克服恐懼是你必須要過的關

2021-01-22 康妮美國頻道

有人說:「在和別人交往的過程中,我總是感到不自信,不知道怎麼去跟比我更資深的人連接。」有人說:「我很害怕走出第一步,做主動的那一個,怎麼破?」還有的說:「我因為擔心無話找話,陷入尬聊,乾脆不出去社交了。」

我在Google上搜索「fear of networking」(社交恐懼),有5600萬條信息跳出來。很多人因為這樣那樣的原因對社交感到恐懼,有的人因為性格內向,不習慣主動社交,更喜歡宅在家裡;有的人因為社交陷入過窘境,一朝被蛇咬,十年怕井繩;有的人總覺得低人一等,根本不敢去主動社交;還有的雖然有心社交,但是擔心自己笨嘴拙舌,懷疑自己的能力;有的因為對社交場合不熟悉,所以產生焦慮;有的因為沒有事前做好充分準備,見了該見的人卻不知道說什麼好;有的人不喜歡也不擅長和陌生人搭話,所以寧可獨處。


恐懼的原因各不相同,首先讓我們來說說,如何為克服社交恐懼做好心理準備。


克服恐懼的第一個要素就是要增強自我認知力。


《哈佛商業評論》2018年1月刊登了塔莎·尤裡希(Tasha Eurich)的文章《自我認知到底是什麼?(以及如何培養它)》,裡面提到:「自我認知有兩種類型:內在的自我認知和外在的自我認知。


內在的自我認知表現在我們能夠清楚地認識到自己的價值、激情、心願、與外界的和諧、反應能力(比如想法、情緒、行為、優勢和劣勢等),以及對他人的影響。內在的自我認知和更高的工作職位,更好的人際關係滿足感,對個人的和社會的控制力,以及幸福感是正向相關的。


「外在的自我認知指的是我們對別人對我們的看法的了解。別人對我們的價值、激情、心願和各種反應能力以及對他人的影響的看法,我們是否有所認知呢?」


內在和外在的自我認知構成了人完整的自我認知體系,缺一不可。如果人的內在自我認知非常弱,表明他對自己的價值、激情、心願、優勢、劣勢等沒有一個清晰的概念和判斷,本身就會非常沒有自信,無所適從,缺乏對自己是如何對他人和環境產生影響的評估。如果人具有高度的內在自我認知,卻沒有對外在評價的了解,就會完全陷入自我的主觀世界當中,有可能狂妄自大或者是妄自菲薄


怎樣才能從內外兩方面增強自我認知呢?


首先需要從自己的人生經歷中了解自己。回首過去的經歷,哪些成就讓我們引以為豪?哪些失敗給了我們重要的教訓?自己從小具有哪些天賦?最擅長哪些技能?做什麼事情的時候會進入心流般的忘我狀態?自己喜歡的環境是什麼?厭惡什麼?自己的人生目標是什麼?事業目標是什麼?自己有沒有「巔峰時刻」的體驗?


其次,要能夠時常地自我回顧和反思。記得小時候父親就告訴我,他上學的時候每一個學期結束都會自我總結,看看這個學期哪些地方做得好,哪些還有待努力和提高。從小養成回顧和反思的習慣,其實就是逐漸積累自我認知的過程。


最後,我們還要學會從周圍的親人、朋友、同事、老闆處吸收反饋。很多公司推行的360度反饋系統就是一個很好的借鑑。每年一次的年底評估,由老闆、下屬、同事、客戶等跟我們發生關聯的人員提供匿名反饋,實際給了我們一個從他人的客觀角度觀察的結果,是重要的外在自我認知的體現。他人有可能看到我們自身沒有意識到的優勢和價值,那麼我們如何接納這些對優點的評價,把它們真正內化和強化到自身,成為未來可用的裝備。同時,對待一些負面的反饋,我們怎麼來消化、自洽、分析、提高,都是對一個人認知能力的深度考驗。


一個人擁有很強的自我認知力,那麼他就會是一個自信的人。因為他深刻地了解自己的優勢卻不驕傲,也了解自己的缺點而不氣餒,在對外交往當中,有一份平常心,還有什麼可以害怕的呢?


史丹福大學的心理學家卡羅爾·德韋克(Carol Dweck)教授寫的《終身成長》(Mindset:the New Psychology of Success)這本書,對克服恐懼意義非凡。


很多人害怕失敗,害怕受挫,害怕不完美,都是他們的固定型心態在作怪。他們會用失誤、錯誤、挫折來定義自己,一旦做得不好,不完美,他們就認為自己是一個失敗者,無可救藥,自暴自棄。


這在害怕社交的人群中也很常見。不總結以前社交中出現的問題,找到解決方案,而是打擊自己,甚至痛恨社交,或者是擔心自己的不完美,擔心他人對自己的印象,因為缺乏自信而不去社交等等,都是固定型心態的表現。


具有成長型心態的人則把每一次挫折和失敗當作成長和學習的機會,他們會及時總結教訓,修正錯誤,跌倒了馬上爬起來,為下一次行動做好準備。在社交嘗試當中,他們不會背上思想包袱,即使是在不熟悉的環境或者和陌生人在一起,他們也會抱著學習的態度,給自己機會去了解他人。即使受挫,他們也不會讓一個事件來定義自己,而是會繼續努力,在未來的嘗試中吸取教訓。


比如有位朋友參加一個大型活動,本來想和行業大咖多攀談幾句,沒想到到了現場卻不知該和其他參加會議的人說些什麼,除了合了一張影以外,沒有任何可以參與的辦法。


她回來跟我說對自己的表現很是懊惱。我告訴她:「沒關係,下次你要提前準備一些話題,幫助你和你想結識的大咖或者其他與會者建立連接,認識大咖不是終極目的,建立幾個有意義的深層次連接才是你的目的。別為發生了的事而懊惱了,只是這次不理想而已,相信自己,下次你一定會做得更好。」


所以談到搭建人脈,我鼓勵你把固定型心態轉化為成長型心態,有了好奇心,把每一次與他人的接觸都當作自己成長和學習的機會,就是社交的心理準備。


你要知道,其實你恐懼的事情很可能並不是真實的。一個好辦法就是拉出一個恐懼清單,把你所擔心的事情寫出來。比如,你的恐懼清單可能是這樣的:


1.擔心穿著舉止不得體,別人會不喜歡我;

2.擔心笨嘴拙舌,陷入尬聊;

3.擔心別人會覺得我沒意思,沒價值,不願意接觸我;

4.擔心沒有認識的人而被孤立;

5.擔心一定會搞砸自己的講話。


列出這個恐懼清單以後,你需要做一個reality check(與現實的對照),就是仔細想一想你的假想和事實會有多少出入。認真地想像一下別人的反應和可能發生的場景,你可能就會意識到:


1.別人不一定會注意到我的穿著打扮,只要沒有奇裝異服、過度暴露,也不會不得體;

2.雖然我不是口若懸河,但是其實每個人都更重視自己的發言,而不會過多地要求我去說話;

3.我可以著重思考如何為他人提供價值,別人可能會需要我的幫助;

4.我並不一定是唯一的陌生人,別人有可能也感到孤單,我可以主動找單飛的人搭話;

5.只要我做好準備,就應該胸有成竹。


你坐下來仔細想想這些恐懼,絕大多數都是不真實的。因為大多數的人都是心存友善的,大多數人不會故意與人為敵,或者公開地去批評別人,他們相對會更關注自己的言行,很多人都會有一定程度的恐懼,你不是唯一有這種感受的人。這個和事實對照的步驟,會幫你減少很多莫名的恐懼。

你可以在家做一個幫助自己放鬆的練習。坐在一張椅子上,先把十根腳趾用力蜷縮起來,繃緊5秒鐘,然後放鬆腳趾。把腳踝用力向上勾,繃緊5秒鐘,然後放鬆。夾緊雙腿5秒,放鬆。提臀5秒,放鬆。吸氣繃緊腹部5秒鐘,然後放鬆。雙臂伸開,用力擴胸5秒,放鬆。仰頭5秒,放鬆。


你大概明白我的意思了吧。讓你的全身各個部位從緊張到鬆弛,讓注意力隨著身體從下到上移動,充分體會這一過程,能夠幫助你學會放鬆,減少緊張和恐懼的情緒。


近年來流行的正念冥想,也是一個非常有效的減少社交恐懼的手段。正念是關於如何使用和安放注意力的方法。喬恩·卡巴金博士對正念的定義是這樣的:「正念是當我們把注意力有意地、不加評判地放在當下的時候所產生或者湧現的那份覺知。」有意的關注、不加評判的態度以及當下就是重要的三要素。


在《多舛的生命》(Full Catastrophe Living)這本書中,卡巴金博士提出了七個態度性的因素,它們是:非評判、耐心、初心、信任、無爭、接納及放下。其實這七個態度,和人脈搭建的心理準備也是契合的。


見到一個陌生人,我們的起念發心是什麼?是否能夠擁有一份好奇心,真誠地去了解這個人的本真,不加評判地去對待,和對方建立信任,不爭鬥,只接納。即使遇到不好的交往體驗也能放下芥蒂,只當作人生中的一個體驗罷了。


很多人都在學習正念冥想,並從中受益。我建議你也可以了解和學習正念冥想,它會幫助你打破對所有結果的預設期待,給你一顆平常心去對待人脈搭建。

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