上篇：
聲明
以下練習應該有專業指導，如果有任何不適請停止練習或諮詢專業醫生意見是否可以練習。本方法不能替代醫療手段，請謹慎學習和參考。
正文
在本文中，我將解釋凱格爾運動是什麼，以及哪些人群適合做這個運動。我還會告訴你如何評估盆底肌的力量，最後教你如何正確地做凱格爾運動。
凱格爾運動是什麼?
凱格爾運動是提高盆底肌肉力量的運動。
我們有兩種類型的肌肉來控制尿液的排出:平滑肌和括約肌。它們位於陰莖內部和陰莖周圍。膀胱時刻都想要排出尿液，而光滑的括約肌負責不自覺地關閉它。這樣我們就不必經常去洗手間小便，也不會在我們的活動中溢出尿液。
當我們想小便但是不能去的時候，我們會主動收縮括約肌，忍耐排尿的衝動。
凱格爾運動改善了括約肌的肌肉組織，使我們能夠抵抗排尿的衝動。
凱格爾運動對於什麼樣的男性是有幫助的？
一般來說對於所有患有尿失禁的男性都是有幫助的。男性尿失禁的問題並不像女性那樣常見，但有一些傷害會導致失禁，比如:
前列腺切除術:所有接受過切除前列腺手術的男性，其平滑的括約肌會完全受損。這個手術還會移出膀胱神經。據統計，在手術後的6個月，仍然有75%的男性會繼續受到困擾。在這種情況下，可以做凱格爾運動來增強紋狀括約肌。平滑括約肌的治療，我們將在另一篇文章中解釋。
腺瘤切除術:切除前列腺區域的腺瘤，但不切除前列腺。在這種情況下，平滑括約肌損傷較小，尿失禁也可以更容易被恢復。
在測試前，我們首先要知道盆底肌肉組織應該如何發力：
•仰面躺在床上，雙腿屈曲
•將食指放在睪丸和肛門之間的點上，這就是會陰中心腱。如果我們找到這個點我們會注意到這個位置的組織會更硬一些。
把食指放在圖中黃色的位置
•我們將手指下的肌肉盡最大力量收緊10秒鐘。
可能的測試結果:
1.我們什麼都沒感受到。
2.我們可以感受到我們的手指有一點點移動。
3.我們可以感受到我們的手指在動，但我們不能承受10秒最大的收縮。
4.我們可以感受到手指如何移動，陰莖如何向內收縮，但我們無法承受10秒的最大收縮。
5.我們可以感受到和第4點一樣的感覺，並且在最大強度下能夠完美地承受10秒。
測試結論:
•如果我們是第1種情況，沒有什麼感覺，那我們首先要確保手指的位置是正確的。如果我們仍然沒有感受到任何運動，我們將不得不做一項工作--本體感受(我們將在另一篇文章中討論)。
•如果我們是第2種或者第3種情況，我們必須做凱格爾練習。
•如果我們是第4種情況，說明做得不錯，但我們仍然需要做凱格爾練習。
•如果我們是第5種情況，這意味著我們的橫紋括約肌狀況很好，我們不需要做凱格爾練習。
男性如何做凱格爾運動?
1.我們仰臥位躺在床上，雙腿屈曲。
2.我們把食指放在睪丸和肛門之間的會陰中心腱上。
3.我們用所有的力量把手指下面的肌肉組織向內收緊。
我們要用最大的力量收縮10秒鐘。
這個練習最多可以重複4次。
練習與練習之間的休息時間:2-3分鐘。
我們可以一直做這些練習，直到我們的力量測試得到5分（即上面測試中第5種完美的情況--剖小妹注）。
要注意的事情
•我們必須非常注意如何收緊肌肉組織。如果我們注意到，當我們擠壓陰莖的時候，它會收縮，也就是說，它會像想要藏進體內一樣，這說明練習做得很好。如果陰莖不動，就意味著肌肉系統不工作。
•10秒的收縮必須達到最大強度，用我們所有的力量。
•必須尊重休息時間，因為它是一種快速疲勞的肌肉組織。如果我們不尊重它，我們就不能以最大的強度堅持10秒。
•這個練習每天不要超過4到5次，因為疲勞的情況不會做的很好。
最常見的錯誤
•收緊臀部，而不是盆底肌肉組織。如果我們注意到我們正在收緊臀部，那說明這個動作做得不好。我們只需要注意食指的移動和陰莖的收縮。
•骨盆在做凱格爾運動時不應離開地面。