「膝蓋不好」，是每個中老年人都要面對的健康問題，尤其是中老年女性。
畢竟和車零件可以隨意更換不同，我們身上的「部件」幾乎都無法更換，所以在用了磨損了一輩子後，膝蓋裡關節面的軟骨幾乎都已磨損殆盡，關節為了增強穩定也長出了各種「骨刺」，再加上體重也開始增加，膝蓋就開始疼的走不了路，蹲不下去，一到陰天受涼就疼的厲害。就這樣，膝關節的「骨性關節炎」，就成了阻礙中老年人愉快生活的罪魁禍首。
因為骨性關節炎本身確實是「磨損」出來的，再加上骨性關節炎發作的時候運動會讓疼痛明顯加重，所以在坊間流傳著這樣的說法：膝蓋不好，就要避免再運動再磨損，儘可能省著點用膝，不能再做體育運動了。我在臨床上也見過不少老年人，因為聽了這類的建議，在膝關節炎發作的時候不僅不做運動，甚至都不下地走路，開始臥床休息了，結果讓病情進一步加重。
是的，膝蓋有骨性關節炎就儘量避免運動，這類說法都是非常錯誤的，今天咱們就來聊一聊這個話題。#闢謠# #真相來了#
1、膝關節「不穩」，是磨損的重大原因
為什麼總是膝蓋這個關節出問題，而不是其他關節呢？這主要是因為膝蓋靠近最下端，承載著最多的壓力，加之日常行走蹲起等常規活動中，膝關節又是整個運動的軸心，所以時間久了後這個地方最容易出問題。
而除了使用的多以外，實際上膝關節磨損的一個更重要的危險因素，卻常常被大家所忽略，那就是膝關節「不穩定」了。
你可惜想像下，如果膝蓋周圍是一群堅強而有力的肌肉韌帶包繞著，那麼這個膝蓋肯定非常穩定，只會在彎曲伸直這個層面上運動，而不會發生過多病態的側方伸直旋轉移動。這也是為什麼年輕人很少有膝關節骨關節炎的重要原因之一。
但是歲數大的人就不行了。他們大腿前後的肌肉力量明顯下降，尤其是中老年女性肌肉的體積明顯縮小，對膝蓋的穩定作用顯著降低，加之關節內外的韌帶彈性也降低，導致這部分歲數大的人膝蓋都非常的不穩。於是，身體「自我保護」的就會長出很多「骨刺」，以通過病態的增加骨性接觸面積來增加膝關節的穩定性。
而老年人一旦患上膝關節骨性關節炎，會不自主地進一步減少運動活動，讓本來就已經很多的肌肉進一步萎縮，讓病情進入惡性循環。
所以，不難看出，增強膝蓋周圍肌肉的力量，是增強膝關節穩定性，以及緩解病情的「根本」。但是，畢竟膝蓋有了問題，自然不能像小年輕一樣去長跑啊深蹲啊什麼的。那麼，老年人，尤其是膝蓋有問題的老年人，又該怎麼運動更合適呢？
2、膝蓋有關節炎的中老年人，該怎麼運動
是的，中老年人，尤其是膝蓋已經有了問題的中老年人，平時生活活動和體育運動都是有說法的。畢竟，不運動不行，運動的不對也不行。咱們就來分開說一說，平時生活活動和體育運動都有哪些需要注意的細節。
（1）日常生活
1）減輕體重
歲數大了以後，由於代謝減慢，很多中老年人的體重都會快速增加。而增加的體重都會變成關節的負擔，進一步加重關節的磨損。而減輕體重不但可以改善關節功能，而且可減輕關節疼痛。至於怎麼減輕體重，無外乎就是「管住嘴、邁開腿」。
2）刻意保護
注意，真的是「刻意」的去保護。我們必須「刻意」的去糾正生活中的不良習慣，比如長時間的坐臥不活動，比如頻繁的蹲下起立。再比如每天爬樓梯爬山。我真的建議了好幾個每天爬4、5層樓梯的患者去換房子，換成有電梯的或者沒電梯1層的。再比如，避免蹲著、尤其是跪著幹家務。再比如，不要穿高跟的鞋，穿鞋應選擇平底、厚實、柔軟、寬鬆的鞋具。
3）選擇輔助器械
我的很多患者都不愛拄拐杖，甚至連手杖都不愛用。問起原因，大多是覺得手杖拐杖會讓別人覺得他們有病，甚至覺得他們是殘疾人。其實大可不必。
對於膝蓋不好的朋友，在必要時最好是在日常輔助以合適的行動輔助工具，比如如手杖、拐杖、助行器、關節支具，護膝等協助活動。
（2）體育運動
正如前文所說，中老年人必須通過合理的體育運動來增強全身肌肉力量，尤其是大腿肌肉力量，來獲得更好的關節穩定性，從而改善關節炎的病情。
1）低強度有氧運動
「低強度」顯然是前提，以不引起疼痛，尤其是活動後疼痛不會超過2小時為基礎。如果不行，就減量。具體的運動我們一般推薦選擇：慢走、遊泳、騎自行車、八段錦等。這類運動相對較為溫和安全，不僅可以有效的預防肌肉萎縮，還能改善關節內軟骨代謝。
2）刻意訓練大腿肌肉力量
健身過的朋友都知道，單純的跑步散步頂了天只是能讓大腿肌肉不萎縮，甚至是不會萎縮的那麼快而已，但是如果你想讓大腿肌肉力量變得更強，那必須要做「刻意的練習」。當然，大腿肌肉力量是主要的，除此之外臀部腰背部和小腿肌肉力量增強，也會對病情的緩解和老年人生活的改善意義重大。
這裡我們一般推薦做下面幾個運動：
a.大腿股四頭肌靜力收縮：
讓老人仰臥，把膝關節伸直，而後盡全力的收縮大腿前方股肌肉。每次收縮儘量用全力並堅持儘量長的時間，重複數次以肌肉感覺有酸脹為宜。
b.靠牆靜蹲：
讓老人背靠牆，兩腳分開，緩慢下蹲，不一定要蹲到膝蓋90度，以不引起疼痛且大腿前方肌肉有酸脹感為主。一般建議堅持這個姿勢30-40s，每10-20次為一組。安全起見，老人在做的時候旁邊最好有人看著。
c.直腿抬高：
讓老人仰臥床上，伸直下肢抬離床面約30°，堅持5-10s，每10-20次為一組，訓練至肌肉有酸脹感為止。
d.臀部肌肉鍛鍊：
讓老人側臥，在上面的腿後伸，以進行臀肌收縮訓練，堅持5-10s，每10-20次為一組，訓練至肌肉有酸脹感為止。