來到健身房訓練的朋友，前期更加關心自己的「面子肌肉」，例如男生的胸肌、手臂和腹肌，女生的馬甲線和臀部。
深蹲似乎還好一些，畢竟男生練腿女生練臀都會接觸深蹲；
但硬拉在不少朋友的眼中就像是「腰背殺手」，看不出什麼實用效果，反倒很危險的樣子。
今天我們來聊聊這些動作的重要性，一起探討下：新手如何「從0到1」，安全地掌握動作。
01健身房練硬拉和深蹲的人很少，問題在哪？
1.動作難度大，容易使用錯誤姿勢完成動作。
深蹲和硬拉都屬於多關節複合性動作，需要全身多個肌群募集、協同發力。對於新手而言，學習動作階段需要投入更多的時間和精力，儘量找到專業的指導人士輔助。
如果始終採用不正確的動作模式，可能會習慣屁股眨眼、膝蓋內扣、弓背彎腰等不正確的姿勢，導致腰疼、膝蓋不適等情況及各類體態問題。
大多數人抱著「寧肯不練也不受傷」的原則，對這種看上去就很複雜的動作敬而遠之。
2.訓練的肌群不夠醒目，視覺效果差。
從動作模式來看，硬拉和深蹲很像，主要是對於髖屈伸肌群的刺激——
硬拉主要訓練身體的後鏈肌群，也就是身體後側的背、臀、膕繩肌；深蹲主要強化的是以股四頭肌為主的下肢肌群，對於核心穩定性的要求也很高。
和我們的胸肌、腹肌、手臂相比，這兩部分肌肉都不夠醒目：
夏天穿衣服，我們露的最多的還是胳膊，粗壯的手臂比隱藏在短褲下的腿，更能體現強壯；
我們習慣撩起衣服讓別人看看自己的腹肌，幾乎沒人會關注你的背部肌肉是否強悍……
正因如此，很多人願意去臥推練胸肌、卷腹練腹肌、彎舉練手臂。練完之後肌肉充血效果好，健身痕跡明顯。
02為什麼說深蹲和硬拉，能讓你的健身效果更好？
不練深蹲和硬拉也許前期不會影響到你的健身效果，但是隨著年限的增加，你會越來越感受到它們的重要性。
1.提升睪酮素分泌水平
人的肌肉生長離不開身體的激素分泌，尤其是睪酮素水平的高低。
睪酮素對於增加男性的骨密度、提升運動表現、促進蛋白質合成都有著重要作用，因此被譽為「男性荷爾蒙水平的強化劑」。
年長者增肌效果不如年輕人、女生力量訓練不如男生肌肉多、一起健身的小夥伴兩年後肌肉量差很多……這些都和不同個體之間睪酮素水平的差異有關。
深蹲、硬拉這樣的複合動作，可以募集更多的肌纖維和神經元參與做功，所以你能夠使用更大的重量完成動作，同時能夠更多撕裂肌纖維、實現肌肉的二次生長。這個過程中，身體會分泌更多的睪酮素用於肌肉的修復，讓你的睪酮水平得到提升。
2.提升多關節穩定性
「用進廢退」，是人類進化過程中的重要發現。很多人覺得「預防受傷的最好辦法是不訓練」，殊不知這是對健身和訓練最大的誤解。
很多人做不了硬拉和深蹲做完了不舒服，並不是動作的問題（否則怎麼會有那麼多運動員和健身愛好者，仍然在用大重量訓練這些動作），而是你的身體之前就存在一些問題。例如：髖關節活動度受限導致的腰椎代償，是你做動作後腰疼的根源。
用硬拉強化我們的後鏈肌群，可以讓背和胸、臀和腿一起進步，當你的大腿前後側肌肉力量均衡時，膝關節內部的十字韌帶穩定性更強，在各種運動中的膝關節安全性更高。
3.提升全身的力量水平
複合動作難，但是掌握之後，你的全身力量水平都會一起成長。
當你的硬拉重量逐漸提升的時候，你負責抓握槓鈴的小臂會越來越粗壯有力；
當你的深蹲槓鈴片越加越大，你的核心穩定性肯定是高水平的，否則你的上身承受不了背部的壓力，你會像麥穗一樣，向前低下沉甸甸的頭。
如果你希望強化一些比較冷門的訓練部位例如小臂，最好的方式不是孤立刺激，多做複合動作，抓握更大的重量，小臂圍度增加的會更顯著。
03新手如何進階，從0到1掌握動作？
1.了解髖關節驅動。
深蹲和硬拉動作，都需要藉助髖部的驅動引導動作，所以練前激活髖部非常重要。
你可以徒手或是藉助彈力帶，感受屈髖時臀部向後頂出、伸髖時還原的方式，學會髖驅動。記得保持腰背挺直，不要用彎腰代替屈髖。
2.選擇難度更小的進階動作。
掌握了髖部驅動之後，我們需要學習更簡單的深蹲和硬拉動作，為後續訓練打好基礎。
壺鈴硬拉
彈力帶輔助硬拉
六角槓鈴硬拉
徒手深蹲
箱式深蹲
高腳杯深蹲
3.逐漸增加訓練強度。
當你掌握了髖驅動、也學會了動作細節，這時再去使用槓鈴器械完成深蹲和硬拉就會更加安全。
當你能夠用同一重量完成8~12RM的時候，可以選擇增加一點重量，以漸進超負荷的模式提升負重，讓訓練強度逐步提升。
不要羨慕健身房裡那些可以使用大重量深蹲、硬拉的高手，他們的成績也是來自於日復一日、穩紮穩打的訓練。如果你身邊沒有輔助的朋友，選擇合適的重量會讓你更加安全。
04說在最後
如果你已經健身多年卻不肯練習深蹲、硬拉這些動作，不妨試著把它們納入到你的訓練計劃當中。
用複合動作和自由重量訓練，實現全身肌肉的協調發展，這會讓你的增肌更高效，訓練水平更好提升。
如果你是剛剛進入健身房的小白，可以找到專業的朋友帶你學習這兩個動作。
從簡單的器械練起，不斷校正不斷嘗試，為自己的前期訓練打好基礎，你能比別人取得更好的進步。
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