重複運動易導致關節磨損(1)

圖/CFP

五一將至，很多戶外運動愛好者都已經開始準備自己的假期出行計劃。隨著北京氣溫回暖，登山遠足成為遠離城市喧囂，放鬆心情的一種很好的方式。但是每年假期過後，各大醫院的骨科門診總是能看到很多因為運動不當導致關節受損的患者，有些甚至因為嚴重的運動損傷需要進行手術。很多戶外運動愛好者都無法理解，登山遠足本來是一件有益身心的事，而且運動強度並不算很大，為什麼還會對關節造成損傷呢？

其實，多數因為戶外運動導致的關節損傷都和人們對於骨關節認知不足有關，無論是常年進行戶外運動的資深「驢友」還是偶爾遠足踏青的人都有很大比例缺乏相關的健康知識。

北京運動損傷中心主任醫師白喻明表示，人體的各個關節是通過肌肉和韌帶來保護的，冬天氣溫低，肌肉、韌帶的柔韌性較差，對關節的保護力度減弱，所以運動中只要磕著、碰著一點，就會造成損傷，尤以發生骨折為主。但是到了春天，隨著溫度的升高，肌肉彈性增加，不太容易骨折，但人們往往運動熱情過於高漲，會忽視了運動前的熱身，肌肉缺乏對運動姿勢的適應，這些也導致了春季運動損傷的發生。

白喻明表示，在門診經常會接診一些戶外運動引起關節損傷的患者。這些患者往往是膝關節或者踝關節出現損傷，本來覺得只是累了，可能休息一下就沒事。但是在一到兩周之後發現關節還是疼痛難忍，這時候才想起去醫院治療。「對於這部分患者，一詢問是什麼引起的，多數會回答近期有過登山、遠足或者跳繩等等運動。」

為什麼這些運動容易引起運動損傷呢？白喻明表示，春季發生的運動損傷往往並不是很明顯，患者疼痛感也不是很強。這是因為春季人體的肌肉和韌帶都在恢復，不太容易發生明顯的骨折、韌帶斷裂。但是因為關節磨損、過於疲勞導致肌肉拉傷的情況就會增多。而且在這些患者從事的運動中不難發現，越是像登山、遠足這樣運動量不是很大，但是持續時間比較長的運動方式，越容易出現關節磨損問題。這些運動往往是在重複一個簡單的運動，而如果沒有適當保護，而且動作不正確的話，不斷地重複一個錯誤的動作就會使關節不斷承受外力，反覆摩擦，最終導致受傷。而且關節磨損帶來的損傷在一些身體狀況不佳、年紀較大的人身上很難恢復。所以對於四五十歲，身體狀況逐步滑坡的人來說更應該注意。年紀再大一點，已經有關節炎、骨質增生問題的老年人更不推薦進行這樣的運動。

■ 病因

「潤滑」不足導致軟骨磨損

白喻明表示，膝關節由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，是人體最大、構造最複雜，損傷機會較多的關節。人在平時走路的時候膝關節也會有一定的壓力，這個壓力是在可承受範圍內的。但是在登山的時候，髕骨和股骨內、外側髁會承受更大的壓力。這是因為膝關節彎曲時，會負擔全身的重量，尤其在下山時，軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3至6倍。經常進行登山、跳繩這樣需要屈膝的運動就可能會給膝關節帶來太大的壓力。

關節腔內的潤滑液分泌不足也是導致關節軟骨磨損的一個重要原因。人體在關節腔內本身會分泌潤滑液，這個潤滑液就像是潤滑油一樣，可以減少關節軟骨之間的磨損。但是潤滑液不是持續分泌的，會隨著年齡的增長和人體不同的體質而減少。當潤滑液分泌充足的時候，膝關節的屈伸運動造成的損傷並不大，但是潤滑液減少時，軟骨之間就會直接摩擦。一次兩次是輕微的磨損，時間長了可能會使軟骨磨損情況比較嚴重，甚至要進行手術治療。

另外，人體的韌帶也會隨著年齡增加而逐步老化，所以對於超過40歲的人來說，軟骨磨損和韌帶損傷都是在戶外運動中需要注意避免的問題。

■ 症狀

通常表現為疼痛和腫脹

白喻明表示，由於膝關節軟骨損傷並不是一種急性的骨關節病，所以很多情況下患者往往不能發現膝關節已經出現問題，甚至到了很嚴重走不了路的時候才會去醫院就診。

通常膝關節軟骨損傷的表現就是疼痛，嚴重時即使平常走路都會感覺疼痛難忍，同時觸摸膝關節感覺有一些腫脹。這時候可以採用一些比較簡單的自測方法，比如平躺在床上，然後保證雙腿伸直；用手的虎口位置卡住膝蓋上沿，固定膝蓋的位置；然後大腿肌肉用力收縮，如果感覺到明顯的疼痛可能是膝蓋內軟骨受損老化。

但是這種方法只是作為初步的檢查，而且膝關節內部結構比較複雜，患者如果出現上述感覺，而且持續一周還沒有好轉，或者反覆出現膝關節不適，都應該及時去醫院進行檢查。

■ 選擇

不同年齡適合不同戶外運動

北京體育大學運動康復系體能訓練教研室講師汪黎明表示，運動雖然有益健康，但是不同年齡層級的人還是應該注意選擇適合這一年齡段的運動方式。

20多歲的男子應該多做一些戶外運動，例如進行球類運動以鍛鍊肌肉，增強心肺功能；而這個年齡段的女性可以慢跑或騎車。

30多歲的男性不要進行劇烈運動，運動前要先熱身，防止拉傷；女性身體新陳代謝減緩，可以選擇室外慢跑，或者快步行走進行鍛鍊，每天堅持30分鐘最好。

到了40多歲，男性應選擇慢跑等低強度的運動，以強壯關節和心肺；女性應增加一定強度的力量訓練，有助於減緩骨質疏鬆和發胖。

50歲以上的男性可選擇有氧運動，如快步走、遊泳與自行車等。而這個年齡段的女性，則可以選擇遊泳和慢走。

不同運動可能導致的損傷

「網球肘」

運動項目：網球、羽毛球、桌球

「網球肘」是肱骨外上髁炎的通俗說法，通常表現為手肘外側肌腱發炎疼痛。這種損傷不單單是發生在網球運動中，同樣也會發生在中國人比較喜歡的羽毛球和桌球運動中。

軟骨關節磨損、半月板損傷

運動項目：登山

半月板是膝關節內的兩塊軟骨墊，是人體的避震器。長時間不正確的動作會使膝關節、半月板發生損傷。如果沒有及時發現，反覆運動的話，還會引起創傷性滑膜炎、關節軟骨磨損，導致關節提前退化。

髕骨損傷

運動項目：登山、山地自行車

髕骨位於膝關節前方，在腳伸直時呈現放鬆的狀態，當腳彎曲得越多時，髕骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升。

在騎自行車時，由於腳反覆彎曲伸直，讓膝關節不斷磨擦，髕骨軟骨就容易發炎。一些山地自行車愛好者為了能夠讓雙腳及時著地，避免一部分危險，習慣把座椅調得比較低。但是這樣也會使騎行時膝蓋彎曲度太大，對髕骨造成很大壓力。

關節保護措施

背包

超過體重1/4就要注意保護膝蓋，而超過自身體重1/3就應該考慮選擇輔助登山的器械。

登山杖

是登山運動中最重要的輔助裝備，有避震作用，下山的時候可以作為緩衝工具。

增強腿部力量

長期進行戶外運動的人，應該有意識地加強對股大腿前部四頭肌和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量。

用腳掌著地

下山的時候為了維持平衡，很多人都會不自覺地將身體後傾。這個時候重力會集中在膝關節，使膝關節承受很大的衝擊。為了緩解膝關節的壓力，可以在下山時用腳掌著地，利用足弓的彈性緩衝一部分力。

護膝

春季雖然氣溫比較高，但是在山上或者早晚的時候還是偏涼。膝蓋部位如果受涼，會很大程度上降低關節靈活性。

（下轉B03版）