只需三步，轉變心態，迅速消除職業倦怠

教師自白：我過去經常在教師休息室裡吃午飯，但之後再也不會了。那裡「毒性」太大了。我跟其他老師一起抱怨，喋喋不休，但沒有任何解決方案。我聽了太多「我們的生源太差了」「這些學生根本不學習」「科技『毀』了孩子們的大腦，所以他們根本無法集中注意力」「如果家長在家裡不教育好孩子，那我在學校裡也教不好他」之類的話。我並不是對各種需求、學習挑戰、不良的電子產品使用習慣、注意力不集中以及糟糕的教養方式所帶來的工作壓力視而不見。我知道我的同事有一大堆理由抱怨，但我想應對這些挑戰，而不只是嘮叨。

——赫拉·奈夫（化名）

教師自白：幾天前，我聽到自己說「我討厭那個孩子」。他只是個孩子，可是我居然說了我討厭他。我從來沒有如此為自己感到羞愧。我怎麼會變得這麼冷漠？我想要照顧我的每一個學生。

——德茲·利夫（化名）

職業倦怠通常是由某人所在組織引起的，而不是由個體引起的。當混亂和壓力籠罩著你時，要求你「逆來順受」，並將其作為一個長期策略，這是不人道的，也是無效的。

教師們會有很多正當理由來抱怨他們的工作，這是不爭的事實。然而，還有很多教師熱愛他們的工作。熱愛教師工作，每天都能體驗到幸福感與成就感，這些都是你能做到的。首先要確保你的心態能夠適應外界的變化。態度也許不決定一切，但毫無疑問是很重要的因素。

避開「有毒」的陷阱

職業倦怠的主要危害之一是那些消極的同事（包括消極的上司）的存在，而這些利益相關者的玩世不恭和消極情緒，會像傳染病一樣蔓延。在本章教師的自白裡，赫拉·奈夫在教師休息室裡受到了消極情緒的影響，德茲·利夫則在與內心的消極想法作鬥爭。

一些消極情緒的罪魁禍首甚至可能是你親密的朋友。以下策略可以幫助教師避免這種「有毒」的對話。根據你的實際情況，選擇合適的策略。

遠離愛發牢騷的同事。面對消極情緒時，試圖保持樂觀既費時又費力。教育家、作家安奈特·布魯肖建議，當一個消極的同事試圖讓你陷入困境時，你可以聲稱自己要去其他地方，比如洗手間。如果你遇到下面這種同事，你可能需要避免接觸或轉移話題。

• 他經常把課堂上的問題歸咎於管理部門、家長和學生。
• 他似乎已經「放棄」了讓這份工作變得有價值。
• 他是一個令人掃興的人，遇到事情往往看到消極的一面，而看不到積極的一面。
• 他無法控制自己的脾氣。
• 他總把時間花在抱怨上，而不是解決問題上。

避免去那些容易出現消極談話的地方。比如，有時待在教師休息室裡弊大於利。當然，最好別孤立自己，可以約一些對你有積極影響的教師，定期在教室裡用餐並交流。

提出解決方案。當一個同事向你抱怨的時候，首先肯定他們（比如，「這確實太讓人感到沮喪了」「我也遇到過」）。接下來可以提供一些建設性的想法（比如，「我覺得……很有用」「我想……應該可以幫到你」「你一定很想聊一聊……」）。每一位教師都會影響學校文化，你需要助力校園文化建設，改變自己的心態，甚至幫助同事找到解決問題的方法。

分享你為避免職業倦怠做出的努力。如果那個消極的同事是你依然想要保持密切關係的朋友，可以跟他說說你是如何努力避免職業倦怠的。和他分享你感受到的積極思考的力量，幫助他調整心態。

如果「有毒」的談話妨礙協作，請和領導談談。如果教職工會議變成了吐槽大會，向你的領導提出，你覺得這很讓人洩氣。如果年級會議或教研組會議偏離主題，變成了「有毒」的座談會，告訴年級組長或教研主任，你覺得這很讓人沮喪。

修正有毒的思維

廣泛的研究表明，你的觀點會對你的行為和所取得的結果產生深遠的影響。比如，那些善於積極思考、避免消極思考的護士，可以有效地預防和緩解職業倦怠。這同樣適用於教師，因為教書育人這項工作也很辛苦，也需要關心他人。那些儘管遇到很多困難，繼續從事教學工作的教師，有一個共同點，即他們始終對自己在社會、社區、學生的生活中扮演的角色充滿希望。

以下策略可以幫助你避免「有毒」的思維，你可以結合實際情況選擇合適的策略。

不把時間和精力浪費在思考你無法控制的事情上。比如，在本章的「教師自白」裡，赫拉·奈夫老師承認，學生在家中使用電子產品的習慣會對他們的注意力持續時間產生影響。作為教師，你沒法直接控制學生在家裡看電視的時間。所以，耗費時間和精力思考這樣的問題並不值得。在這種情況下，把你的關注點放在調整你的課程使其更具吸引力上，或其他項目上，也許更值得。

了解成長型思維。你可以閱讀史丹福大學心理學家卡羅爾·德韋克的相關研究或著作。成長型思維將幫助你更好地應對挑戰，超越自我。教育工作者不僅能從成長型思維中受益，而且可以為學生樹立成長型思維的榜樣。具備成長型思維的學生，通常在學校裡擁有更強的學習動機，在學業上會獲得更大的成功，而且在學業測試中分數更高。

成長型思維的定義

成長型思維認為智慧和才能是可以發展的（而不是固定的），並且一再被證明可以帶來學業上的成功。

找到健康的途徑來發洩。通過健康的途徑來發洩可以幫助你預防職業倦怠。向那些友好的同事分享你的掙扎和挫折，可以打破教師孤立，甚至改善最糟糕的一天的教學狀態。向那些能感同身受並會鼓勵你克服困難的人分享你的挫敗感。換言之，發洩工作中的怨氣，與沉溺於消極情緒或否定自己擁有改變的力量是完全不同的。

把你的挫折記錄下來。斯科夫霍爾特和特羅特–馬西森研究發現，通過寫作釋放消極情緒可以幫助從業者預防職業倦怠。寫作還有一個額外的好處，就是你可以在中途休息一下，也許是當你因為太沮喪而想不出解決方案時，你可以在感覺不那麼生氣並且更加願意解決問題時重新審視你的文字。

試一下「交換」遊戲。有消極想法很正常（我們都是凡人），只要不被消極想法困住就好。高中藝術教師克裡斯蒂娜·弗裡德裡克每次一有消極想法，就會馬上讓自己停下來，去想兩件發生在教室裡的積極的事情。當你發現自己為一個消極想法而煩惱時，可以嘗試用一個更有建設性的想法來代替它。

找機會笑一笑。在你的教學中適當加入一些幽默元素（積極的、非嘲諷的），或者在課間上網看看那些每日笑話。研究發現，運用幽默可以預防和緩解醫護人員的職業倦怠。

養成健康的習慣

你如何對待自己的身體和你的心理感受之間有明確的聯繫。以下策略對你的健康和心態都會產生正面的影響。請結合你自身的情況運用以下策略。

鍛鍊。鍛鍊具有以下作用。

• 提升執行功能。比如，能夠制定策略，忽視幹擾，管理和切換任務。
• 用一種持久的方式緩解焦慮。
• 緩解抑鬱。在某些情況下，鍛鍊與治療或抗抑鬱藥物具有同等效用。
• 實際上它可以改造大腦，使其更好地抵抗壓力。

有些教師會在午休時間一起散步，這樣可以放鬆一下。

建立健康的慣例。你以精確的方式、在固定的時間執行慣例時，效果最佳；隨著時間的推移，這會讓你付出更少的精力或有意識的努力。尋找有助於你處理已經發生的事件或為即將發生的事件做準備的慣例。比如，每天早上你碰到教室的門把手的時候，深呼吸，然後提醒自己教書的初心，以及成長比完美更重要。

大量研究結果強調感恩的力量，因此，請每天回憶一下你收到的祝福。如果你感到倦怠，要想到未來的日子一定會更好，因為你正在採取積極的措施去實現它。

保證充足的睡眠。睡眠比其他任何行為更能影響我們做事的效率，充足的睡眠可以讓我們變得更健康、更快樂。要保證每天擁有7—9個小時的睡眠時間（根據你的具體情況）。如果你通常需要一個小時才能入睡，那就再多加一個小時。

勤洗手，多做戶外活動。由身體衰弱導致的職業倦怠甚至更難以避免。孩子們沒有大人那麼講究衛生，學校裡充滿了細菌。康乃狄克大學對11年的數據進行了研究。結果表明，由傳染性疾病、糟糕的空氣品質、老舊建築材料（比如，鉛、石棉）引起免疫力疾病而導致死亡的比率，教師行業是其他行業的兩倍。

多找一些機會（比如，午休時間）去戶外活動一下。如果教室有窗戶，在暖和的時候把窗戶開著；選天氣好的日子，帶學生到外面的草坪上進行小組討論。要養成洗手的習慣（最起碼要用洗手液）。如果你生病了，那就趕快請病假。

用健康的獎勵取代情緒化的飲食。不良的飲食習慣會讓你感到疲乏和自尊心受挫。很多教師想要養護或犒勞自己，通常會吃撐或吃不健康的食物。你在工作中不斷地給予，卻感受不到應有的回報時，想要暴飲暴食或吃垃圾食品的衝動可能會非常強烈。

當取得更好的結果時，要給自己常態化的獎勵。比如，在一周結束的時候去買自己期盼了很久的東西。又如，用一杯自己泡的茶開啟全新的一天。再如，在上下班的路上聽一本能給你帶來歡愉的有聲書。用健康的蛋白質開啟全新的一天。如果節食對你來說是個大難題，可以考慮加入同事互助小組，以獲得更多支持。

多聽音樂。研究表明，鼓舞人心的音樂可以刺激不同的生物神經系統，進而改善情緒，激勵自己，提高洞察力，甚至創造出自我實現的預言。製作一張唱片或一個播放列表，這將激勵你經常聽音樂。

文章來源：源創圖書《教師的急救箱：迅速消除你的職業倦怠》，珍妮•格蘭特•蘭金 （Jenny Grant Rankin）著，楊博雅譯，中國人民大學出版社2020年8月出版