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兵哥哥手把手教你健身
練就完美身材
今天，兵哥哥帶來的教程是
練出「迷人」胸肌
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01
熱身訓練
手臂環繞
身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定。雙手前平舉，手腕關節相靠，由上至下轉動手腕。
肩關節環繞
保持身體穩定，手指虛握，大拇指點在肩部，曲臂肩膀向後做畫圓動作，幅度越大越好，感覺肩部有拉伸感即達到效果。
02
槓鈴練胸
槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的王牌動作
平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推
分別鍛鍊胸大肌不同部位
跟上節奏，練起來
上斜槓鈴臥推
平板槓鈴臥推
下斜槓鈴臥推
仰臥在可調節斜度的長凳上，握距略寬於肩，鍛鍊時使胸大肌獲得充分伸展和收縮，當槓鈴推起至兩臂伸直時，使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態。
為了達到訓練效果，三種方法結合起來，一次4~5組，每組10~12次，重量可視自身情況而定。
03
啞鈴練胸
除了槓鈴臥推，啞鈴也可以臥推
啞鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作
這一動作難度比較大
注意安全，科學鍛鍊
平板啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推
下斜啞鈴臥推
仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起時，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。
為了達到訓練效果，三種方法結合起來，一次3~5組，一組8~10次，重量可視自身情況而定。
鑽石臥推
啞鈴飛鳥
雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部。鑽石臥推時雙手握住啞鈴，拳心朝內，手臂貼近身體兩側，胸部發力向上推起啞鈴。
啞鈴飛鳥時雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開平面。每次5組，一組8~15次，可視自身情況而定。
04
徒手練胸
除了利用器械訓練
徒手也可以訓練出胸肌哦
只要科學訓練
都會有明顯的效果
跪姿伏地挺身
鑽石伏地挺身
偏重伏地挺身
弓箭伏地挺身
寬距伏地挺身
蜘蛛伏地挺身
訓練結束後
不要忘記放鬆哦~
胸部拉伸
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來源：軍報記者微信
作者：李國強 陳有浩 盧川
編輯：王雲苗