心理學家：掌握這六條「黃金法則」，你就能快速擺脫抑鬱和焦慮

2020-09-23 心理師彭玥

人生不如意十之八九。人在日常生活中遇到逆境，都會感到心理壓力陡然增加，難免會產生焦慮、抑鬱情緒，只不過有的人能夠找到適當渠道進行排解。還有一些找不到宣洩途徑的人，只能對這種負面情緒聽之任之，長此以往損害了自己的心理健康，更有可能患上抑鬱症、焦慮症、失眠症等心理障礙疾病。

在《情緒自救》書中講到，克服焦慮、抑鬱情緒的根本宗旨，是允許、接納，是對當下的負面情緒不控制、不打壓，簡單來說，當我們不再和負面情緒抗爭時，負面的情緒就會逐漸的減弱到消失。

聽上去很簡單，但要做到，絕非易事，因為，在生活中我們已經習慣了多慮、敏感的思維模式，所以要改這種慣性思維我們需要一種讓心能停止妄想、糾纏，得以關注在當下的方法。如此一來，我們就能做到允許和接納，能快速的從焦慮、抑鬱等情緒中擺脫出來。



這裡給大家提供六點建議，都是非常實際、通用的方法及方式，只要我們能堅持去執行就一定能得到快速的情緒改善。

自我情緒調節一：觀息法

觀息法是佛家上乘、究竟的修心方法，它可以去除一切負面情緒及抑鬱症等精神心理疾病，達到心靈的淨化。觀察呼吸是對生命存在的最真實體驗，持續的觀察，可以讓身心進行自動整合，靜到深處，生命的本真就會自動顯現。

心理學上講，專注於呼吸是身心一體的練習，可以讓分離以久的身心開始融合，消除內在思想的對抗。回歸本真的自我。

觀息法練習：摘選《情緒自救》一書

觀息法，所謂的「息」就是當下的一呼一吸。以盤腿靜坐姿態，手舒服的放好，合上嘴，閉上雙眼。以持續專注的心，如實地去觀察（覺知）鼻孔處的呼吸進出。除了呼吸的進出以外，其他的一切，無論是任何想法，任何感受都只是不參與、不評判，就只是保持「平等心」。

每天練習不少於兩次，可隨意增加練習次數。每次練習20分鐘，練習10天，可隨意延長練習時間。

自我情緒調節二：規律作息及健康飲食

1、保持規律的生活作息非常重要，所以，晚上11點前，在沒有特殊情況下要臥床休息，但不必強迫自己入睡，順其自然。早上儘可能起床後，練習10至20分鐘的觀息法。

2、保持清淡飲食上，這有助於腸胃功能的消化和吸收，會減弱身體的沉重感。改善身心的狀態。



自我情緒調節三：整理感受

可以找一個特定的時間，把自己的感受寫在類似A4紙上，無論是多麼不好的想法或感受，你所要做的就只是如實完整的把它寫在在筆記本上，不要對自己所寫的展開分析、評判。然後在一小時後把所寫的拿出來反覆讀3至5遍後，把它撕掉。

自我情緒調節四：多曬太陽

義大利科學家早年發現，陽光是治療抑鬱、焦慮情緒的良藥。這是因為太陽光線是一種電磁波，它猶如一種天然的興奮劑，當太陽光映照上臉頰的那一刻，心中的抑鬱也隨風飄散。

自我情緒調節五：運動

運動對身心系統的改善具有非常好的作用。尤其是早晨時期的運動（慢跑、散步等），早晨的清新空氣加上自身感覺合適的運動，可以充分調動身體的生化系統，分泌出讓身體放鬆的內啡肽快樂物質。當身體放鬆了，內心也慢慢就會放鬆下來，情緒自然就會得到改善。



自我情緒調節六：正思維培養

每天上午抽出大約5到10分鐘的時間誦讀以下短文，不做合理評判。


我要換個活法

今天，我停止一切對自己的批判

如果連我自己都不接納自己的話，還有誰能接納我呢？

今天，我停止一切對自己的責備

如果我有預知能力，我可以做好一切，但我只是一個平凡的人，

我已經在能力範圍內做到最好。

今天，我停止一切的指責和抱怨

一切人、一切事的發生及變化，既不是偏好某人，也不是敵對某人，

因為一切都是因緣和合而來，因緣消散而去，

我所要做的就是允許和接納，就是保持平等心。

今天，我停止一切的比較和嫉妒

人生不在於比他人多什麼、有什麼、也不在於比他人少什麼、缺什麼，

人生的意義是，只要愛自己，接納自己就夠了。

今天，我停止一切的敵意和怨恨

每個人都活在自我局限的認知中，活在自我尊嚴的保護中，

我也是同樣，但，從今天起，我願意以寬容之心去看待我一切產生的敵意和怨恨，

因為，我寬容了我自己。

我不再去排斥一些人，我不再去排斥一些事。

也許我還不能完全做到接納，但至少我可以做到停止評判。

自然、自由、自信、豁達、寬容、平靜、愛、慈悲這才是我。


註：本練習摘選《情緒自救》一書

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