伏地挺身是我們都熟悉的健身方式，很多人用它練出了滿意的身材，可以說每一個健身的人都是從做伏地挺身開始的。但這個動作效果雖好，練起來卻不容易。
之前有一個非常火的外國瘦小夥，每天做300個伏地挺身（不幹別的），堅持1個月後竟然有這樣的驚人變化！
伏地挺身真這麼傳奇？
怎麼著才能快速入門伏地挺身？
300個太難，少做幾個有用嗎？
美國妹子Kristen為了驗證伏地挺身到底有沒有用，給自己定下了一個小目標。為了讓自己堅持下來，她給自己的目標很簡單：每天早起只做10個伏地挺身，堅持1個月試試看！
Kristen這一個月進行的就是標準伏地挺身。每天只做10個，聽起來容易，但堅持每天都做，卻是不小的挑戰。更何況，Kristen把這項鍛鍊安排在了清晨上班前，這在無形中還增加的早起的挑戰。
堅持1個月後，她收穫了什麼呢？
如何做一個標準的伏地挺身
從小學的體育課，到大學的軍訓操場，我們都接觸過伏地挺身。但嘗試歸嘗試，大部分女同學都無法做一個完整的伏地挺身，而大部分男同學做的伏地挺身都不夠標準。
今天，講故事前，先給大家介紹介紹做標準伏地挺身的方法。
動作要領 ：
· 雙手略寬於肩，雙腿伸直，挺胸收腹，後背挺直，雙腳併攏，支撐於地面。
· 屈肘，身體下降至靠近地板處，稍稍停頓。
· 集中胸大肌力量，肘部伸直，快速推起，回到平板支撐位置。
注意事項：
· 下降時保持後背挺直，頸部與身體持平，目視前方。
· 屈肘時，肘部與軀幹呈20-40度夾角，不要太過外擴。
· 全程保持臀部不下墜/上翹，身體呈一條直線。
· 身體推起、上升時呼氣。
如果做不了標準的伏地挺身，應該怎麼辦呢？常見的退階動作就是在比較高的平面上做，比如箱子或凳子：
整個動作要領與標準伏地挺身全部一致，只不過你的肱三頭肌不用支持全身的體重。等肌肉力量上去了，自然就可以做標準伏地挺身了。
克服懶癌，習慣早起
為了不破自己立下的flag，同時上班也不遲到，Kristen這個月必須每天6:30起床。
之前，她得磨蹭到七八點鐘才能從床上爬起來，然後拖著惺忪的睡眼迷迷糊糊地出門。但現在，因為要做這10個伏地挺身，她必須保證早起、做伏地挺身、洗澡的時間。這樣七七八八算下來，再任由自己懶癌泛濫就真的不行了。
這個月，她最晚也沒超過7點起，但整個人的狀態卻比之前精神了不少。晨起10個伏地挺身，讓她的活力值一路飆升！即使不喝咖啡，上午上班也沒犯困過。
運動會提高心率、呼吸率以及中心體溫，而正是中心體溫升高會讓人感覺充滿活力。除了生理反應，鍛鍊（即使只有幾分鐘）還會從心理角度有效緩解疲勞感、壓力，改善心情，為一天的工作與生活開個好頭。
Photo by KRISTEN DOMONELL
1個月之後，Kristen已經成功克服「懶癌」，體驗過早起的好處之後，她也決定從此成為早起一族！
如果早起也一直是你解決不了的問題，不如給自己設置一個早起運動的flag，即使只有10個伏地挺身，也大有作用！
胸圍長了2釐米
大臂肌肉有了線條
練胸肌升罩杯這事真不是謠傳。即使每天只做10個伏地挺身，1個月下來，Kristen的胸圍也足足上漲了2釐米！
她還在自己博客裡寫：「雖然胳膊線條不像米歇爾·歐巴馬一樣好看，但整個大臂的肌肉線條都出來了。」
想有這樣充滿力量與美感的線條，就需要你的三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌保持緊緻。而標準伏地挺身，就能很好的練到這些肌肉。
當然，由於身體素質不同（體型、體脂率、當前體能狀況），不同人通過運動，肌肉的改變可能不同。有的人可能短時間並不會看出明顯的變化，是有些人的變化卻可能非常大，但可以肯定的是：如果你不去運動，一定不會有變化。
核心肌群變強
腹肌也變得有線條了
伏地挺身不是練胸和胳膊的嗎？腹肌是怎麼練到的？
Kristen之前也沒想到，每天10個伏地挺身對練核心竟然也有幫助。但其實原理也非常簡單。
想一想，伏地挺身的起始動作是不是和平板支撐的姿勢非常類似？沒錯！整個伏地挺身，從下降到上升，保持身體呈直線、收腹挺胸的過程中，整個核心肌群都被練到了。
核心肌群變強健，好處不止一點點：穩定性提高，做平板支撐能堅持的時間更長了，做伏地挺身也更標準了。跑步時，身體也不會晃來晃去，浪費許多不必要的力氣。在辦公室坐一天，也不會那麼容易腰酸背痛了！
這個伏地挺身，做的值！
伏地挺身動作越來越標準
個數越做越多
健身原則中非常重要的一點就是：寧願做退階動作，也不做錯誤動作。
正因如此，剛開始全身肌肉力量都比較薄弱的Kristen只能做5個標準伏地挺身，剩下的5個基本都得靠退階動作來彌補。
但隨著堅持時間越來越長，她到第二周時已經能做10個完美的標準伏地挺身。到第三周開始，除了每天的10個伏地挺身，她還能額外再做5-10個。
這樣駕馭自己身體和力量的感覺讓Kristen樂在其中，自信心也水漲船高，這樣的好狀態延續到生活、工作裡，不僅自己過得開心，也給身邊的人帶去了正能量。
別以為只有Kristen能行，你也行——只要堅持，所有人都可以期待自己有這樣變強的可能。
美國運動協會，健康與運動教育高級諮詢師Jessica Matthews曾經提出兩個概念：「漸進式超負荷」，與「特定性原則」，說的就是這種情況：身體會根據特定部位對力量的要求，進行調整。不斷堅持做伏地挺身、讓肌肉承擔超負荷的壓力一段時間後，肌肉逐漸習慣了這樣的模式，便開始主動承擔更多的壓力，這就是你不知不覺間變強的原理！
堅持訓練重要
休息恢復也很重要
雖然整體是在進步，但Kristen也經歷過一些力不從心的時刻。每周都有那麼一兩天，做10個標準伏地挺身會感覺沒那麼輕鬆，但她還是堅持做完了。
這樣的情況在跑步中也會有。說實話，你剛開始跑步的時候有沒有那種時刻？明明已經可以順利跑下五公裡了，但偶爾有一天，剛跑兩公裡就感覺累的不行？我承認，我有。
身體每天的感覺都不同，任何類型的運動（包括伏地挺身），本質上都是對身體的一種壓力（一種健康的壓力）。這種壓力會導致肌肉纖維發生微型創傷，特別是你剛開始嘗試一個新運動時。但也恰恰是在肌肉纖維修復和恢復的時候，身體才會逐步適應訓練內容，從而變強。
Kristen經歷的就是這樣的時刻，她從中學到了休息、恢復的重要性：只要保證了自己足夠的休息、恢復時間，這樣的情況就會越來越少！
怎樣身體才能得到足夠的休息和恢復呢？最好的方法是進行一些輕量、低強度、有助於增加新陳代謝的運動，不對處於恢復狀態的肌肉施加壓力。慢跑一段時間後，就去做伏地挺身！伏地挺身堅持久了，就穿插進慢跑！
你以為只是每天早上做十個伏地挺身，人生並不會發生變化，但堅持下來，你會發現很多改變，比如身材變得更有型，習慣了每天早起等。人生中有些東西是努力了也得不到的，但運動不一樣，只要堅持，就一定會有收穫。
小編今天推薦11種招式不一樣的伏地挺身，讓你在訓練的過程中享受更多的樂趣和挑戰！這些招式的難度都不一樣，看看你都能做到哪幾個呢？
1、上斜式伏地挺身
2、標準伏地挺身
3、下斜式伏地挺身
4、鑽石跪式伏地挺身
5、不等式伏地挺身
6、寬距伏地挺身
7、登山伏地挺身
8、俯衝式伏地挺身
9、倒立伏地挺身
10、單手單腳式伏地挺身
11、「空中」伏地挺身
如果你能夠玩轉這11個伏地挺身，那證明你上半身的肌肉力量以及肌肉含量達到一個非常好的狀態，健身老手就可以完成這11個動作，那麼你呢？一起來試試吧。
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