本文作者Taka：@ | 來源：重構自己，感謝作者授權小灶發布。
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大家好，我是 Taka~
前幾天有讀者給 Taka 留言：
明明知道有事情要做，要學習，要上進，但就是打不起精神，就是動不起來。
每天日復一日重複著無所事事混吃等死的生活，不知道要怎麼打破這個狀態。
你可能因為許多理由想要改變自己，但卻因為做不到而感到苦惱，因為「理想的自己」和「現實的自己」之間的差距而感到痛苦，實際上所有人都存在這個問題。
當你無法實現願望，可能會覺得自己「意志力薄弱」，「沒有自控力」，「無法堅持」，「性格有問題」。
給自己貼上這些負面標籤並沒有意義，這種自我貶低的內疚帶來的痛苦不會帶來改變，只會造成行動癱瘓，逃避到更深處的洞穴裡去。
想要打破這個惡性循環的怪圈，關鍵就是——改變自己的「行動方式」。
但是在行動前，我們總是不知不覺給自己設置了很多的障礙。
擺脫誤區
▍不需要等到一切都準備好了再開始做
當我們想擺脫無聊生活的時候，比如想要開始運動的時候，內心不自覺地會想：
最後，你依然什麼都沒做，繼續在家裡躺屍。
事實上，你可能永遠都「準備」不好。
每次考試前，大家總會覺得時間不夠，這裡沒記住啊那裡沒練好，考試時間越近就越焦慮。但是再給你2個月的時間呢，你可能還是覺得沒有準備好。因為題目做不完，書看不完，練習都是沒有盡頭的。
過度思考會導致行動癱瘓，難以前進。
▍不要等到充滿「幹勁」和「動力」再開始
相信「要有動力才能行動」，是一個毀滅性的習慣。
每個人都有不在狀態的時候，甚至比狀態飽滿更加常見。精力不足，疲倦了，生病了，或者跟別人吵架了心情不好，這時候很難激發動力去做困難的事情。過去生活的慣性和大腦偷懶的「最小阻力原則」，會讓你什麼都不想幹。
最近 Taka 寫作的時候總是拖延症犯了，開頭沒寫幾個字就不想寫了，總覺得自己沒有狀態寫不出來，然後就開始拖延，而且非常焦慮。
但是慢慢發現，那些一流的作家都提到同一件事：
不要等到有靈感的時候才開始寫作，不要總在心情好的時候才會寫作。
職業作家都是把寫作當成每天必須要完成的任務，無論狀態好還是不好，無論此時此刻有沒有靈感，比如村上春樹每天不寫完4000字之前什麼事都不會幹。
所以 Taka 也找到了對付自己寫作拖延的方法，就是設置固定的時間，到點就去寫，狀態不好，心情不好，犯困犯餓，也得在這個時間段裡寫滿。事實上，用這種方法克服開始的惰性和情緒，往往都能超額完成任務。
人類是行動和意志不協調的麻煩動物，我們往往會受到感情和意志的影響作出非理性的錯誤行為。
在你出現一個想達成想法和目標的時候，直接去做，先屏蔽掉你的情緒和感受。扔掉那些糾結，恐懼，憂慮和自我否定，你腦子裡那些七七八八的想法，行動會變得更加簡單。
所以不要「等」到有動力的時候再做，不要「等」最好的時機，不要「等」最完善的計劃。
明天就開始，「明天」永遠也不會到來。
用「最小行動」來開始
為了實現改變，把自己從無所事事的混沌狀態中拖出來，最重要的一步就是開始行動。用行動打敗焦慮，用行動把自己拉回現實和當下。
而「開始行動」的關鍵：
一、降低行動難度
二、創造好的結果
如果你給自己設置：每天要運動一個小時，大腦立馬會覺得好花時間啊，而且要累死人了，想想就很痛苦，於是永遠也不會去做。
但是如果說每天只需要站起來活動5分鐘，是不是就輕鬆多了，而且馬上就能夠完成？
《微習慣》的作者史蒂芬·蓋斯就是用這種方法完成了拖延了好多年的運動計劃。
他把最小行動推進到最極致的地步，方法也特別簡單：如果你想培養一個新習慣，微習慣基本就是它經過大幅縮減的版本。讓自己每天實施1到3個「小得不可思議」的行動。
比如把「每天做100個伏地挺身」縮減為「每天挑戰1個伏地挺身」的目標。把「每天寫3000字」縮減為「每天寫50字」的任務。
就是這麼簡單到聽起來好像在侮辱智商的方法，能夠有效地減少你大腦對改變的牴觸情緒，邁出最困難的第一步。
因為這些行動目標小到幾乎不會失敗，你才不會因為各種特殊情況而放棄，產生正面反饋的積極效果，激勵你繼續完成，建立起對自己的自信。
不管你給自己設置什麼目標，從最小行動開始去做，去執行這些頻繁重複細小任務。
通過「WOOP」法則堅持
有些事情開始很簡單，但很難堅持下來怎麼辦？事實上，無論在家裡還是學校，從來也沒人教過我們「堅持」的方法。
這裡有一個實用的小方法，這樣做計劃，成功率至少提升一半。
WOOP 法則是指4個步驟：
1.W（Wish）願望：剛開始使用的時候，可以從更實質和短期的目標開始，你的願望是什麼？
2.O（Outcome）結果：假如你的願望實現了，它最好的結果是什麼？圍繞這個結果展開想像。
3.O（Obstacle）障礙：是什麼會妨礙你實現願望，圍繞這個障礙展開想像。
4.P（Plan）計劃：最後，制定一個「如果XX障礙出現，那麼就採取XX行動去克服它」的計劃。
比如一般情況下，我們做計劃是這樣的：每天學習30分鐘。但是什麼時候學習？怎麼學習？不想做怎麼辦？突然有事情打擾了怎麼辦？很多問題都是不確定而模糊的。
最後最容易出現的情況就是，到了第二天，突然有加班，同事聚會，或者因為疲憊，生病，心情不好，就會把這個任務一推再推，不斷往後拖。
直到睡前發現還是沒有完成，又開始責備自己怎麼這麼沒有毅力，然後暗下決心，明天一定要好好運動.然後不斷重複這個過程。
但是有效的 WOOP 大法是這樣設置計劃的：
圖片來源：《WOOP思維心理學》
本質上這個方法讓你在心理上對行動進行預演和彩排，針對障礙設置相應的行動，減少突發事件的幹擾。
給自己在潛意識裡下達具體的指令，這樣到了第二天，大腦可以跳過「想做還是不想做」的糾結，直接考慮「去照著做」就行了，提高「做到」的概率。
WOOP 法則可以用在生活的各個方面，下次再設置計劃的時候，就換成這種方式吧。用的越多，效果越好。
用「創造」取代「消費」最後關於行動的一點就是：
轉換你的身份，從「消費者」變成「創造者」，是打破無所事事的焦慮最好的方法。
而且其實沒有你想像的那麼複雜，對於某個特別的問題，深入思考，搜集資料，記錄梳理，分享出去，這就變成了你自己的「創造」。
有人總說不知道自己喜歡什麼東西？那你可以回顧下自己在什麼方面花費的時間最長。並且不僅僅停留在「消費」和「享受」的層面，關掉頁面什麼都沒留下。
比如有同學說，我就是愛吃。行啊，再往深一步看看呢：你能不能把你吃過的好吃的記錄下來，分享出去。
你能不能研究下怎麼把食物拍的好看，或者這道菜有什麼來歷和傳統，或者這家餐館有什麼故事.持續的研究和分享，說不定你就成了美食博主了呢。
飼主在公司圖書架上放了一本《料理的科學》，大家都覺得特別神，用科學試驗和成分研究的方式來探討為什麼一個食物會好吃，以及用原理上講怎麼搭配和烹飪會更好吃，腦洞也真的是很大。
比如有同學說，我就是愛看劇看綜藝。那你能不能去扒下皮，能不能啃生肉麻煩的時候練習翻譯加入字幕組，能不能寫個劇評影評，能不能搜集下資源當個B站up主，別人只要想看劇都能給出建議和推薦？
比如有同學說，我喜歡看小說。那你能不能看完寫個薦書貼，能不能寫個書評，能不能研究下小說有什麼套路，能不能自己寫個小故事？
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這些步驟困難嗎？當然困難，比你躺在床上刷手機困難很多。
做不到怎麼辦？不想做怎麼辦？請參考前兩步。
就是在這種不斷嘗試和行動中，找到自己喜歡而且擅長的事情，就算短期還是沒找到，至少，你不再焦慮著自己每天兩手空空的混吃等死了。