彭于晏肌肉怎麼練的(圖)

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核心提示：彭于晏肌肉怎麼練的？編輯總結了他在採訪中透露的方法，主要有兩點：一是自己天生熱愛運動，練的比較多；二是為了演好一些角色，做了大量的高強度高負荷的訓練。還是驗了那句話，明星的肌肉都不是蓋的，都是練出來的。

　　熱愛運動

　　彭于晏一身清晰分明的肌肉線條穿什麼都掩蓋不住。當被追問到底有什麼健身秘訣時，彭于晏俏皮地直摸腦門，實在說不出什麼，只是歸功於自己天生熱愛運動而已。不過，他表示遊泳、跑步、重力訓練都是必修的，而且他喜歡晚上打球。彭于晏還說，注重腿部訓練會讓自己穿起牛仔褲時顯得特別好看。

　　為了演好角色，做高強度高負荷的訓練

　　彭于晏曾經在《翻滾吧！阿信》中扮演過一個體操運動員，當時拍片的時候他就接受正式的體操訓練，體脂率練到了6%。而他的體質是易胖型，春節時，他與家人去馬爾地夫度假，「我放縱自己狂吃，沒想到就此胖了8公斤。幸好恢復正常運動及飲食，人魚線又乖乖現形了」。

　　到了拍攝《激戰》時，要訓練的角度與《翻滾吧！阿信》不同。彭于晏練肌肉也屬於速成，從基礎開始，用三個月時間就收到滿意效果，「每天早上七點起床開始練功一直練到中午，然後洗洗澡吃完午飯補個覺，下午又開始一樣的練習，每天都溼透好幾件衣服。每天健身兩三個小時，練拳四五個小時。」對於訓練細節，彭于晏用「不堪回首」四個字來形容。在室內練時，就包括減腹、打造腹肌、雕刻腹肌等過程。每天雙槓抬腿、抬腿卷腹、空中蹬車、側卷腹這些動作都是家常便飯。這些練習普通人也可以做。除此之外，劇組還將演員拉到室外訓練，像搬輪胎、拉鐵鏈這樣的訓練也得做。

　　彭于晏還接受了專業的MMA(綜合格鬥)訓練。在電影《激戰》拍攝中，為達到真實的效果，導演林超賢請來專業MMA拳手與他們對打。彭于晏說，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都腫到無法入睡，雙腿上全是淤青。

　　一邊是不停地高負荷訓練，一邊還得管住嘴。彭于晏說，「很長一段時間都只能吃白水煮的蛋白和雞胸肉，十分痛苦，以至於在塑形的過程中，情緒會非常不穩定。比如要吃很多蛋白質，儘量不要吃澱粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃鹹的……聽起來好像很複雜，其實很簡單，就是越難吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，雞肉水煮吃，雞蛋煮完吃。要保持體型就要一直練，還要一直吃，是很難的。」

　　彭于晏肌肉訓練方法

　　伏地挺身：可以練胸肌，對場地還有器材都沒有限制，相當方便而且有效

　　啞鈴彎舉：可以練二頭肌，一對啞鈴即可，對場地沒有要求

　　啞鈴深蹲：可以練大腿肌肉，能讓心肺能力變強，對場地沒有要求

　　啞鈴臥推：可以練胸肌，對場地同樣沒有要求，效果也是相當好的

　　引體向上：可以練背肌，只要有手抓的地方或有單槓就能進行練習

　　跑步：能讓體力，肺活量等變得更強，建議進行慢跑，場地通常比較好找

　　仰臥起坐：可以練腹肌，效果很好，對場地的要求幾乎沒有，而且花樣五花八門，效果也是出乎意料的好。

　　肌肉怎麼練的？推薦動作

　　一、椅子划船

　　鍛鍊目標：臀肌、腿肌、背肌、腹肌。

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　　A．並立兩腳，兩手各握著一個啞鈴（重量最好是介於2～5磅），然後下蹲，一直到大腿幾乎和地面平行（初學者不用深蹲）。背部保持平直，注意要目視身前60釐米的位置。手掌旋轉，讓手心向上，手臂注意勿觸及到膝部。

　　B．向後彎曲兩肘，把啞鈴拉到胸側。稍停後再還原到開始的位置，以上的練習重複，次數可按照個人的實際情況進行確定，以下相同。

　　二、戰士Ⅱ屈伸臂

　　鍛鍊目標：腿肌臀肌、肱二頭肌、肩肌、腹肌。

　　A．兩手各握著一個啞鈴，讓左腳向後退一步（1。2米左右），外展左腳，左轉軀幹以便和臀部保持在一個平面。讓右腳向前，望著前方，彎曲右膝一直到大腿差不多和地面平行。在身後舉左臂一直到和肩平。這時，讓右手放在右膝的上方，讓掌心向下，伸直右臂。

　　B．吸氣，水平將右側啞鈴向上挺舉起來，一直到和肩頭相平。然後隨之呼氣，再還原到初始的位置。

　　C．從開始的位置將右臂抬起，高和肩平，同時左臂彎曲、挺胸、抬頭、收腹，該姿勢保持10秒鐘左右。然後，再恢復到開始的位置進行另一側的練習，最後結束的時侯並立兩腳。

　　三、戰士Ⅲ並後蹬

　　鍛鍊目標：臀肌、腿肌、腹肌和肱三頭肌

　　A．向後讓左腳退一步（1米左右），身體以髖部為軸前俯，彎曲右肘，將啞鈴提到右肩的部位，將啞鈴用左手提到左肩頭的部位，讓掌心向內。這時，把你的左腳抬離地面，向後伸直左腿，讓腳尖向後，讓左臂、左髖還有左腿保持在一條直線上。初學者不妨把伸直的手臂放到椅子背上，這樣身體就能保持平衡了。

　　B．吸氣，向後伸直右臂，同時把手心轉向上。呼氣，收回右手到開始的位置。一共做2次，然後恢復到開始的位置，然後讓另一條腿進行重複練習。

　　專家提醒：

　　其實彭于晏的肌肉練習方法要求非常高，必須得在專業教練指導下才能做，不要盲目跟風。不過從彭于晏肌肉練習的經驗力，我們不難看出，堅持絕對是最重要的。

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