深蹲訓練時,如何保持正確的姿勢,持續突破重量?

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現在越來越多的小夥伴都喜歡訓練三大力量項目了，也就是臥推，深蹲以及硬拉。今天筆者主要講的是深蹲的正確方法。

深蹲主要鍛鍊我們的臀腿肌群，在正確的動作前提下，我們需要持續提升自己的深蹲重量，才能讓肌群不斷獲得發展。但是，很多人重量上到一定程度的時候，就無法繼續突破重量了。

如何能夠持續提升自己深蹲的重量？這裡面又有什麼關鍵點，需要我們去注意呢？

深蹲這個動作又分為高背槓以及低背槓兩種方式，今天提到的2個方法，對於兩種動作模式都適用。

首先，就是你的身體活動度，是否足夠應付深蹲的難度呢?

許多一開始接觸深蹲的初學者，常常會因為槓鈴對於身體的活動度有較大的要求，而出現胸椎伸展以及肩關節外傳活動度不足的情況，導致無法將槓鈴穩穩地扛在自己的身上，甚至造成胸大肌，胸椎，甚至是背部肌群的緊繃以及不適感。

除了這種情況，大多數人都會有駝背的不良體態，大都是因為長期的坐式生活習慣，以及喜歡低頭滑手機。

如果你有駝背的情形，你可以嘗試放鬆身體前側的肌群，在放鬆完前側的肌群之後，就可以一路往後放鬆到背部肌群，先讓自己的肌肉失衡狀況得到一個較大的改善，然後再做前側鏈伸展的動作。

有的小夥伴在深蹲的時候，手肘很不舒服，收不起來像一隻火雞，通常這種情況的出現，代表著你的肩部內旋肌群過度緊繃縮短，導致你沒有辦法好好地做出肩外旋。

這個時候，你可以先去嘗試放鬆自己的胸大肌以及胸小肌。如果放鬆前側的肌群沒有作用的話，再試試去放鬆圖片上出現的4個肌群，分別是背闊肌，大圓肌，三角肌以及肩胛下肌。

說完上半身的問題，就到了下半身。

髖關節以及你的腳踝關節的活動度，會直接影響你能夠蹲到多深。關節的活動度，對於你能否持續提升深蹲重量，也很關鍵哦。臀部以及腿部肌肉相互協調得好與不好，就會直接影響到大家常常會關注屁股眨眼的問題。

下面就給大家介紹一下，怎麼拉伸剛剛所說的肌肉群？

第一個動作，就是身體前側肌肉的拉伸。你需要保持上身挺直，做出箭步蹲的姿勢，然後雙手向上舉起，盡力將自己的上半身向後掰，這樣能夠拉伸我們的腹直肌上端，還有胸肌，同時還是一個很好的胸椎伸展動作。

第二個動作，就是放鬆肩胛下肌了。你要先找到一個支撐物頂住自己的手或者是手肘，然後自己向前移動身體，手頂住支撐物的同時，頭向另一側轉動，尋求最大的拉伸幅度。