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大家好，我是魏靜。
今天我們介紹一本去年很火的關於如何養成好習慣的書籍叫《掌控習慣》。這本書的英文名字叫《Atomic Habit》， 副標題是「Tiny Changes, Remarkable Results」。中文版沒看過，翻了一些書評，發現還有寫的空間。
我們先從標題開始說，《Atomic Habits 》， 直譯是原子習慣，副標題的意思是小改變可以帶來大成就。
這句話在書籍中會反覆提到， 因為在文章展開的過程中， 你會發現改變習慣不難， 它可以順其自然， 有時候只是兩分鐘的改變或者擺放位置的調整， 就能強烈地改變一個行為習慣。
為什麼叫原子習慣？ 因為原子是分子的組成部分， 一個好的習慣就像生命的原子一樣， 細小卻很重要，是人生偉大成就的基石。所以， 成功不在高處， 不在遠處 ，在你每天的每個好習慣中， 它們在為你積攢力量。
喜歡本書的另外一個原因是英文表述的好， 一邊看文章一邊學英文吧。哈哈，借用友人的一句話「學好英語，走遍天下都不怕」。
「Habits are like the atoms of our lives. Each one is a fundamental unit that contributes to the development of our lives. They are the building blocks of remarkable results.」
本文主要分為三個部分：
1. 好習慣的底層邏輯是什麼？
2. 怎麼養成好習慣？
3. 有個好習慣的壞處是什麼？
其實，整本書讀下來第一部分和第三部分是最讓我吃驚的。世界上寫養成好習慣的書數不勝數，方法論好學， 但是發現底層規律，還告訴你壞處的沒幾本。
當我們提到習慣的時候， 你想到的是什麼？
瘦20斤？每年讀書50本？每天跑步5km？工作被晉升？
注意！這些不是習慣， 這些是在制定目標。
真正的習慣不是制定目標，更是一個系統性的長期的活動。
首先，我們來研究一下行為習慣的改變會帶來哪些影響？
作者認為，任何一個習慣的改變都會在三個層面產生變化。
l 第一個層面： 改變你的結果（outcome）。這個階段的的大多數人都把習慣等同於目標， 比如瘦了多少，或者出了一本書， 甚至贏了一場比賽。
l 第二個層面： 改變你的過程（process）。這個階段是和改變習慣、系統有關。比如說增加一個健身的程序， 養成冥想的習慣。也是與習慣養成最有關係的層面。
l 第三個層面： 最深的一個層面 ，和你的個人身份有關（identity）。這個習慣對於你來說意味著什麼？可能需要改變你的世界觀，你的價值觀， 你對自我的認知。我跑馬拉松的督導常常問我的問題是：「你跑馬拉松的目的是什麼？」 我還在探索中。
由此，作者總結了兩種行為習慣改變的方式。一種是從外向內， 一種是從內向外。
從外向內的改變就是結果為導向的改變， 而從內向外是以身份的改變為導向的方式。
下面，讓我們來看一下結果導向和身份導向在習慣改變上的不同.
舉個吸菸的例子：當你邀請某人抽菸的時候
差別在哪兒呢？
l 結果為導向的人聽起來還在抽菸， 而且他內心認可自己是個吸菸的人。
l 身份為導向的人，則認為抽菸根本不是他做的事情。
將來，以結果為導向的人更容易復吸， 而身份為導向的人，已經根本不認同也不接受吸菸的身份， 所以，這類人吸菸的可能性很低。
另外， 當一個人吸菸的時候， 他在想什麼？他不是在吸菸，而是在享受吸菸帶來的釋放感。用身份認同的方式， 人們容易戒掉壞習慣。但，其實，身份認同還可以成就你。
村上春樹在他的《當我談跑步時，我談些什麼？》中提到，
「 每天都跑步， 戒菸便是自然而然。戒菸誠然不是一件輕而易舉的事，但是你沒法一邊吸菸一邊堅持跑步。』還想跑得更多』這一自然的想法， 成了戒菸的重要動機， 還成了克服脫癮症狀的有效手段。戒菸，仿佛跟從前生活訣別的象徵。」
跑步的過程就是塑造健康積極向上的人格形象的過程。在這樣的人格形象下， 吸菸從信念上就不被接受。戒菸就成了自然而然的事情。
別小看這一點點的變化，它會產生巨大的影響。還記得開頭說的副標題嗎？
「Tiny Changes， Remarkable Results.」
如圖所示：
以結果為導向的習慣
以身份為導向的習慣
以結果為導向的習慣改變是從最外面的結果開始改變，然後延伸到底層信念的改變。
與之相反，以身份改變為導向的人則是從最底層的信念和身份的改變開始， 最後自然而然出現行為的改變。
很多人的改變都是在第一個層面的， 也就是結果為導向（outcome-based habits）。But, 這個其實是短視的。而且，目標一旦達成， 便不知道方向在哪。
真正的改變應該從最底層的個人身份的改變開始（Identity-based habits）。 這個才是長久且長期主義的思考方式，因為人生就是一個永不停歇地成長過程。
身份導向的性格改變就涉及到另外一個問題了:
你想成為什麼樣的人
忍不住插一下原文裡面的表述:
「True long-term thinking is goal-less thinking. It is not about any single accomplishment. It is about the cycle of endless refinement and continuous improvement.」
由此， 第一部分終於有了階段性的成果， 那就是：
l 你就是你的習慣， 你的習慣改變你的身份。（You are your habits. Your habits shape your identity）這就是習慣的力量。
l 身份的改變就是你習慣改變的指南針：它會在你養成習慣的過程中， 告訴你方向和對錯。
l 好習慣養成的底層邏輯就是找到你想成為的人，用一點點的行動去養成好的習慣， 讓好的習慣去改變你的身份，成為最想成為的人。
當養成好習慣的「道」已經建立好了， 咱們來聊聊「術」的問題。
習慣的形成有一個四步驟模型。通過研究習慣是怎麼形成的， 我們再研究怎麼培養好的習慣。
下圖就是習慣養成的四步驟。
第一步： 提示（CUE）。這個階段的信號會引發大腦某一特定行動。
第二步： 渴求（Craving）。每個習慣背後的激勵因素。人們的某個行為習慣不是因為習慣本身帶來的好處，而是因為習慣帶來的狀態的改變所帶來的好處。比如說， 你們抽菸，其實是喜歡抽菸帶來的情緒釋放。
第三步： 反應（Response）。實際表現出來的行為， 可以是一個想法也可以是個行動。
第四步： 獎勵（Reward）。從上面的反應中獲得的獎勵。很多時候這個獎勵是隱形的， 是好的，也可以是假裝的「壞」。
拆解工作時玩社交軟體的例子：
1. 提示：工作遇到了障礙。
2. 渴求：感覺工作受阻， 心情沮喪。
3. 反應：拿起手機，開始看社交媒體
4. 獎勵：這個行為會讓你感覺放鬆。所以， 檢查社交媒體就和工作遇到困難結合在一起了。
老實說， 寫這篇文章的時候我也經歷了很多次這樣的時刻。從寫純英文到再寫純中文的文章，頓時明白啥叫母語了。
習慣養成的四步驟也被稱為「習慣循環」。
「Every goal is doomed to fail if it goes against the grain of human nature. 」
任何違反人性的目標都註定失敗。
因此，要想養成一個毫不費力的好習慣， 根據習慣養成的四步驟， James發明了一個「行動改變的四法則」。
法則一(Cue)：顯而易見（make it obvious）
法則二(Craving）：吸引力（make it attractive）
法則三（Response）：輕而易舉（make it easy）
法則四（Reward）：滿足感（make it satisfying ）
法則一：顯而易見
習慣養成的第一步是提示。怎麼讓好習慣的提示更加突出和明顯，可以大大增加我們開始某個行動的概率。
具體怎麼做呢？
1.做個實施陳述：闡明時間和地點會開始某個行為。比如我會明天早上6點在復興公園健身。
2.習慣疊加：新習慣和舊習慣疊加， 讓舊習慣帶著新習慣一起完成。比如，為了增加英語學習時間 ，我會在早上復興公園運動結束的路上專門練習雅思聽力。
3. 動機不重要， 環境最重要：給自己營造一個很容易堅持的環境。這個環境包括社群， 家庭布置， 衣著， 工具的準備等等。可以將書籍放在包裡，出門空了記得看， 可以在臥室書桌旁邊準備鬧鐘。
舉個例子:
故事發生在波士頓一個公立醫院，醫生Anne想在不耗費任何意志力的情況下改進全院員工和訪客的飲食習慣。聽起來很難，但是她做到了。
她通過改變飲料的安放位置， 下圖展示了調整前和調整後水的擺放位置圖， 陰影是放水的地方。
一開始， 冰箱就放在收銀臺旁邊而且裝滿了可樂。他們沒有改變這個， 取而代之的是， 在下圖中所有陰影的位置放滿了礦泉水。因為瓶裝水的數量和可獲得性得到增加，水的消耗量提升了25.8%， 同期， 可樂的消耗量降低了11.4%！
法則二：具有吸引力
這個法則的目的是讓我們的新習慣不可抗拒。
一個習慣越是吸引人越是容易形成習慣。（不好意思，忍不住想笑， 感覺和談戀愛的邏輯是一樣的。請把養成一個好習慣想像成談戀愛吧。）因為，談戀愛是一個多巴胺主導的反饋循環。
當多巴胺分泌多的時候， 我們的動力也組。更神奇的是， 想像一個結果的達成也是能夠分泌多巴胺的，不一定非要完成。（所以，暗戀的時候也是快樂的。）
作者提供了兩種提高吸引力的方法：
1. 加入一個組織：你想要改進的行為習慣在這裡是常態的組織。
比如：讀書俱樂部， 馬拉松俱樂部，早起俱樂部等。以我自己為例， 我參加了早起、讀書、和跑馬拉松的俱樂部。在組織氛圍的影響下，逐步養成了一些好習慣。
2. 誘惑綁定：把想做的和已經有的習慣結合。
舉個例子：
(1) 看電視（你想做的）可以和騎自行車（你必須做的）結合在一起， 一邊看電視一邊騎自行車， 自行車也就沒那麼難了。
(2) 每次拿出手機， 就做十個波比跳（必須做的）， 做完之後，再看社交軟體（你想做的）。
我現在第一個方法用的多， 每要養成一個新習慣就找個新組織。為了跑步不枯燥，也都會聽書。
想想，你生活中還有啥可以誘惑綁定的。（竊喜）
法則三：輕而易舉
輕而易舉的意思不是習慣的整個過程輕鬆，而是要開始很輕鬆， 最好兩分鐘內能解決。因為所有的行動或者思想都要消耗能量，而大腦總是容易選擇消耗能量最少的方式。
所以， 我們要利用大腦的這個操作習慣， 把每個習慣的開始做得越容易越好。
作者發明了一個叫「兩分鐘法則」的東西， 也就是把每個習慣簡化到兩分鐘就可以開始。比如說：
睡前讀書可以簡化為睡前讀一頁紙
去健身房前先打個計程車
從做30分鐘的瑜伽到拿出瑜伽墊
後面的行動也許難，但是開始的兩分鐘是容易的。用英文的說法就是「gateway habits」，打個不好的比方，老外在辯論是否要大麻合法化的時候， 主要的反對意見就是，大麻是「gateway drugs」。 也就是說，吸大麻的危害不如吸菸，但是習慣了大麻之後，對更厲害的毒品的接受度就高了。
回到養成習慣這件事， 放棄完美主義的想法， 從最簡單最容易的開始，保持一個頻率就好。當兩分鐘習慣養成了， 再逐漸考慮更難的習慣。
法則四：滿足感
前面三個法則講的都是增加一個行為發生的頻次， 第四個法則講的是如何讓這個行為重複。
想想什麼樣的東西會讓你復購？
是不是好吃、好喝、好玩的呀！
底層是啥？
開心，快樂！
同理，想要讓好的行為重複下去， 就是要讓它帶來愉悅感。
商業上，對這個原理的應用特別廣泛。舉個口香糖的例子：
早在18世紀初，口香糖就開始賣了。但是一直到18世紀底，吃口香糖才成為全球性的習慣。一開始的口香糖雖然好嚼，但是不好吃。當箭牌增加了薄荷和果汁味之後， 口香糖就一躍成為暢銷品。
好吃且口齒留香帶來了即時的愉悅感，是誰不會上癮呢？
這就是行為改變最基本的法則：帶來愉悅感的行為會一再被重複，但是被懲罰的行為則會迴避。
可是， 問題來了， 對於長期習慣， 短期內看不到效果的，怎麼即時滿足呢？
答案就是讓過程產生更多的愉悅感。
利用視覺手段，比如每次完成一個活動， 可以用在慣記錄表上打叉。但是，我覺得彈珠和回形針也好用。
準備兩個玻璃瓶， 100個彈珠或者回形針， 每完成一次就在玻璃瓶裡面放一個。看著瓶子一點點裝滿， 很有成就感，比打叉還有意思。
現在，還有各種打卡工具， 完成一次打個卡，發到朋友圈， 每個點讚都是一份鼓勵，或者加入特定的社群， 求點讚也行。哈哈。
第二部分就此完結， 下面是我最喜歡的抬槓環節。哈哈。
第三部分：養成好習慣的壞處。
在圍棋的世界裡，當你對基礎的走棋瞭然於胸的時候， 當它們已成為默認模式的時候，你就可以進入到下一個階段了。圍棋如此，任何形式的努力亦然。
1. 為什麼說好習慣也是有壞處的呢？
因為當一個行為已經進入默認模式， 對每次行為的反饋已經不夠敏感的時候， 人們容易陷入無意識的重複中。錯誤就更容易被忽視。也就是說，當你已經足夠好的時候，你就不會去想怎麼卓越了。
對於一些日常的行為「自動駕駛」模式是好的， 比如刷牙、洗臉、繫鞋帶。但是， 如果在其它領域， 比如健身、打球、某個學術領域， 簡單的重複不會讓你成為大師。
下圖解鎖了成為大師的正確姿勢：（嘿嘿）
圖片的標題是：掌握一個習慣就是掌握一個領域。橫坐標是重複，縱坐標是技能。 意思是在成為大師的過程中需要循序漸進地提高一個又一個技能。每個技能都是下一個技能的墊腳石， 每完成一個技能的訓練就會解鎖下一個技能。 這是一個沒有盡頭， 螺旋式上升的循環。
所以， 我們要對習慣定期檢查和調整。
大部分不需要到大師的級別， 能把一兩個習慣堅持下去就行。但是，有了大師的成長之路在前面， 你是不是覺得當下的事一點都不難了呢？
就像有人讀了3000本書一年，你的100本也就是小兒科了。
2. 好習慣讓你無法全面地看待問題。
好習慣帶來的兩大壞處是：
所以 ，無論是堅持早起， 還是鍛鍊的習慣， 都要看情況而定。
比如說， 最近為了提高工作效率， 我選擇了晚睡正常起。嘿嘿。只是，堅持了早起後， 發現一點也不難。等工作效率提升了， 再回歸早睡早起模式。別忘了，習慣是為你服務的。（哈哈，別把它當做藉口就好。）
最後， 我想用文章的副標題結尾， 祝福大家：
「Tiny Changes， Remarkable Results.」
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