心理書籍《工作不焦慮》：壓力無處不在，但我們可以選擇不焦慮

現如今處在快節奏生活的人們，焦慮指數卻一直在上升，「總是想得太多，做得太少」。焦慮引發的社會問題越發普遍，值得重視。

前段時間由黃軒、佟麗婭主演的電視劇《完美關係》引發了關於焦慮症的討論，一向擅長處理他人危機的金牌危機公關人衛哲長時間受焦慮症的困擾，幸好他在心理諮詢師的幫助下修通了自己。

最近看了一本好書，是由人民郵電出版社和工信出版社出版的《工作不焦慮》，作者關於焦慮的看法直達要害，提出的應對焦慮的方法，讓作為讀者的我受益匪淺。

作者之一的德裡克·羅傑是焦慮管理專家、心理學家，本書基於德裡克30年研究成果，為讀者提供了實用性強、效果明確、簡單易行的操作技巧。書中還提到了領導培養、團隊建設等內容。限於篇幅，我將為大家解讀這本書的精華部分——如何避免焦慮。

究竟什麼是焦慮？它是如何發生的？給我們帶來了怎樣的影響？

1.重新認識焦慮

什麼是焦慮？焦慮是一種對自己大到生命安全、前途命運，小到對一些日常發生和未發生的事件的著急、掛念、憂愁、緊張、恐慌、不安等情況。這裡強調的焦慮是指日常的焦慮，不含親人去世等創傷性事件帶來的痛苦。

2.焦慮是如何發生的？它對我們造成什麼影響？

焦慮有兩種情況，第一種焦慮是由本能驅動，促使人體產生「戰逃反應」。當壓力來襲，我們以為自己將面臨「洪水」，忍不住去想如何應對。結果卻是越琢磨（糾結）越害怕，身體持續保持「戰逃反應」狀態。戰逃反應的表現是你每想起煩心事，心就「糾」一下，就像被驚嚇的貓，毛一下子豎了起來。

第二種焦慮是由情感驅動，人持續反芻痛苦（糾結），陷入負面情緒。

無論人處於「戰逃反應」還是「負面情緒」，都會導致體內腎上腺素和皮質醇升高。隨著腎上腺素水平升高，人的血壓升高、心跳加速，促進人體應對當前局面。

糾結具有反覆性，當糾結帶來的壓力成為常態，就會引發慢性焦慮，誘發疾病，進而縮短壽命。

急性的壓力總有消退的時候，而慢性焦慮讓人持續處在壓力的環境中，負面情緒呈螺旋式上升，就像幽靈一樣困擾了人們。

為什麼我們明知道糾結會帶來痛苦，可還是控制不住糾結呢？這就要提到驅動焦慮的根源——大腦。

約3.6億年前爬行動物為了適應陸地生活演化出了最初的「爬行腦」。本能腦的結構很簡單，它讓爬行動物能夠對環境快速做出本能反應，比如遇到危險就能戰鬥或者逃跑，也就是前文提到的「戰逃反應」。依靠這種本能反應爬行動物在沒有情感和理智的情況下存活至今，比如鱷魚、蜥蜴、蛇等。

在大約2億年前，哺乳動物開始登場，為了更好地適應環境，哺乳動物的大腦發展出了一個獨特的情感區域（邊緣系統），腦科學家稱之為「情緒腦」。情緒能夠幫助動物趨利避害，提升存活率，比如恐懼情緒可以讓自己遠離危險，興奮情緒可以讓自己專注捕獵，愉悅情緒可以增強同伴間的親密度，傷心情緒能引來同情和關愛等。

而直到距今約250萬年前，人類得以從哺乳動物中脫穎而出，這要歸功於大腦前額區域進化出了「新皮層」。直到7萬-20萬年前新皮層才真正成為一個具有理智的腦區，讓人類社會擁有語言、藝術、科技，得以建立現代文明。這個新的腦區稱為「理智腦」。

遺憾的是，理智腦雖然高級，但比起本能腦和情緒腦，它的力量實在太弱小了。一是因為理智腦發育較晚，二是約八成的神經元細胞集中在本能腦和情緒腦中，理智腦的掌控力不足。三是本能腦和情緒腦掌握著潛意識和生理系統，調整著呼吸、心跳、血壓，運行速度很快，比理智腦消耗的能量少得多。

可見，理智腦對大腦的控制能力很弱，我們的大部分決策往往源於本能和情緒，而非理智。這就是普通人容易糾結和焦慮的原因。

看清焦慮的真相，擺脫舊有的思維誤區，構建新的認知

要從根本上避免焦慮，改變行為，除了要了解焦慮的成因，還要擺脫舊有的思維誤區，承認自身問題，不再合理化自己的行為。

1.關於焦慮的誤區

誤區1：認為焦慮可以給人帶來緊迫感和動力。

有種觀點認為適度焦慮有助於提高效率，造成這樣誤區的原因：一是沒有分清壓力和焦慮的區別，二是沒有認識到焦慮對我們身心造成的傷害。

前面提到，反覆咀嚼痛苦會使負面情緒累積，從而導致焦慮。作者把它總結為「糾結的傾向」。

每個人都不可避免要面對壓力，但壓力並不一定會導致焦慮。只有當人在承受壓力時，加入了糾結，才會焦慮。壓力並不必然導致焦慮，糾結才是焦慮的原因。

我們也許都有這樣的經歷：

工作截止日期快到了，時間所剩無幾，你感到壓力撲面而來。為了完成工作，你不得不專注其中，竭盡全力。你提醒自己越急越完不成。最後你有驚無險地完成了工作，並感嘆最後一段時間的高效。

而如果我們開始後悔為什麼沒有早點開始，不臨時抱佛腳也許會完成地更好。或者開始擔心如果沒有完成工作，領導會如何評價我之類的，每想到這裡會感到心亂如麻，根本無法進入工作狀態，最終結果可想而知。

你反覆想，並不能從中學到什麼，解決什麼，反而容易讓思緒被本能和情緒帶偏，陷入焦慮中。事實是，所想的可怕結果並不一定會發生。

糾結不但會危害健康，還會消耗我們的精力，無法集中注意力，工作效率大打折扣。更糟糕的是，糾結還會讓我們陷入痛苦甚至抑鬱。可見，糾結對我們沒有任何好處。

誤區2：是外界引發了焦慮，抱怨引發焦慮的人和事。

壓力來自外界，糾結來自自身。既然糾結才是導致焦慮的原因，那麼，問題的關鍵在於如何避免糾結，而不是抱怨讓你糾結的人和事。

如果認為是外界導致了焦慮，比如工作不開心，是因為領導對我不好。認為事件所帶來的壓力會消耗人的精力，當人的精力面臨枯竭時，會遭受焦慮帶來的痛苦。但這樣認為的後果是你會抱怨讓你產生焦慮的人和事。其實外界只是提供了糾結的原料，是否糾結則是你自己的選擇。

誤區3：認為焦慮不可避免。

作者通過大量調查得出結論：糾結是一種習慣，它是自己後天習得的，是可以改變的。儘管改變習慣很難，而且逆人性。焦慮不是必然忍受和面對的，我們可以對焦慮說「不」。

如何避免糾結，收穫幸福人生?

為什麼有人面對小事焦慮不已，而有人遭遇困境卻泰然自若，作者認為根本原因在於韌性不同。

要想擁有高效幸福的人生，就要增強自己的韌性，培養不糾結的心態。正如作者所說，真正的挑戰不在於改變世界，而在於改變心態。

雖然世上很多人和事是無法控制的，但我們唯一能控制的就是自己的注意力、對事件的解釋、情緒反應。

很多人「懂了很多道理，卻依然過不好這一生」的原因是，沒有做到「知行合一」。下面我將從行動層面具體來說，如何扭轉糾結的習慣，增強自己的韌性。

1.喚醒「醒著睡覺」的自己，專注當下

如何識別自己有沒有糾結呢？看自己有沒有客觀地看待事物，有沒有做到「慎思」，就是客觀地看待事物，把注意力放在解決問題上。它運用的正是「理性腦」。

糾結是習慣性地放任注意力在情緒上，把我們的注意力從理性思考那劫持了。因此，我們要對糾結保持覺察和警惕。

人會在什麼時候糾結呢？一般是走神、做白日夢的時候。比如工作的時候，卻想著午飯吃什麼、跑步的時候卻在考慮後天的安排。雖然白天是醒著的，但由於思緒已經飛到九霄雲外，人就處於」醒著睡覺「的狀態。

潛意識會不自覺地糾結過去、擔憂未來。比如想像在單位的一次發言會不會被周圍的人嘲笑，越想越揪心。事後不難發現他人的輕蔑並不存在，是幻想的，而那些情緒卻實實在在消耗了我們的精力。

你是否有過這樣的經歷，當任務到了最後關頭必須提交的時候，你根本無暇顧及其他，反而做事效率很高。這是因為我們的注意力全部集中在了當下，做到了身心合一。

當身心合一的時候，注意力集中在行動上和感受上，當身心分離的時候，擔憂、幻想、焦慮就來了。

只有當我們立足當下，基於過去，規劃未來時，才是清醒的。當我們意識到自己在糾結，就要立即喚醒「醒著睡覺的自己」，把注意力拉回正在做的事情上，結束身心分離的狀態。

吃飯時好好吃飯，感受每一口飯菜的美味，運動時好好運動，感受邁開腿的感覺和呼吸的起伏……專注在當下所做的每一件事。

喚醒和專注幾乎同時發生，喚醒自己就能夠再次保持專注。只有「把心放在當下」，才能避免焦慮損耗精力，才能提高工作效率。把心的能量，放在正面情緒上，才能收穫幸福。

為了更好地喚醒自己，專注當下，你可以：

①問自己「糾結有用嗎？」，避免想「如果……多好「、「假如……怎麼辦」；

②用正面思考替代負面情緒；

③如果可以的話，多做自己喜歡並有挑戰性的事，少做感到無聊、易分散注意力的事；

④與感受相連，感受屬於當下的一切。

⑤提高對自我的覺察和反省能力。

喚醒和專注是第一步，面對負面情緒我們還需要超然與釋放。

2.超然與釋放

超然

什麼是超然呢？超然的確切含義是能夠客觀看待事物的能力。超然的人的特點是接納情緒，但不受情緒擺布。不具備超然能力的人猶如驚弓之鳥，誇大後果，讓自己陷入情緒的漩渦不能自拔。

有韌性的人具有超然的態度。對他們來說，困難像彈簧，你強它就弱，你弱它就強。當壓力和負面情緒襲來，我們要像彈簧一樣有韌性。

就拿工作來說，有韌性的人，不會感覺工作太多，猶如風暴席捲，人要快速脫離。而是「泰山崩於前而色不改」，即使颱風來臨也沒有關係，他的心裡有「颱風眼」，颱風眼裡沒有風，風只是從自己的周圍掠過而已。

我特別喜歡一句話：」心若靜，風奈何「，你的心內平靜而強大，外界的風雨也奈何不了你。

電視劇裡往往有一類處於領導地位的人處事十分冷靜，他們善於提醒周圍的人：「慌什麼，沒什麼大不了的」。

的確，失控的情緒對於解決問題來說並沒有好處。世上不如意者十之八九，如果被煩心事羈絆，這日子就沒法過了。人活在世上最重要的是開心，你要看開不能控制的事，盡力做好力所能及的事。

著名漫畫家豐子愷畫過一副漫畫，畫的是一個人看著桌子上的花生米，滿面愁容。畫面左邊寫著：「花生米不滿足」。

人世間的痛苦之一就是「拿不起，放不下」，其實和幸福人生比起來，那些糾結放不下的東西就如同幾粒花生米一般。到最後你會發現當下過不去的坎，就整個人生而言，不足掛齒。

如果事情超出自己的控制範圍，糾結也是無用的。承認這個世上有很多人和事是我們無法控制的，才會放棄完美控制的傾向。承認他人是獨立的個體，是我們無法改變的，就不會「拿別人的錯誤，懲罰自己」。擁有自己的信念，不輕易受他人負面影響。

人都有情感，而情緒宜疏不宜堵。為了減少注意力和理智力的消耗，我們還應學會「釋放」。

釋放有幾種方法：

①戶外運動

讓新鮮氧氣在你的肺裡循環，整個人會清爽許多。

②和大自然接觸

陽光普照、綠意盎然、微風拂面，汲取天地靈氣，十分治癒。

③不壓抑情緒

會表達自己的感受是高情商的表現。《非暴力溝通》等書籍裡都有提到，適當地表達情緒可以幫助自己釋放負面情緒，撥開迷霧，認清問題。

總結

本文主要講述了焦慮的成因，焦慮的誤區和克服焦慮的辦法——喚醒、專注、超然、釋放。

現如今注意力是十分稀缺的資源，誰最大限度地掌控了注意力，誰的手中就握有了遠離焦慮並通往幸福之門的鑰匙。

喚醒能讓自己的專注力不被焦慮奪走；專注能把注意力集中在要做的事情上；超然能讓自己有信心在焦慮來襲時安然度過；釋放是藉助外界力量，釋放壓力，使注意力恢復。本書作者篤定地告訴我們焦慮是可以避免的，儘管每個人的情況都不一樣。我們需要增強自我的韌性，不斷向內求，你終將遇見更好的自己。

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作者水月正能量，專注個人成長、提升認知、傳遞正能量。如果你覺得這篇文章有用，歡迎關注、評論、轉發、點讚。