前幾天有朋友給我留言說：想學倒立，拿著墊子，對著牆向上甩腿，練了半個多月也沒成功，後來乾脆讓家裡人抱著她把腿放到牆上，但那腿身體就像不是自己的，完全控制不住向下滑，問我是怎麼回事，倒立要怎麼練？
倒立是一個非常考驗全身綜合素質的動作，而不僅僅是倒過來這麼簡單。他需要手臂力量和肩膀的穩定性來保證根基穩定，就像我們在站立中雙腳向下紮根骨盆穩定一樣；需要背部力量核心力量雙腿的力量來保證身體向上延展的力分擔手臂的壓力，就像我們在站立中脊柱要向上延展一樣；還需要身體柔韌性，特別是身體後側的柔韌性。
給大家介紹一組針對倒立的綜合性練習，為倒立所需要的各項身體素質打基礎。
1、坐姿摩天式
伸展手臂、延展脊柱，活動手腕
選擇舒服的坐姿坐好，脊柱立直，骨盆端正。吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉掌心向上呼氣，沉肩，眼睛看手背的方向。保持5到8組呼吸，收回雙手回到坐姿2、簡易後彎
活動脊柱、靈活肩關節打開胸腔，活動手腕
雙膝併攏跪在墊子上，腳背平鋪地面，臀部坐在腳後跟上，雙手放在臀後約一掌的距離，指尖朝後。吸氣，脊柱延展，呼氣，卷尾骨，收腹部，擴展胸腔，頭頸帶領脊柱向上向後延展，保持5到8組呼吸後回到坐姿。3、上犬式
增加手臂背部雙腿力量。
俯臥在墊子上，雙手放在腰兩側，下巴落地，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地吸氣，手掌推地，伸直手臂，腳背壓地，抬身體向上，上半身從雙手之間穿出，呼氣，沉肩，眼睛天花板的方向，在上犬式保持5到8組呼吸。
4、單腿下犬
手臂力量，增加身體後側柔韌性
在上犬式的基礎上吸氣，雙手推地，彎曲膝蓋，腳趾踩地，臀部向上推到最高呼氣，腳後跟落地進入下犬。吸氣，抬右腳向上，呼氣，雙手推地，使手臂背部右腿在一條直線在單腿下犬保持5~8組呼吸後反側練習。5、海豚和下犬動態練習
強化手臂力量和肩膀穩定性，增加雙腿柔韌性
在下犬的基礎上，吸氣，彎曲手肘小手臂落地，進入海豚式。吸氣，手掌推地，伸直手肘，進入下犬式。配合呼吸，吸氣屈手肘到海豚，呼氣伸直手臂到下犬結合自己的情況做8~12組回到下犬或大拜式休息。這組練習中，手臂力量和肩膀穩定性的加強在這個動態練習中達到頂峰，運動強度最大。注意在練習的過程中保持肩胛穩定，結束以後應該是手臂感覺最強，如果你斜方肌上束也就是肩膀的位置感覺最強，那麼就是代償了，在整個練習中時刻觀察自己的身體，發現問題及時調整，你越慢一點，少做幾組也不要代償。
6、戰士二式
伸展手臂增加雙腿和核心力量
站在墊子的中間，雙腳大大的分開。右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣，雙手體側平舉，掌心向下呼氣，左腳蹬右腳弓，屈膝沉髖進入戰士二式在戰士二式保持5到8組呼吸。7、反戰士
增加雙腿核心力量，拉伸側腰和手臂
在戰士二式的基礎上，吸氣，雙手向向遠處無限的延展呼氣，手臂帶動身體向左側彎，左手放左大腿外側，右手臂向頭頂的方向延展，回到戰二，伸直雙腿8、女神式
增加臀腿核心力量和手臂力量
雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋和腳趾一個方向，雙手體側平舉，掌心向下呼氣時，屈膝下蹲，同時彎曲雙手肘，小手臂平行地面，掌心向前保持5到8組呼吸
9、女神式+鷹式手臂
增加雙腿核心力量拉伸手臂，靈活肩關節
在上一步的基礎上，雙腿骨盆保持不動。再次呼氣時，雙手臂一上一下，大手臂交叉小手臂纏繞，雙手掌合十。吸氣，擴展胸腔，手臂上抬。呼氣，肩膀下沉，眼睛看大手指的方向保持5到8組呼吸後從戰士二式開始雙側練習最後回到山式下面這些站姿的練習，主要是雙腿和核心的力量手臂更多的是延展和拉伸。
10、加強側伸展式
拉伸雙腿，增加身體柔韌性
山式站立，左腳向後側一大步。吸氣，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度，在加強側伸展式保持5到8組呼吸後反側練習。最後的加強側伸展式可以看作是上面幾個雙腿力量的反體式，拉伸雙腿增加雙腿後側的柔韌性，同時放鬆背部
最後別忘了休息術
瑜伽動作大多都是身體綜合素質的體現，我們要把練習目標放到基礎體式上，特別是對初學者來說，打好基礎，你想解鎖的體式就會水到渠成。
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