伏地挺身每天做還是隔天做 新手如何快速掌握核心方法

2020-12-24 騰訊網

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伏地挺身是一旦掌握了技巧之後操作起來非常方便，自由度比較高的運動方法。我們往往只需要一小塊兒場地，配以簡單的器械或根本不需要器械，就可以起到很好的鍛鍊效果。熱愛這項運動的人，具有身經百戰的「老將」，也有年紀輕輕的熱血少年。對於菜鳥而言，想像中都掌握著這一項運動，對伏地挺身有一個基本為全面的了解是非常必要的。

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第一點，對於新手而言，每天做多少個伏地挺身更合適？

新手的話對自己的要求不必要太高，以防打擊自己鍛鍊的信心。建議大家一天可以做3到6組，每組做15個左右，間隔休息兩分鐘都是OK的。

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如果一次性伏地挺身能夠堅持到15個以上，說明這項運動可能但對你的難度已經完全不夠了，那麼我們就可以查常見的它的難度，比如說用健身球來抬高雙腿的位置，或者是運用負重擔來增加身體重量等等。

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第二點，伏地挺身是每一天都去做還是隔一天做效果更好？

專業的健身教練告訴我們：採用隔天練習的方法效果更顯著。伏地挺身主要是一項針對力量訓練的運動，以培養自己的胸肌還有左右兩臂的肌肉為主。而我們在肌肉鍛鍊的過程當中，一定要注重休息與營養的補充這兩大點。當我們的肌肉有一定足夠的休息期的話，纖維會更加粗壯，使你的力量增大。

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因此，當我們採用隔天練習的方法，可以給肌肉提供宜48個小時左右的時間來進行休整。在胸部以及雙臂進行休息的時間，如果實在不想浪費的話，可以嘗試做一些針對性的腿部訓練，來強化那塊兒的肌肉。而天天高強度的訓練的話，肌肉的消耗量增大，對身體的健康是不太好的。

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第三點，新手出現了撐不起來的現象該怎麼辦？

對初學者來講，之前可能沒有一些針對手臂的專業性的訓練，因此力量不夠撐不起來是非常正常的現象。如果標準的那種伏地挺身還沒法兒堅持下來的話，我們可以從一些簡易版做起當逐漸能夠堅持到15個左右的時候，慢慢的增加自己的難度。

1、依靠牆壁的力量。

保持雙腳併攏的姿勢，面對牆壁維持直立狀態，雙手平直的方之類的牆面上，位置與出口提高，兩臂之間的距離與肩膀同寬。接下來等步驟需要我們緩慢的彎曲自己的手部，直到前額的位置能夠輕輕的接觸到牆面，在運用力量將自己反推回來。這樣反覆進行。

2、跪式的伏地挺身。

依然是雙腳併攏的姿態，讓雙膝著地。雙手放置在我們胸部正下方的位置支撐起自己的身體，兩手之間的距離同樣與肩同寬。保持從大腿到頭部呈現出一條直直的線條，同時收小腹，感覺自己的兩臀的肌肉保持在夾緊的狀態，千萬不能塌腰也不要。

然後以兩側的膝蓋為支點，慢慢的彎曲資本總部，知道胸口的位置與地面差不多有一個全透的距離，稍稍暫停，回到起始的位置，反覆進行。

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