低碳飲食
一天清晨，電話響起，傳來了閨蜜的聲音：咋辦啊？我這一段時間體重暴漲，是不是得了什麼病？是不是代謝出了問題？你哪天出診？我必須得到你那去好好檢查！閨蜜一個問題接著一個問題。
了解了一下她的情況，我說沒必要，但她還是來做了全套檢查。採血化驗後提示內分泌代謝相關指標目前還都在正常範圍，體重指數剛剛達到超重邊緣。經過深入了解，閨蜜的飲食並沒有明顯變化，我分析可能與她進入絕經期、睡眠差、工作壓力大和戶外活動減少等綜合因素有一定關係。
許多女性一到中年後期，就發現自己的體重很難像年輕的時候容易控制，除去對美的追求，她們開始了不懈的折騰，於是出現了各種各樣的減肥方式：針灸拔罐，減肥茶，營養代餐…….這不，閨蜜又開始問我，低碳飲食減肥靠譜不？
作為一名內分泌代謝病的專業醫生，我在網上也看到很多「低碳飲食」減重療法，說實話，講解的內容還是良莠不齊的。對於全民減肥熱，全民健身熱的今天，我覺得還是有必要讓大家都了解這種飲食減肥的原理吧，下面我就把給閨蜜的講解內容整理出來，送給需要的朋友們。
飲食中的碳水化合物
碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，是自然界存在最多、生物功能最豐富的有機化合物，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素等。
碳水化合物是細胞結構的主要成分，有調節細胞活動的重要功能，是機體主要的供能物質，更是維持大腦功能不可缺少的能源，還同時提供膳食纖維、調節脂肪代謝、具有保護肝臟，解毒的作用、節約蛋白質、抗生酮、增強腸道功能的作用。我們都有過這個感覺，不吃飯就會感覺無力，飢餓和頭暈，就足以證明碳水化合物在我們生活中的重要性。
糖是碳水化合物主要成分之一，吃糖會變胖，人人皆知。也經常會聽到很多人說因為要想減重而不吃糖，但常常忽視米飯，面等主食。米麵等主食，是比較複雜的糖類，我們攝入的這些主食進入體內也會分解成葡萄糖。中國人飲食習慣以主食為主，更容易進食很多高碳水化合物食物，也是中國肥胖人群越來越多的原因之一。
了解到這些，我們就理解國內外很多減肥療法都是建立在低碳水化合物的基礎之上，不同方法的名稱只是各個飲食法中的蛋白質，脂肪比例不一樣而引起的差異。除了脂肪、純淨水、茶、特製的飲料和鹽等以外，大多數食物中基本上都含有不同量的碳水化合物，所以說真正的零碳水化合物飲食基本沒有。
低碳水化合物的飲食
降低碳水化合物在總能量中的比例，或減少每日總碳水化合物的攝入量，即是我們稱之的低碳水化合物飲食（簡稱，低碳飲食）。任何低於日常平均或指南推薦的正常人碳水化合物攝入量的「低限」，都是低碳飲食。不同國家、不同種族以及不同地域的人們，每日平均碳水化合物攝入量差異很大，所以很難有一個共同的全世界公認的低碳標準。
大多數國家居民的平均碳水化合物攝入量為≤45%（以能量來源計算），少於45% 的任何「低」均屬低碳飲食。根據碳水化合物在總攝入能量的比例，可以將飲食中的碳水化合物分4個等級：極低碳飲食（碳水化合物佔總能量比例小於 10%，或者碳水化合物 20~50g/d，即生酮飲食）；低碳飲食（碳水化合物佔總能量比例小於 26%，或者碳水化合物少於 150g/d）；中碳飲食（碳水化合物佔總能量比例為 26%~44%）；高碳飲食（碳水化合物佔總能量比例等於或大於45%）。
通常我們認為，碳水化合物只有低到可以產生代謝的改變，即能夠燃燒脂肪時，才是真正有意義的低碳飲食，這個時刻的機體供能方式由依靠葡萄糖轉向依靠脂肪酸和酮體，一般認為每日50~150g/d 碳水化合物時可以達到這個目的。
「低碳飲食」咋就能減重？
推薦低碳飲食在內的生活方式幹預作為肥胖症和糖尿病的飲食治療方案，已經得到國內外各大專業學會的認可。
眾所周知，胰島素是一種促進合成代謝、促進脂肪儲存的關鍵激素，高胰島素血症是一種代謝性疾病。
高胰島素血症和肥胖症通常合併存在，兩者之間有複雜的關聯。高胰島素血症可以引起肥胖，因為高於正常人數倍的高胰島素血症有促進脂肪蓄積的作用，同時抑制脂肪細胞中的脂肪動員，使得脂肪消耗減少，加重或導致肥胖。肥胖人群相比其他人群更容易患上高胰島素血症，那是因為肥胖造成胰島素抵抗，胰島β細胞分泌比正常多幾倍或十幾倍的胰島素去維持血糖平衡，從而導致代償性胰島素增加，造成高胰島素血症。另一方面，我們理解胰島素抵抗的原因，使高碳水化合物飲食產生的能量不被代謝活躍組織氧化利用，也導致一種細胞內相對飢餓狀態，機體更容易產生飢餓感及食慾增強，從而熱量攝入增加，繼而再次加重肥胖。有效減重後，降低了肥胖症患者血液中胰島素水平，減輕或緩解高胰島素血症帶來的諸多危害。同時，低碳飲食僅僅降低食物中碳水化合物與脂肪供能的比例，而不改變蛋白質或熱量，繼而可以減少胰島素分泌，增加脂肪組織中脂肪動員，促進血液循環中游離脂肪酸的氧化。
一般來說，低碳飲食依從性更好一些，個體能夠持續時間更長一些。
如何吃好「低碳飲食」？
剛開始吃「低碳飲食」時，因為身體將需要切換供能模式，從糖供能到脂肪供能，有些人會稍微有點不適，或輕或明顯有頭暈，心悸、便秘。但這些不適，通常都是短期的，身體逐漸適應後，基本都可以接受。
為能夠更好地適應低碳飲食，我給大家提幾點建議：
首先，堅持個體化飲食治療的原則是重中之重。
（1）穀類食物是碳水化合物的主要來源。五穀雜糧，如莜麥麵、蕎麥麵、燕麥片、玉米面、紫山藥等，富含維生素、微量元素及食物纖維，和精煉的米麵糖相比，低糖低熱量更好一些，相對更加健康一些。澱粉類食物如土豆、山藥、芋頭、粉條、涼粉等含有的碳水化合物較多，選用時應注意其數量。
（2）雞、鴨、魚、蝦、豬、牛、羊肉、蛋、豆及豆製品等含蛋白質食品，應按照規定量選用，不能隨意增減。儘量少選肥肉和內臟等富含飽和脂肪酸、膽固醇的食品。牛奶及奶製品因含有豐富的鈣和維生素B2，每日選用250～500毫升是合適的。
（3）蔬菜富含無機鹽、維生素、膳食纖維，常見的葉類、莖類、瓜類蔬菜可以任意選用，當然注意烹飪方法，以水煮為宜。
（4）水果是有益的食物。大多數水果含有豐富的維生素、膳食纖維等營養，但含有一定量的單糖、雙糖，與主食做好平衡，把握碳水化合物的總量控制。
總之，低碳飲食作為一種治療性飲食，得到越來越多的關注。短期應用效果確切，不良反應少於藥物，而且節省醫療費用。但低碳飲食不算一種真正生理狀態下的日常飲食，如何制定低碳飲食方案以及低碳飲食的食用時間，還需要個體化的評估和研判。
話說回來，減肥的關鍵在於你的攝入量少於你的代謝量。也就是管住嘴邁開腿還是減重的基本手段。對於那些胃口已經比較大，難於控制飲食的人，低碳飲食還是有效的，因為蛋白質豐富的肉蛋奶類食物能給減肥的人帶來飽腹感和能量，比單純的餓著或者代餐要容易堅持。當然，在減肥的過程中也要隨時關注自己的身體情況，如果出現不適感，應該儘快到醫院來檢查，還是那句話，在專業醫生的指導下進行低碳飲食是最安全有效的！
都健教授
教授、主任醫師、醫學博士、博士研究生導師、中國醫大四院副院長，內科教研室主任，內分泌代謝病科主任。
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