有一個玩家跟我說過這個倒立問題。
說他自己練了兩年倒立，靠牆倒立可以2分鐘以上，還可以做靠牆倒立伏地挺身。
但是腳稍微一離開牆面，就會支撐不住倒下來，問我有沒有什麼辦法。
一般來說，倒立有三個門檻，第一個是基礎力量門檻，你能靠牆倒立兩分鐘應該不成問題。
還有一個是膽量門檻，你這個多摔幾次就好了。
最後一個就是平衡門檻，也就是控腿、控腰和頂肩，最後一個門檻是最難的。
但是通過下面這4個動作，你能很快控制倒立平衡，從而掌握自由倒立。
面牆倒立聳肩（5次*2組）
第一個方面是倒立頂肩，所謂頂肩，其實就是鎖死你的肩關節和肘關節。
尤其對於剛學倒立的人來說，這兩個關節不鎖死，那麼你倒立就會很吃力，肩膀手臂會很痛。
面牆倒立聳肩，其實是為了讓你的肩胛骨上旋，進而讓肩鎖關節頂死。
所以練面牆倒立聳肩，不是練斜方肌，不能去體會斜方肌發力。
而是你聳肩起來的時候，把肩胛骨往內收，嘗試頂肩狀態。
你可以現在就是試一試，嘗試雙手舉起來，然後往中間擠壓這個狀態，這就叫頂肩，而不是單純聳肩。
面牆倒立摸肩（6次*2組）
第二個是倒立控腰，控腰說白了就是，你要去體會腰部支撐和活動發力。
剛學倒立的時候，腰部要麼太軟，要麼太硬，所以平衡無法控制。
面牆倒立摸肩，可以讓你體會到腰部的張力和活動。
也就是腰部緊張的同時，還能自由活動，這對於倒立來說，非常重要。
所以面牆倒立摸肩，腳是不能大幅移動的，你是通過腰部來控制臀部移動重心，進而達到「控腰」效果。
剛一開始練面牆倒立摸肩，雙手距離不要太寬，一般跟肩同寬，或者比肩略窄最好。
你太寬了，你腰扭不過去，自然無法保持平衡。
頭倒立或屈肘倒立（10秒*2組）
以前我看不上這種頭倒立和屈肘倒立，認為這是瑜伽練法，而且我還害怕這個動作會扭到脖子。
所以我想越過這個階段。
但是我不知道別人越過了沒有，反正我最終回到了頭倒立體式。
頭倒立可以控腿的同時控腰，也就是讓你的整個下肢都保持張力，這樣效果更好一些。
當然剛一開始你腰部力量還沒有募集好，所以無法做到像我這樣的頭倒立姿勢。
那麼你可以選擇一個牆面，然後雙腿甩上去，逐漸下落完成頭倒立體式。
但是要注意，憋一口氣，不能鬆懈，不然還真的會扭到脖子。
靠牆倒立擺腿（12次*2組）
最後就是參考了街舞訓練中的倒立練法，也就是用不穩定來維持穩定。
這是一個很好的思路，我們很多人練倒立，就是太柔了，那樣協調性很難起來。
靠牆倒立擺腿，其實就是利用擺腿的不穩定，來讓我們達到更好的頂肩、控腰控腿效果。
擺的時候，不要跟我圖片上面這樣擺，那太慢了，一般需要擺快一點，幅度小一點，但速度要快一點。
尤其是一些倒立起來感覺不到腿部存在的人，其實這個動作可能更適合你來練。
這4個動作，一般是每天都要練，或者隔一天一練，具體看你的體重和關節強度。
體重大的人，就隔一天一練，體重輕的人，就每天都練。
你將能很快控制倒立平衡。
#健身隨手拍#