提起下肢訓練動作，你第一個想到的是什麼？
不出意外，出現在你腦海中的答案應該是槓鈴深蹲。
一直以來，槓鈴深蹲都作為下肢力量訓練中的標配，幾乎所有的下肢力量訓練中都會有槓鈴深蹲這個動作。
不可否認的是，槓鈴深蹲是一個價值非常高的動作。如果你想提高下肢的力量水平和肌肉，那麼槓鈴深蹲肯定是你最好的選擇。
然而，如果出於某些原因，你無法做槓鈴深蹲，或者說你比較討厭做槓鈴深蹲，那麼其實還有一個非常好的動作可以代替，那就是保加利亞分腿蹲。
在接下來的內容中，我將給大家仔細介紹一下這個動作。
保加利亞分腿蹲是什麼？
保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作，它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。看起來是這樣的：
正如你所看到的，保加利亞分腿蹲中有三個關鍵的地方：
你用一條腿保持平衡，後面一條腿放在一個支撐物上。你的背部在整個動作過程中比較直立。你通常是用啞鈴來增加重量，而不是槓鈴。保加利亞分腿蹲還有一些變式，比如用槓鈴負重，或者像高腳杯深蹲那樣捧著啞鈴。用槓鈴負重的優勢就是不用擔心握力不足，但是缺點是更難保持平衡。
你可能會想，為什麼會稱為保加利亞分腿蹲。其實沒有人知道到底是誰創造了這個動作，但是它是被一名叫做Angel Spassov的保加利亞舉重教練所推廣的。
舉重運動員通常會做大量的抓舉和挺舉，所以運動員們通常都會找到非常高效的方法來發展下肢力量，保加利亞分腿蹲就是方法之一。
保加利亞分腿蹲vs槓鈴深蹲
這兩個動作的區別還是比較明顯的：一個是雙腿動作，一個是單腿動作。
有關這兩個動作的爭論還是比較多的，有的人說沒有什麼動作能比得上槓鈴深蹲，還有的人認為保加利亞分腿蹲和槓鈴深蹲同樣有效。
那麼科學怎麼說？其實主要取決於你分析哪塊肌肉，不過大多數研究表明傳統的槓鈴深蹲還是更加有效。
比如，有研究發現槓鈴深蹲比保加利亞分腿蹲能帶來相似[1]甚至更多[2]的股四頭肌激活，對於豎脊肌和核心機群也是如此[3]。
不過，保加利亞分腿蹲可能比槓鈴深蹲對於大腿後側的激活程度高一點點，但是這個差異可能是因為股四頭肌在保加利亞分腿中的活性稍微低一點點，因此就需要大腿後側來幫忙。
所以我們可以認為，槓鈴深蹲對於發展大腿前側更好，但是保加利亞分腿蹲對於發展大腿後側會好一點點。
保加利亞分腿蹲vs箭步蹲
從功能上來講，這兩個動作的主要區別就是箭步蹲對於後面那條腿的刺激會更多一點，關節活動幅度會小一點。
這兩個動作還是比較相似的，選擇你感覺比較舒服的動作就可以了。
如何做好保加利亞分腿蹲？
第1步：起始姿勢
你可能注意到了，在保加利亞分腿蹲中，後腿會放在一個支撐面上。一般來說，後腿放在臥推凳上是最常見的起始姿勢。當然，稍微矮一點的支撐面，比如有氧踏板，或者高一點的支撐面，比如跳箱，都是可以的。
也就是說，支撐面的高度其實不像很多人想的那麼重要。相反，你倒是需要關注前面腿的位置。
有的人喜歡相對較窄的站距，比如像這樣：
而還有的人更喜歡拉伸感更強的位置，比如這樣：
那麼你到底該怎麼站？其實沒那麼複雜，找到你覺得舒服的位置就可以了。具體點說，在正確的姿勢下，你應該感覺大部分的重量在前腿上，你的膝蓋、臀部、下背部不應該有疼痛或者過度的緊張感。
最後，支撐面上的腳也有兩种放的方式：
還是選擇你喜歡的方式就行。
第2步：下蹲
雙手握住啞鈴，保證背部挺直，吸氣向下蹲。
你應該感受到大部分的重量在前面的腿上，後面的腿只是幫助你保持平衡，不應該主動去發力。你至少要蹲到大腿與地面平行，如果可以，蹲到後面腿的膝蓋碰到地面。
第3步：蹲起
保持同樣的姿勢，向上蹲起，同時腹部收緊吐氣，膝蓋完全伸直。
其他一些需要注意的地方
在做保加利亞分腿蹲時，你所穿的鞋子也非常重要。我這裡比較推薦舉重鞋或者平底鞋，一定不要使用帶氣墊的跑鞋。
一雙好的舉重鞋能夠為你提供非常穩定的平面，幫助你保持平衡並且支撐大重量。
另外，如果你想最大限度的從這個動作中獲益，你就需要改善髖關節的靈活性。大腿和髖關節比較緊張的人，在蹲到一定的程度時，就會感覺後腿非常不舒服，這樣就限制了你的動作幅度。
如果你能改善這一點，蹲下去的幅度更深，那麼自然對大腿的刺激也就更大。
最後，由於保加利亞分腿蹲是一個單腿的動作，所以不太適合非常大的重量，否則你很難保持平衡。因此我比較建議採用中等次數的重複範圍，最低不要低於8次。但是也不要太高，當你做超過15次時，你的心肺系統可能會跟不上，所以8-15次是一個比較好的範圍。
記住不要做到力竭，否則受傷的風險會提高。
總結
保加利亞分腿蹲是下肢訓練非常好的一個動作，你可以使用啞鈴或者槓鈴完成。
如果你因為某種原因無法做槓鈴深蹲，那麼完全可以用保加利亞分腿蹲去代替，因為它對於下背部沒有什麼壓力。總的來說，任何人都應該學會這個動作，將它加入到腿部訓練計劃中去。
參考文獻：
[1]Jones MT, Ambegaonkar JP, Nindl BC, Smith JA, Headley SA.Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses.J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1094-100.
[2]McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, Langford G, Ernest J, Torres M.Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes.J Sport Rehabil. 2010 Feb;19(1):57-70.
[3]Andersen V, Fimland MS, Brennset O, Haslestad LR, Lundteigen MS, Skalleberg K, Saeterbakken AH.Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.Int J Sports Med. 2014 Dec;35(14):1196-202.