實用指南 | 教你告別社交恐懼症，收穫好人緣

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喧鬧的飯局，身邊人都在熱熱鬧鬧說笑，

只剩你一個人在角落旁若無人的刷手機；

遠遠看到認識的人，因為不知怎麼打招呼，

寧願選擇繞路走；

一進入到人多的地方，

就容易緊張害怕、心跳加速臉紅紅，

生怕自己的行為不得體惹得對方不喜歡......

為了避免這些窘迫，你經常推掉社交活動，寧願自己獨處。

過分的害羞和膽小可能是一種病，你已經被社交恐懼附身了。

社交恐懼症會嚴重的影響患者日常生活當中的正常交往，那麼內向性格和社交恐懼的區別是什麼？社交恐懼症有哪些表現？它是如何形成的？如何治療？以及有哪些自我調節方法？希望大家看完下文，能夠更加全面地了解社交恐懼症。

一、真正的社交恐懼症

（一）什麼是社交恐懼症？

社交恐懼症又稱社交焦慮障礙。

隸屬於恐懼症（常見的恐懼症：廣場恐懼、社交恐懼和特殊恐懼症）。

常發病於青少年或成人早期，男女機率均等。

惡性循環：

害怕被人評價→缺乏社交技能→缺少社交強化、缺少社交學習經歷→迴避特定的場合→害怕被人評價→...

與單純的「內向」並不一樣，而是由於害怕外界的消極評價而對社交產生不舒服的、恐懼的情緒，以及在社交情境中表現出退縮、迴避行為。

經常會被人覺得害羞，安靜，拘束，不友好，緊張，高傲和漠不關心的。可是相反的是，有社交恐懼的人也很想要交朋友，可是過度的焦慮與恐懼會阻礙他們的表現。

（二）有哪些具體表現？

核心症狀

害怕在小團體中被人審視，一旦發現別人注意自己就不自然，不敢抬頭、不敢與人對視，甚至覺得無地自容，不敢在公共場合演講，集會不敢坐在前面，故迴避社交，在極端情形下可導致社會隔離。

伴隨症狀

自我評價低和害怕批評，可有臉紅、手抖、噁心或尿急等症狀，症狀可發展到驚恐發作的程度。

併發症

部分患者常可能伴有突出的廣場恐懼與抑鬱症；一部分患者可能通過物質濫用來緩解焦慮而最終導致物質依賴，特別是酒依賴。

（三）快來測一下吧！

以下是具有臨床意義的社交焦慮症診斷標準(DSM-5),大家可以對照自測。

1. 在一種或多種社交情境下都感到顯著的恐懼或焦慮。如：與人互動（談話，見一些不熟悉的人等），被觀察、被注視（吃飯或者喝水等），在其他人面前表現（如發言等）。
2. 害怕自己的言行舉止會導致負性的評價（例如會讓自己尷尬、導致別人拒絕自己等）。
3. 幾乎所有的社交情境都會喚起這樣的恐懼或焦慮。
4. 主動迴避社交情境，或是帶著強烈的恐懼去忍受。
5. 這種恐懼與社交情境、社會文化環境所造成的實際威脅不相稱，通常持續至少6個月，引起有臨床意義的痛苦或社會功能的損害（例如無法好好上班、工作、交朋友）。

如果你覺得自己符合以上全部，請一定尋找專業的心理幫助喔~

二、引發社交恐懼的原因

（一）生物因素

遺傳因素 社交恐懼症具有家族遺傳傾向，尤其影響到女性親屬。

生化基礎 在神經生化的研究中，社交恐懼症患者的血漿去甲腎上腺素水平會有所升高；

（二）心理因素

性格特質 高度警覺性，高敏感型、內向型人格，以及極端完美主義，導致患者害怕做事情出現問題，害怕和人交往，擔心和人交往別人會看出自己的某些缺點，從而導致不願意和人交往、迴避社會。

原生家庭 父母過於專制、嚴苛，會讓孩子感到缺少家庭溫暖，而父母的過度保護，會讓孩子缺乏適應能力的鍛鍊，都會產生社交恐懼；父母總是責怪或糾正孩子的行為，會讓孩子感覺自己無論怎麼努力也達不到對方的要求，進一步加重社交恐懼症狀。

（三）社會因素

成長經歷 父母的排斥或批評、令人難堪或恥辱的特殊經歷。

壓力事件 生活的改變，需要個體擔當新的社會角色，比如得到一次工作晉升，或者與來自不同社會階層的人結婚。

三、如何治療社交恐懼症？

（一）藥物治療

SSRI類（抗抑鬱藥）如帕羅西汀、舍曲林等治療社交焦慮障礙有效；

藥物不能單純的消除患者的恐懼情緒，但可用苯二氮卓藥物（抗焦慮藥）和普萘洛爾等藥物可以緩解恐懼帶來的軀體焦慮反應，降低植物神經反應。

（二）心理治療

1、行為療法

基本原則：消除恐懼對象與焦慮恐懼反應的條件性聯繫，對抗迴避反應。行為療法中的系統脫敏療法和暴露衝擊療法效果良好。

如系統脫敏療法：讓你在一個假想的空間裡，不斷地模擬發生社交恐懼症的場景，不斷練習重複發生症狀的情節，諮詢師會不斷地鼓勵你面對這種場面，讓你從假想中適應這種產生焦慮緊張的環境。

2、認知療法

患者常見的引發恐懼的不合理認知有以下幾種：

• 全或無：如果表現稍有不完美，就會覺得自己失敗了；
• 過度概括：把一件孤立的消極事件看作是永遠會持續下去的失敗模式；
• 觀點滲透：過分執著於一個負性事件的某一個細節，認為整個生活都會很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一樣；
• 否定積極事件：就算有正面的事件發生，還是會用某種理由支持自己的負面看法，維持自己的消極信念；
• 揣摩他人：武斷地認為他人是苛責自己的，是充滿敵意和不友善的，但不去查證。
• 糟糕至極：認為一個小的錯誤會帶來極端糟糕的後果。比如，約會請求被拒絕，覺得自己注孤生。

認知療法是一種不斷灌輸觀念的治療方法。醫生不斷地告訴你，這種恐懼是非正常的，讓你正確認識人與人交往的程序，教你一些與人交往的方法。

3、空椅子技術

列一個單子，寫下那些讓你感到害羞或拒絕你的人。然後搬兩把椅子，面對面擺放。坐在一把椅子裡，想像單子上列的一個人坐在對面椅子上。和ta交談，你可以咆哮、哭泣、責備，質問ta為什麼要讓你害羞。然後你坐到對面去，作為那個人來回答提問。如此循環對話。

4、冥想或放鬆訓練

想像自己處於令其放鬆的情境中。然後輕聲引導求助者依次放鬆前臂，頭，面部，頸，肩，背，胸，腹部，及下肢，重點強調面部放鬆。每日一次，每次20~30分鐘。

5、團體心理輔導

為社恐患者提供自願與人見面的機會。這些小組有很多活動方式，比如分享運動、戲劇、文學、宗教、娛樂方面的心得。由於大家都有社交恐懼，所以會儘量給大家自己選擇自助小組，討論一些普遍的主題。

（三）物理治療

經顱磁刺激：通過低強度微量電流刺激大腦，改變患者大腦異常的腦電波，促使大腦分泌一系列與焦慮存在密切聯繫的神經遞質和激素，以此實現對社交恐懼症的治療。

四、如何逐漸走出社恐？

社交恐懼症很難馬上克服，但你可以一步一步地挑戰，直到戰勝自己。

你可以先從簡單的事情做起，然後逐步適應更具挑戰的情況，建立自信心和應對技巧，為自己搭建戰勝焦慮的階梯。

1、形象管理、增加自信

讓著裝和打扮為自己增添信心：剪一個適合你的髮型，搞清楚什麼衣服看起來最適合你。

2、積極的自我暗示

每天給自己積極的心理暗示，對自己說：我是最棒的，我是無人可超越的。

3、注意適當運動

運動可以使我們感覺良好，還可以讓我們精力十足。有精力的時候，我們也就願意出門社交。

4、參加同類社交活動

多和親人、朋友交流，去那些讓你感覺安全能找到同類人的地方：咖啡館、女性研究小組、環保小組等。第一次可以約個朋友一起行動，或是和朋友一起出去陪他們上課、運動或聚會，這樣你可以不用強迫自己多發言。積極的語言交流是戰勝恐懼的法寶。在我們和別人的交流中，我們不僅可以有效放鬆心情，還會學到很多意想不到的知識。

5、積累談資

談論讓對方感興趣的事物：比如，你在看什麼書？那是一本好書嗎，我也想買本看看。

累積一些關於自己的故事素材：你需要有一些話題來開導良好的交談氛圍，即興是需要練習的。你可以先通過閱讀、看新聞、閱讀電影書評累積素材，也可以記住四五個最近發生在自己身上或周圍的吸引人的小事或趣聞。對了，記得一些笑話對你也有幫助，還可以對著鏡子練習如何講出來。

6、認真傾聽、表達真誠

通過認真傾聽別人，你可以獲得很多關於他人性格的線索。清楚地給出正在傾聽的回應，哪怕是「嗯」、「我懂了」、「有意思」等，或是恰當點頭。

7、發自內心的讚美他人

開始一段交流同時讓別人感覺舒服的一個簡單方法就是讚美對方。你可以從穿著、技能、個性、財務開始。你也需要學會享受你所接收到的讚賞，至少對每次讚賞說一聲「謝謝」。在接下來的兩周裡，試試每天給予 3 個不同的人關於某個具體細節的讚美。

8、學會一些放鬆技巧

當你產生社交恐懼的時候，身體會產生拒絕，心跳加速，呼吸急促或者胸悶，胃痛等等生理反應，主要是因為體內的氧氣和二氧化碳非常不平衡。此時你可以找到一個相對安靜的地方，反覆大口呼吸幾次，讓呼吸回到正常狀態

生活中，就是有這樣一群人，他們無法參與我們的正常交流，也害怕參與交流，他們慢慢的也習慣了這種感覺，在心底給自己建一個只屬於自己的城堡，過只屬於自己的生活。

儘管如此，對於他們的彷徨和掙扎，羞於啟齒，小聲呢喃，可否有多一點耐心，多一點關心；如果你看到「特別」的他們，請不要交頭接耳，竊竊私語，你的一個微笑對他們來說也是鼓勵。

【參考資料】

1.《害羞與社交焦慮症》菲利普·津巴多

2. 郝偉.精神病學 第六版，人民衛生出版社，2008；113-117

3. 沈漁邨.精神病學.第五版.北京：人民衛生出版社，2010；599-601

4. 張亞林.精神病學.北京：人民教育出版社，2008；297-303

5. 劉興華，錢銘怡.社交恐懼症的評估方法．《 中國心理衛生雜誌 》， 2003

6. 喻東山.社交恐懼症．《 WanFang 》

7. 徐文煒. 社交恐懼症的神經生物學研究進展．《 CNKI 》 ，2003