1組高效腹肌訓練,高效練你的腹外斜肌、腹直肌幫擁有立體腹肌

2021-01-13 快果健身

腹部比較容易堆積脂肪，特別是上班族、白領族，經常久坐在辦公室電腦前，下半身基本不怎麼活動，久而久之，腹部的脂肪就越積越多。大多數人的減肥目標都是減肚子練出平坦腹肌或者馬甲線。

可是你堅持練在減肥練腹配合控制飲食，練出可見的腹肌後，你的腹肌但看起來就是沒有別人的好看有型，不立體。這就是你腹部訓練不全面的造成的問題，特別注重腹直肌的訓練而忽略了腹外斜肌。

腹斜肌是維繫肋骨、腰部骨骼、骨盆的重要肌肉，在日常生活中我們拿起放在地上的物品、搬運重物、都必須依靠腹斜肌的力量。如果你腹外斜肌太弱、或兩邊肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心參與的動作時，核心、骨盆沒法很好地被穩定，導致動作變形，肌肉發展不平衡。

下面分享1組腹肌訓練動作計劃給大家，能全面鍛鍊到你腹直肌和鍛鍊腹外斜肌，幫你全面訓練刺激整塊腹肌練出立體的腹肌來。

動作一：5組 /3組（健身基礎薄弱3組）15次一組

動作二：5組 /3組（健身基礎薄弱3組）15次一組

動作三：5組 /3組（健身基礎薄弱3組）左右完成為一組，15次一組

動作四：5組 /3組（健身基礎薄弱3組）左右完成為一組，15次一組

相關焦點

  • 這幾個腹肌訓練動作,高效幫你練出飽滿腹肌!
    想快速練出腹肌 就要針對腹部不同區域進行鍛鍊 只有從各個角度刺激你的腹部肌群 才能煉就線條分明、比例均衡的「六塊腹肌」！
  • 如何快速練出六塊腹肌?先減脂再虐腹!附:一組腹肌訓練
    健身訓練的你，是否希望自己能夠練出迷人的六塊腹肌呢？好身材是大多數人的追求跟希望，而擁有雕刻般的腹肌，巧克力般的線條，在沙灘上無疑可以吸引更多的回頭率。但是，腹肌的雕刻並沒有那麼容易。練出腹肌的前提是：擁有低體脂率的身材，結合科學的虐腹訓練，才能讓腹肌線條凸顯出來。當你練出腹肌後，如果停止健身鍛鍊，那麼腹肌身材也是會慢慢消失的。想要保持住腹肌身材，我們需要保持健身鍛鍊的習慣，同時自律飲食，避免脂肪覆蓋著腹肌。為什麼練腹之前，你要先減脂呢？
  • 女人練馬甲線,男人練人魚線,如何打造立體腹肌?
    女人大多數是練馬甲線的，而男人基本上是練人魚線，男人擁有人魚線，魅力值翻倍。網上有很多關於練習馬甲線或者是人魚線的方法，對於每一個練習者來說，他們一定要找對適合自己的，應該如何打造出立體腹肌呢？有的朋友他們雖然是腹部肌肉線條已經出來了，但是腹部肌肉的塊頭以及輪廓並不是特別完美，立體感不夠，看上去就不是特別的好看。
  • 想練出八塊腹肌嗎?你學會這幾點,保證你擁有完美的腹肌
    一、腹直肌的構成腹肌在我們的體內是重要的組成部分，有些人會練出很好看的八塊腹肌，而有些人是「九九歸一」。腹肌是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌所構成的。接下來，我就講一下有關於腹直肌的部分。腹直肌位於我們腹部前壁正中線兩側，也就是我們所練出來的六塊或是八塊腹肌了。
  • 腹肌訓練多久才能出現明顯腹肌?這組訓練幫你2周練出結實腹肌
    雖然無法擁有他們的臉，但身材的變化也會讓你臉變得更好看，加上完美的身材，會讓你比同齡更擁有對女性的吸引力。在介紹腹肌訓練之前，我們首先要了解腹肌的構成。這裡重點介紹腹內外斜肌和腹直肌。腹內外斜肌：內斜肌和外斜肌是這兩塊肌肉他們一個是在外層，一個是在裡面，他們大小相似，但是位於身體的方面是相反的，負責穩定軀幹和旋轉身體，我們常說的「人魚線」，就是發達的腹內外斜肌。
  • 沒想到吧腹肌這麼練見效真快!堅持4周就能幫你練出結實腹肌
    練出擁有漂亮的線條的腹肌是每位健身者的理想，大家對於腹肌的訓練往往是超過其他部位的。因為腹肌是練好了不只是讓你身材好看，提升自己的個人魅力，你的核心力量也是會對等增強的。如果你想練出c羅那樣的腹肌，你還得加油增加訓練把體脂降至12%以下才能擁有。測體脂率一般會用體脂秤或者體脂尺。其實最簡單方法，就是捏捏自己肚子上的肉肉，是胖瘦自我一下就清楚。沒有必要買一個秤放家裡每天鍛鍊了，就跑去秤下看看自己體重脂肪體脂率是否減少了，這樣做會破壞你健身心態。
  • 想要練出川字腹肌,5個經典訓練動作要學會
    健身小白一開始都會發誓說我要練出八塊腹肌，練不出誓不罷休，練不出不找女朋友，練不出我就絕食。　　其實腹肌不像你想的那樣，他還是有規律可循的，而且每一個人的腹肌數量是天生的，大部分人都是六塊腹肌，少數人是八塊腹肌，只有極少數人是十塊腹肌。
  • 腹肌訓練一周幾次最佳了?每周堅持這組訓練2次,4周幫你練出腹肌
    腹肌訓練很多剛開始健身的朋友，對於腹肌要不要刻意高頻訓練而感到疑惑。對於腹肌不用去刻意鍛鍊的觀點是腹肌的顯現與體脂率直接相關，腹部脂肪低，腹肌線條就會越清晰。腹肌主要功能包括向前彎曲軀幹、扭轉軀幹、向兩側彎曲軀幹。因而日常生活中許多不經意的動作，都可以對腹肌起到活動鍛鍊的效果。
  • 「教練我健身不想太累有點腹肌就行」,呵!你以為腹肌那麼好練?
    腹肌的結構和功能其實腹肌不單單指的是那種類似於搓衣板似的肌肉，腹部肌肉一共分為4層，這些肌肉由淺入深分別是腹外斜肌，腹直肌，腹內斜肌和腹橫肌，搓衣板似的腹肌指的是腹直肌，它只不過是眾多腹肌中的一員，所以我們對於腹肌的訓練不應該只關注於腹直肌，而是應該兼顧到腹部的所有肌肉。
  • 在家就能練出刀刻般的腹肌?如果不信,就來試試這5個動作!
    一、腹肌的主要肌肉組成喜歡練腹肌的人，對於腹肌的構造一點也不陌生，它由四塊肌肉組成，分別是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，在體脂率低的情況下，對於這些部位針對性的開展鍛鍊，會起到突出的效果，下面小編針對幾塊肌肉，做詳細的分析，1、腹直肌
  • 腹斜肌練習才會讓腹肌更立體,鍛鍊方法大全及腹肌詳細說明動圖
    如何判斷一個人的腹肌水平？是看線條是否清晰，練出了6塊還是8塊？如果有這種意識就說明已經掌握了腹肌練習的第一步，也就是腹直肌的鍛鍊。想要繼續提升的話，就需要在練習中加入腹斜肌的鍛鍊，對腹肌進行綜合訓練。
  • 先了解腹肌,再虐腹!9個腹部訓練動作,練出馬甲線、腹肌線條!
    腹直肌：起始於恥骨聯合和恥骨嵴，止於胸骨劍突和第五至第七肋軟骨前面。主要功能：軀幹的屈曲以及穩定身體和維持深呼吸。腹橫肌：起始於腹股溝韌帶，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋軟骨，止於白線和恥骨嵴。主要功能：構成腹腔壁保護腹腔臟器以及維持深呼吸。
  • 腹肌訓練動作不止有卷腹 腹肌這樣訓練更高效
    男人有肌肉，尤其有腹肌，就很有魅力很性感。腹肌需要鍛鍊才能夠練出形狀，腹肌訓練動作除了卷腹，還有什麼動作? 對同一個部位進行訓練後，最好的方法是休息48-72小時之後，再進入下一輪訓。腹部肌群由腹直肌，腹斜肌，腹橫肌組成，所以，在卷腹訓練休息期間，可以對腹部的這些部位進行訓練。
  • 這一個動作消除腰側贅肉,鍛鍊腹外斜肌,讓腹肌重現出來
    想要練出腹肌，你需要降低體脂率的同時，進行腹肌訓練。男生體脂率降到18%以下，腹肌才有可能重現出來。如果你的體脂率超標，那麼你需要進行全身性的有氧運動來減掉身上多餘脂肪，從而減掉小肚子。但是，在減肥的過程中，很多人覺得明明自己的體脂已經比較低了，但是腰間的贅肉還是有點多，特別是腰兩側的贅肉。
  • 闢謠:你想通過練下腹練出人魚線?別鬧了,你應該練的是腹外斜肌
    下腹屬於腹直肌的一部分，它位於腹部脂肪之下，且肌纖維走向是由上而下的，並不能呈V形。而腹外斜肌位於腹前外側壁淺層，肌纖維的走向是外上向前內下斜行，恰好形成一個V，所以說人魚線實際上就是腹外斜肌。同時它起於第5～12肋骨外側面，止於髂嵴、恥骨結節及白線。其腱膜參與構成腹直肌鞘前壁。它主要的功能是上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。
  • 練腹肌≠減肚子,搞清對象做8個動作,幫你高效虐腹,練出6塊腹肌
    但是在減肚子或者是練腹肌過程中，一定不要把兩者混為一談，減肚子是減掉腹部的脂肪，而練腹肌是增加腹肌的厚度，兩者之前沒有必然的聯繫，因為脂肪並不能轉化為腹肌，所以，在體脂高的時候就不要糾結如何練腹肌，踏實減脂才是最主要的，所以，要瘦肚子就是要減脂。
  • 七天腹肌速成法有哪些教你如何練出完美腹肌
    練出腹肌要多久？想要快速達到完美身材的效果，一個月去兩三次健身房是練不出來的，而選擇兩星期七天每天突擊不同肌群，效果是非常顯著的。教你怎樣在七天內練出腹肌,有腹肌是男人性感的標誌,但是,擁有腹肌的男人卻不是很多,怎樣才能快速鍛鍊出腹肌呢?怎樣在七天內就鍛鍊出腹肌呢？來看看吧。
  • 決定腹肌「增長效率」的三個真相
    「健身這麼久，你為什麼還沒腹肌？」這句靈魂拷問，想來不少健身者都有過親身經歷……雖然我們知道，健身成果不能簡單與有沒有腹肌對等，但立體而清晰的腹肌線條，無疑是決定上身性感程度的關鍵！多少男生女生最開始接觸健身，正是將好看的馬甲線、人魚線作為堅持下去的源動力！
  • 五個動作全面提升腹肌水平,練出六塊腹肌,搭配健腹輪效果翻倍
    發達的腹肌腹部肌肉的鍛鍊主要針對的是腹直肌腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，我們常說的腹肌指的就是腹直肌，腹橫肌和腹內斜肌為深層肌肉，腹外斜肌則是我們常說的人魚線。所以針對腹部肌肉的鍛鍊，我們通常都是以腹直肌的訓練為主的，發達的腹直肌才會讓我們顯露出六塊或者八塊腹肌。腹直肌位於腹前壁正中線兩側。
  • 練出穩定的腰腹很重要,徒手核心力量訓練,腹肌訓練
    核心包括腹肌，但腹肌不代表核心，我們身體的腹腔只有脊柱支撐，所以它容易出現損傷問題，因此胸廓和骨盆之間存在一圈肌肉，包括腰方肌、腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、上面的隔肌、下面的盆底肌，這些肌肉保護脆弱的脊柱和器官，這些肌肉也稱為核心肌群。接下來就是對這些核心肌群的訓練動作。