便秘是一個非常普遍的問題。
人們可能會因為進食或避免食用食物，生活方式的選擇，所服用的藥物或所患的醫療狀況而出現便秘。對於許多人來說，其慢性便秘的原因尚不清楚。這被稱為慢性特發性便秘。
便秘的特徵是以下症狀：
每周少於三次排便
大便硬，幹或結塊
大便時的困難或疼痛
感覺不是所有的大便都過去了
便秘可能對生活質量產生嚴重的負面影響，以及對身體和心理健康。
有許多自然的方法可以幫助緩解便秘。人們可以在自己的家中舒適地進行這些操作，其中大多數都得到了科學的支持。
這是減輕便秘的幾種自然家庭療法。
1.多喝水
定期脫水會使人便秘。為了防止這種情況，喝足夠的水，保持水分。
當一個人便秘時，他們可能會從喝一些碳酸水（汽水）中得到緩解。這可以幫助他們補充水分，並使事物重新運動。
一些研究發現，蘇打水在緩解便秘方面比自來水更有效。這包括在患有消化不良，或消化不良，和慢性特發性便秘。
然而，喝碳酸飲料，如汽水含糖不是一個好主意，因為這些飲料可以產生有害健康的影響，並可能會使便秘惡化。
一些患有腸易激綜合症（IBS）的人發現碳酸飲料會使症狀惡化，因此這些人可能希望避免使用蘇打水和其他碳酸飲料。
底線：脫水會導致便秘，因此請確保喝足夠的水。蘇打水可能會更有效地緩解便秘。
2.多吃纖維，特別是可溶性，不可發酵的纖維
為了治療便秘，醫生經常告訴人們增加膳食纖維的攝入量。
這是因為增加纖維的攝入量會增加腸蠕動的體積和一致性，使其更容易通過。它還幫助他們更快地通過消化系統。
實際上，2016年的一項審查發現，有77％的慢性便秘患者通過補充纖維而受益。
但是，一些研究發現，增加纖維攝入量實際上會使問題更加嚴重。其他報告，膳食纖維改善排便頻率，但可以不與便秘的其他症狀，如大便稠度，疼痛，腹脹，和氣體。
這是因為不同類型的膳食纖維對消化的影響不同。
膳食纖維有很多，但通常分為兩類：不溶性纖維和可溶性纖維。
麥麩，蔬菜和全穀物中存在的不溶性纖維會增加糞便的體積，並可能幫助它們更快，更輕鬆地通過消化系統。
可溶性纖維存在於燕麥麩，大麥，堅果，種子，豆類，小扁豆，豌豆以及一些水果和蔬菜中，它們吸收水並形成凝膠狀的糊狀，從而軟化糞便並改善其稠度。
不可發酵的可溶性纖維，例如歐車前，可用於治療便秘。
2020年的一篇評論發現，車前草對便秘的功效比不溶性麥麩高3.4倍。
各種品牌的歐車前纖維可以在線購買。
研究不溶性纖維作為便秘治療方法的研究得出了不同的結果。
這部分是因為不溶性纖維可以使一些人問題變得更糟與功能性腸問題，如IBS或慢性特發性便秘
一些可發酵的可溶性纖維在治療便秘方面也可能無效，因為它們會被腸道中的細菌發酵並失去其保水能力。
為了防止便秘，人們應該以混合可溶性和不溶性纖維為目標。每天建議的總纖維攝入量為女性25克，男性38克。
底線：嘗試多吃高纖維食物。在膳食中補充可溶性非發酵性纖維（例如車前草）也有幫助。
3.多運動
不同研究報告說，鍛鍊可以幫助改善便秘的症狀。
研究已將久坐的生活方式與便秘的風險增加聯繫起來。因此，一些醫療保健專家建議增加運動以使大便運動。
也就是說，並非所有研究都同意運動能治療便秘。因此，需要更多的研究。
其他研究報告說，儘管鍛鍊並不總是會增加人們上廁所的次數，但它確實減少了某些症狀並改善了人們的生活質量得分。
在患有IBS的人中，進行適度運動（輕快步行）可以改善消化系統症狀和生活質量得分。但是，劇烈運動（慢跑）可能會使某些人的症狀惡化。
嘗試做些輕柔的運動-例如定期散步，遊泳，騎自行車或慢跑-看看是否有幫助。
底線：運動可能會減輕某些人的便秘症狀。
4.喝咖啡，尤其是含咖啡因的咖啡
對於某些人來說，喝咖啡可以增加去洗手間的衝動。這是因為咖啡會刺激消化系統（肌肉29，30）。
實際上，1998年的一項研究發現，含咖啡因的咖啡可以像進餐一樣刺激腸道。該效果比飲用水強60％，比喝脫咖啡因的咖啡強23％。
咖啡還可能含有少量的可溶性纖維，以幫助防止便秘通過改善腸道細菌。
就是說，IBS患者的咖啡因刺激腸的質量可能更強。它也可能使消化系統症狀惡化。
患有IBS的人可以嘗試從飲食中去除咖啡因，以查看是否有幫助。
在此處了解更多有關可以緩解便秘的食品和飲料的信息。
底線：咖啡可以通過刺激腸道肌肉來幫助緩解便秘。它還可能包含少量可溶性纖維。
5.吃益生菌食物或服用益生菌補品
益生菌可能有助於預防慢性便秘。益生菌是天然存在於腸道中的活的有益細菌。它們包括雙歧桿菌和乳桿菌。
人們可以通過食用益生菌食物來提高自己的水平。
一些患有慢性便秘的人的腸道細菌不平衡。食用更多的益生菌食品可以幫助改善這種平衡並預防便秘。
2019年的一項評估發現，服用益生菌2周可以幫助治療便秘，增加大便次數和大便稠度（37）。
它們還可以通過產生短鏈脂肪酸來幫助治療便秘。這些可以改善腸的運動，使其更容易通過凳子（38）。
另外，嘗試益生菌補充劑。一些研究發現，人們在4周後開始感受到這些補品的益處（39）。
嘗試服用益生菌補品（可用） 在線上，或吃更多富含益生菌的食物，看看這是否有助於便秘。益生元食品包括：
酸奶
酸菜
泡菜
底線：益生菌可能有助於治療慢性便秘。嘗試吃益生菌食物或服用補充劑。
便秘不舒服，有許多潛在的潛在原因。但是，許多家庭療法和自然方法都可以提供幫助。
如果便秘持續存在，一個人可以與他們的醫生交談以查明原因並找到有效的治療方法。
也就是說，本文中的許多自然家庭療法都可以提供很大的緩解。
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