有人說:「在和別人交往的過程中,我總是感到不自信,不知道怎麼去跟比我更資深的人連接。」有人說:「我很害怕走出第一步,做主動的那一個,怎麼破?」還有的說:「我因為擔心無話找話,陷入尬聊,乾脆不出去社交了。」
我在Google上搜索「fear of networking」(社交恐懼),有5600萬條信息跳出來。很多人因為這樣那樣的原因對社交感到恐懼,有的人因為性格內向,不習慣主動社交,更喜歡宅在家裡;有的人因為社交陷入過窘境,一朝被蛇咬,十年怕井繩;有的人總覺得低人一等,根本不敢去主動社交;還有的雖然有心社交,但是擔心自己笨嘴拙舌,懷疑自己的能力;有的因為對社交場合不熟悉,所以產生焦慮;有的因為沒有事前做好充分準備,見了該見的人卻不知道說什麼好;有的人不喜歡也不擅長和陌生人搭話,所以寧可獨處。
恐懼的原因各不相同,首先讓我們來說說,如何為克服社交恐懼做好心理準備。
克服恐懼的第一個要素就是要增強自我認知力。
《哈佛商業評論》2018年1月刊登了塔莎·尤裡希(Tasha Eurich)的文章《自我認知到底是什麼?(以及如何培養它)》,裡面提到:「自我認知有兩種類型:內在的自我認知和外在的自我認知。
內在的自我認知表現在我們能夠清楚地認識到自己的價值、激情、心願、與外界的和諧、反應能力(比如想法、情緒、行為、優勢和劣勢等),以及對他人的影響。內在的自我認知和更高的工作職位,更好的人際關係滿足感,對個人的和社會的控制力,以及幸福感是正向相關的。
「外在的自我認知指的是我們對別人對我們的看法的了解。別人對我們的價值、激情、心願和各種反應能力以及對他人的影響的看法,我們是否有所認知呢?」
內在和外在的自我認知構成了人完整的自我認知體系,缺一不可。如果人的內在自我認知非常弱,表明他對自己的價值、激情、心願、優勢、劣勢等沒有一個清晰的概念和判斷,本身就會非常沒有自信,無所適從,缺乏對自己是如何對他人和環境產生影響的評估。如果人具有高度的內在自我認知,卻沒有對外在評價的了解,就會完全陷入自我的主觀世界當中,有可能狂妄自大或者是妄自菲薄。
怎樣才能從內外兩方面增強自我認知呢?
首先需要從自己的人生經歷中了解自己。回首過去的經歷,哪些成就讓我們引以為豪?哪些失敗給了我們重要的教訓?自己從小具有哪些天賦?最擅長哪些技能?做什麼事情的時候會進入心流般的忘我狀態?自己喜歡的環境是什麼?厭惡什麼?自己的人生目標是什麼?事業目標是什麼?自己有沒有「巔峰時刻」的體驗?
其次,要能夠時常地自我回顧和反思。記得小時候父親就告訴我,他上學的時候每一個學期結束都會自我總結,看看這個學期哪些地方做得好,哪些還有待努力和提高。從小養成回顧和反思的習慣,其實就是逐漸積累自我認知的過程。
最後,我們還要學會從周圍的親人、朋友、同事、老闆處吸收反饋。很多公司推行的360度反饋系統就是一個很好的借鑑。每年一次的年底評估,由老闆、下屬、同事、客戶等跟我們發生關聯的人員提供匿名反饋,實際給了我們一個從他人的客觀角度觀察的結果,是重要的外在自我認知的體現。他人有可能看到我們自身沒有意識到的優勢和價值,那麼我們如何接納這些對優點的評價,把它們真正內化和強化到自身,成為未來可用的裝備。同時,對待一些負面的反饋,我們怎麼來消化、自洽、分析、提高,都是對一個人認知能力的深度考驗。
一個人擁有很強的自我認知力,那麼他就會是一個自信的人。因為他深刻地了解自己的優勢卻不驕傲,也了解自己的缺點而不氣餒,在對外交往當中,有一份平常心,還有什麼可以害怕的呢?
史丹福大學的心理學家卡羅爾·德韋克(Carol Dweck)教授寫的《終身成長》(Mindset:the New Psychology of Success)這本書,對克服恐懼意義非凡。
很多人害怕失敗,害怕受挫,害怕不完美,都是他們的固定型心態在作怪。他們會用失誤、錯誤、挫折來定義自己,一旦做得不好,不完美,他們就認為自己是一個失敗者,無可救藥,自暴自棄。
這在害怕社交的人群中也很常見。不總結以前社交中出現的問題,找到解決方案,而是打擊自己,甚至痛恨社交,或者是擔心自己的不完美,擔心他人對自己的印象,因為缺乏自信而不去社交等等,都是固定型心態的表現。
而具有成長型心態的人則把每一次挫折和失敗當作成長和學習的機會,他們會及時總結教訓,修正錯誤,跌倒了馬上爬起來,為下一次行動做好準備。在社交嘗試當中,他們不會背上思想包袱,即使是在不熟悉的環境或者和陌生人在一起,他們也會抱著學習的態度,給自己機會去了解他人。即使受挫,他們也不會讓一個事件來定義自己,而是會繼續努力,在未來的嘗試中吸取教訓。
比如有位朋友參加一個大型活動,本來想和行業大咖多攀談幾句,沒想到到了現場卻不知該和其他參加會議的人說些什麼,除了合了一張影以外,沒有任何可以參與的辦法。
她回來跟我說對自己的表現很是懊惱。我告訴她:「沒關係,下次你要提前準備一些話題,幫助你和你想結識的大咖或者其他與會者建立連接,認識大咖不是終極目的,建立幾個有意義的深層次連接才是你的目的。別為發生了的事而懊惱了,只是這次不理想而已,相信自己,下次你一定會做得更好。」
所以談到搭建人脈,我鼓勵你把固定型心態轉化為成長型心態,有了好奇心,把每一次與他人的接觸都當作自己成長和學習的機會,就是社交的心理準備。
你要知道,其實你恐懼的事情很可能並不是真實的。一個好辦法就是拉出一個恐懼清單,把你所擔心的事情寫出來。比如,你的恐懼清單可能是這樣的:
1.擔心穿著舉止不得體,別人會不喜歡我;
2.擔心笨嘴拙舌,陷入尬聊;
3.擔心別人會覺得我沒意思,沒價值,不願意接觸我;
4.擔心沒有認識的人而被孤立;
5.擔心一定會搞砸自己的講話。
列出這個恐懼清單以後,你需要做一個reality check(與現實的對照),就是仔細想一想你的假想和事實會有多少出入。認真地想像一下別人的反應和可能發生的場景,你可能就會意識到:
1.別人不一定會注意到我的穿著打扮,只要沒有奇裝異服、過度暴露,也不會不得體;
2.雖然我不是口若懸河,但是其實每個人都更重視自己的發言,而不會過多地要求我去說話;
3.我可以著重思考如何為他人提供價值,別人可能會需要我的幫助;
4.我並不一定是唯一的陌生人,別人有可能也感到孤單,我可以主動找單飛的人搭話;
5.只要我做好準備,就應該胸有成竹。
你坐下來仔細想想這些恐懼,絕大多數都是不真實的。因為大多數的人都是心存友善的,大多數人不會故意與人為敵,或者公開地去批評別人,他們相對會更關注自己的言行,很多人都會有一定程度的恐懼,你不是唯一有這種感受的人。這個和事實對照的步驟,會幫你減少很多莫名的恐懼。
你可以在家做一個幫助自己放鬆的練習。坐在一張椅子上,先把十根腳趾用力蜷縮起來,繃緊5秒鐘,然後放鬆腳趾。把腳踝用力向上勾,繃緊5秒鐘,然後放鬆。夾緊雙腿5秒,放鬆。提臀5秒,放鬆。吸氣繃緊腹部5秒鐘,然後放鬆。雙臂伸開,用力擴胸5秒,放鬆。仰頭5秒,放鬆。
你大概明白我的意思了吧。讓你的全身各個部位從緊張到鬆弛,讓注意力隨著身體從下到上移動,充分體會這一過程,能夠幫助你學會放鬆,減少緊張和恐懼的情緒。
近年來流行的正念冥想,也是一個非常有效的減少社交恐懼的手段。正念是關於如何使用和安放注意力的方法。喬恩·卡巴金博士對正念的定義是這樣的:「正念是當我們把注意力有意地、不加評判地放在當下的時候所產生或者湧現的那份覺知。」有意的關注、不加評判的態度以及當下就是重要的三要素。
在《多舛的生命》(Full Catastrophe Living)這本書中,卡巴金博士提出了七個態度性的因素,它們是:非評判、耐心、初心、信任、無爭、接納及放下。其實這七個態度,和人脈搭建的心理準備也是契合的。
見到一個陌生人,我們的起念發心是什麼?是否能夠擁有一份好奇心,真誠地去了解這個人的本真,不加評判地去對待,和對方建立信任,不爭鬥,只接納。即使遇到不好的交往體驗也能放下芥蒂,只當作人生中的一個體驗罷了。
很多人都在學習正念冥想,並從中受益。我建議你也可以了解和學習正念冥想,它會幫助你打破對所有結果的預設期待,給你一顆平常心去對待人脈搭建。