「GYMSQUARE ACADEMY精練學院 」是我們推出的全新欄目，以專業主義和用戶本位為出發點，面向頭部健身教練和愛好者，輸出原創健身內容。
精練學院包含：訓練科普、在線課程、健身科學和創新課程等。
作者/Mango
審核/GymSquare Academy精練學院
擁有「翹臀」，大概率能成為健身房焦點。女性，也是著迷翹臀的主要人群。
因為能滿足翹臀展示欲，健身服飾Gymshark與lululemon憑藉緊身褲風生水起。而伴隨維秘天使、帕梅拉等一眾歐美女模進入中國，「練翹臀」成為新的健身房時尚。
但女性著迷的「翹臀」，可能是有風險的骨盆前傾。
翹臀罕見，「偽翹臀」其實更多。但這種體態實質為下交叉綜合症，也就是骨盆前傾。形成腹部前突、腹部後翹的不良體態的同時，還會帶來腰背疼痛、肩頸酸脹，與女性經期不適等健康隱患。
而現代女性的工作環境，在加劇產生骨盆前傾的可能性。
「骨盆前傾」往往是由於長期的不良姿態所造成的，比如翹二郎腿、站立時習慣向前挺腰。職場女性長時間穿著高跟鞋，會讓腹突臀翹的不良體態得到被動的加強，加重骨盆前傾的問題；除此之外，懷孕與生產也是造成女性骨盆前傾的重要原因之一。
另一方面，受審美趨勢影響，對身體滿意度降低，易形成訓練偏執與焦慮心理。
社會審美同質化環境下，女性為追求「翹臀」等身材特徵，過度專注於孤立的臀部肌群訓練，除了產生梨狀肌綜合症導致疼痛，也會因達不到理想身材還產生負面與焦慮情緒。
事實上，在臀部的「美學價值」之外，更應注重其功能性。當進行跑步、爬樓梯等需要大幅度改變的姿勢，或者快速移動雙腿的活動時，臀肌提供了主要的推動力。
科學訓練臀部，不僅能使其外形上更加美觀，更能強化人體的運動能力。
「翹臀」，
身材新審美
在臀部成為美學指標之前，其實被看作一種生育力指標。
在人類進化中隨著大腦和頭蓋骨的增大，臀部的增大使我們的女性祖先更容易生育。由於雌激素的影響，女性傾向於將脂肪儲存在臀部，為分娩做好準備。
而現在，臀部進化成一種女性魅力象徵，臀部有了全新「美學價值」。
健身房與試衣間，就是女性翹臀的最佳選秀場。
憑藉「蜜桃臀神器」，英國健身服裝品牌GymShark，在2017年後銷售額高速增長。
該品牌的leggings以臀部的巧妙設計，受到廣大女性健身者的青睞。截止2019年，GymShark已在11個國家開設了線上購物服務平臺，產品銷往131個國家。
健身leggings幫助健身女性塑造完美腰臀比，而「凹腰翹臀」也進一步成為標配姿態，通過強化腰臀比例差異突出臀部曲線。
比如在早些時間，卡戴珊以翹臀立酒杯的照片引起了轟動，並至今都以其碩大臀部為標誌的豐滿身材，引領歐美圈潮流風向。
■金卡戴珊翹臀立酒杯
而為了塑造「翹臀」，健身愛好者在狂熱臀訓。
團課健身房的「翹臀塑造」，是一種熱門臀訓課。以Keep和帕梅拉為例，其中有關臀部訓練的視頻播放量位居前列，該類課程主要是通過臀橋、蚌式開合等動作針對臀部進行孤立訓練，以迎合女性對於臀部塑形的追求。
在訓練方式上，「深蹲」與「臀推」被眾多健身女性視為練臀寶典，健身者對臀部肌肉線條的強大需求，使得諾德仕等品牌的臀橋機應運而生，陸續被健身房引進，為臀部訓練帶來便捷。
甚至也有通過醫美作弊。臀部脂肪填充為翹臀愛好者們帶來了福音，無需通過訓練就可以達到理想豐臀的效果。
■帕梅拉的翹臀教學
擁有足夠翹的臀部，進一步成為新身材審美。
雖然維密秀已落幕。但從2017上海維密秀中國區的收視數據來看，當晚觀看人數達1200萬，視頻回放達3100萬，維密天使們的「前凸後翹」的魔鬼身材不僅受到國外大眾的喜愛。
然而翹臀也存真偽，偽翹臀往往藏著健康風險。
女性著迷的「翹臀」，
也藏著健康風險
看似美好的「翹臀」，很可能是「偽翹臀」，其本質是下交叉綜合症。
雖然「偽翹臀」看上去身材顯得凹凸有致，但實際上並不是由於臀肌發達，同時臀部脂肪適中形成的自然翹臀，而是因骨盆前傾與腰椎前彎而導致的不良體態。
而對於女性來說，職場環境下，經常穿高跟鞋，會使腹部前突、臀部後翹的姿態獲得被動加強，長此以往就會出現骨盆前傾的不良體態。
此外，在女性懷孕後期，由於胎兒不斷變大，對於腹部的壓迫也隨之增大，易形成腹部無力下的骨盆前傾無意識姿態。
■骨盆前傾的解剖學成因
長期骨盆前傾而不及時矯正，不僅會導致人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，引起內臟下垂，小腹突起、臀部橫向發展、下垂等，還會帶來腰背疼痛、肩頸酸脹、便秘以及女性痛經、經期不適等症狀。
當然，女性「只練臀部」的訓練偏執，也會打破人體肌肉力學的平衡。
過度專注於孤立的臀部肌群訓練而忽略其他肌群的均衡訓練，將導致髖屈肌失能，甚至對於盆地功能障礙者來說，過度孤立訓練，或產生梨狀肌綜合症壓迫坐骨神經，導致疼痛。
同時，以「臀推」為代表的熱門練臀動作被當作蜜桃臀神器，然而不良姿勢對於腰椎負荷較大。
訓練者腰椎穩定性不足，或髖部無法正常啟動，導致其在伸髖同時腰椎過屈，造成腰椎遠離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力擠壓，導致臀部感受不到發力，腰背卻有明顯酸痛感，造成身體損傷。
最後，對於臀部訓練偏執，更有可能產生潛在的負面心裡強迫。
西南大學的一項研究表明：瘦理想圖片會加劇對自我身體滿意度較低的女性的負面情緒，且「社會比較」與「身體滿意度」呈反比，即對身體滿意度較低的女性，因感受到圖片對自我認知構成的威脅。
科學練臀，
讓臀部功能回歸
「翹臀」也需要有肌肉基礎，科學正確的動作模式是一切好身材的前提。
臀推與深蹲是練臀的兩大招牌動作。臀腿因其動作模式髖伸角度大，能對臀大肌產生比深蹲更為強烈的刺激作用，而被許多健身愛好者青睞，不僅是女性，以硬漢形巨石強森ROCK也熱衷於此項訓練。
毫無疑問，臀推對臀部有較好的訓練效果，這裡也有GymSquare Lab的臀推教學視頻：
■臀推教學視頻 來源：GymSquare Lab
但從功能性來說，深蹲或許是一個更佳選擇。這是由於深蹲是一個複雜的功能性動作，在有效增強臀部肌肉力量的同時，能夠帶動其他肌肉的協同作用，並對關節靈活性提出了更高的要求。
除此以外，深蹲也需要多個肌肉群協同作用。該動作不僅驅動了臀腿肌肉，股四頭肌、膕繩肌、內收肌、臀肌、豎脊肌、腹肌和上背部肌群也參與其中。
從動作模式來看，下肢髖、膝、踝關節的聯動是完成一個深蹲的前提，而髖、踝關節的靈活性是年輕人「葛優癱」而逐漸退化的功能。
「翹臀」不易，但也要科學練臀讓臀部功能回歸。■ GYMSQUARE
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