康復指導:5個步驟自測是否「圓肩」,4個鍛鍊手把手教你如何糾正

作者：李菲 華潤武鋼總醫院康復醫學科

現在的人不管工作、生活都離不開電子產品，電子產品使用過多隨之而來的就是圓肩。圓肩會讓一個人的氣場瞬間降低很多，甚至網上有人稱之為「猥瑣肩」。

連明星都過不了這個坎兒，擁有逆天大長腿的小天后黴黴、人氣女星楊冪等，圓肩問題就很明顯。

對於一個女人來說氣質最為重要，那麼什麼影響一個女人的氣質呢？那就是體態！而圓肩駝背直接影響一個女人的體態。

如何讓你的氣質在十米開外就能讓人感受到與眾不同！

一、什麼是圓肩呢？

圓肩是指背部胸椎屈曲角度增加、肩胛骨內側緣凸起（蝴蝶肩）、肩帶位置向前。造成此症狀的主要原因是肩背部肌肉的張力不平衡。

有些肌肉力量太弱，如菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌；還有能使肩外旋的肩袖肌群，如岡下肌、小圓肌。

有些肌肉力量太強，如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌[1]。

二、怎麼判斷自己得了圓肩？

如果您屬於辦公室白領，經常長時間久坐於電腦前，平時不愛運動，運動較少或者運動較為單一，偶爾出現過頸、肩、上肢的不適與疼痛，那您要當心了，是不是自己存在圓肩的情況呢？

那麼大家可能會問了，我怎麼知道自己存在圓肩呢？

下面我們將詳細地介紹一下：

1、以雙肩外側中點作為起始點，如果從背部測量兩點間的距離大於從胸前測量的兩點間的距離，那麼你存在圓肩的問題。

47cm

51.5cm

2、從頭頂方向往下看，如果你後背是一個圓弧形狀，那麼你就是圓肩了。

3、側面看，你的肩膀是這樣往前伸出去的，那麼這就是圓肩了。

4、從正面觀察，如果肩前內側有明顯的凹陷，你也存在圓肩了。

5、如果您存在圓肩，你很可能合併存在：駝背、頭前伸、蝴蝶肩（翼狀肩：正常情況下只有手指遠端指節可以伸進肩胛骨下部，但是由於肩胛骨薄弱及不穩定，手指可以插入的更深）的問題。

三、那麼圓肩有那些危害呢？

1、影響了肩胛骨的穩定，易產生肩部的損傷和疼痛。上肢是通過肱骨頭與肩胛骨的關節盂連接在一起，一旦出現圓肩，那肩周肌群肌力和肌肉長度分布不均勻，影響到肩胛骨的穩定性，進一步會造成肩部的損傷和疼痛;

2、使肩關節靈活性降低。肩關節的靈活性受肩胛骨的穩定性和胸椎的靈活性的影響，日常生活中如果是一個駝背、圓肩的老奶奶，勢必生活中簡單的打開高處的開關或者開窗子這樣的簡單的功能都會受到影響;

3、肩胛骨的位置不正常。有的人一高一低、有的人一前一後、有的人肩胛下角翹起來，這些都是肩胛骨位置不正常的信息提示;

4、圓肩大多合併存在駝背、頭前伸、翼狀肩、富貴包等問題，影響體態、美觀和氣質；

5、肩周肌肉長度、力量、張力分布不平衡，出現肌肉代償問題，久而久之，肌肉勞損形成硬結，出現頸周不適與疼痛;

6、圓肩可加重肩峰撞擊的症狀[2]，肩關節在日常的使用中，由於肩胛骨的位置、穩定性、肩周肌群張力分布不均勻，使股骨頭的運動軌跡改變，使一些肌腱產生摩擦或者撞擊，更易出現肩袖肌群的損傷。

四、怎麼糾正圓肩呢？

1、牽伸緊張和短縮的肌群

如胸大肌、胸小肌。

胸大肌牽伸:站姿靠門胸大肌和胸小肌拉伸法，分別外展約60、90、150來牽拉胸大肌上部、中部、下部肌纖維。

從左至右分別為60°、90°、150°

2、加強拉長無力肌群的力量訓練

其中尤其是平衡上下斜方肌的力量比率：

斜方肌上下部複合訓練方法：前鋸肌、外旋肌群。

前鋸肌：動態擁抱訓練

外旋肌群訓練

斜方肌上下部複合訓練方法：側臥位肩外旋、肩前屈，俯臥肩水平外展並外旋、肩後伸。

側臥位肩外旋

側臥位肩前屈

俯臥肩水平外展並外旋

俯臥肩後伸

3、處理合併問題

加強脊柱（尤其胸椎）伸展的活動範圍、加強頸椎穩定性訓練、肩胛骨穩定性訓練。

4、增加腹部控制反饋

在肩胛穩定運動中增加腹部控制反饋比僅在頸部進行肩胛穩定運動更能改善女性前頭、圓肩姿勢和頸部運動障礙患者的肌電圖、力量和功能[3]如：利用Bobath球訓練頸部穩定的同時加上雙上肢（手握啞鈴）伸肘下肩關節非對稱的屈伸運動。

參考文獻

[1]彭華勇,湯亮,張振龍.肩背部功能性訓練對青年女性圓肩效果的實驗研究[J].當代體育科技,2019,9(30):8-9.

[2]Fu-Jie Kang,Yuan-Chun Chiu,Shu-Chi Wu,Tyng-Guey Wang,Jing-lan Yang,Jiu-Jenq Lin. Kinesiology taping with exercise does not provide additional improvement in round shoulder subjects with impingement syndrome: A single-blinded randomized controlled trial[J]. Physical Therapy in Sport,2019,40.

[3]Shiravi Shirin,Letafatkar Amir,Bertozzi Lucia,Paolo Pillastrini,Khaleghi Tazji Mehdi. Efficacy of Abdominal Control Feedback and Scapula Stabilization Exercises in Participants With Forward Head, Round Shoulder Postures and Neck Movement Impairment.[J]. Sports health,2019.