在全身各個部位的塑形訓練當中，多數朋友都會有意無意地忽視對於背部的訓練，他們會更多地關注於自己的腰腹部、臀腿部或者是手臂，因為這幾個部位相對顯眼，而背部卻因為不能被自己直觀地看見而受到忽視，另外，從訓練的角度來看，背部肌肉發力感的問題同樣也是很多人不去練背的原因之一，因為在背部訓練過程中，我們很難找到背部肌肉的發力感，這會讓我們感到沮喪從而忽視對於背部的訓練。
不過，對於整個身姿來講，背部則起著重要的作用，甚至比腰腹部以及臀腿部還要重要，尤其是在當下，我們總是會因為伏案工作或者是低頭看手機的習慣而導致雙臂與肩部長期處於前伸的狀態，久而久之就會導致胸部肌肉緊緻，背部肌肉被拉長的現象，從體態上來看，就會出現含胸駝背以及雙肩內扣的問題，從健康的角度來看，就會出現腰酸背痛，頸部僵硬的問題。而要使得這兩個問題得到有效的解決，除了改善不良生活習慣以外，規律的背部訓練則起著重要的作用。
另外，背部訓練的作用除了對於健康以及體態的改善以外，還起著其他方面的作用。比如：
背部訓練同樣屬於力量訓練，而力量訓練的好處就是鍛鍊肌肉並刺激其生長，從這個意識上來講，不但會幫助我們穩定並提升代謝從而有利於減脂；可以幫助我們保持著一定的肌肉含量，從而讓我們在中年以後保持著緊緻有型的身材與挺拔的身姿，從而讓自己保持著年輕的體態可以讓背部線條變得緊緻清晰，從而讓 自己看起來挺拔有活力。
所以，對於背部塑形來講，即使這個部位我們無法看見，即使背部肌肉的發力感我們很難找到，我們也應該重視背部訓練，而對於發力感來講，除了了解背部肌肉結構以及相關動作以外，多多練習，多多感受則是有效感受其發力的重要手段，也就是說越是找不到發力感就越應該去練，練得了感覺就來了，所以感受不到背部肌肉的發力並不是我們不去訓練的藉口。
另外，在訓練動作的選擇上，也不一定去健身房選擇使用專門的器械去訓練，使用一條彈力帶同樣可以完成訓練，並且相對簡單的訓練方式則更容易幫助我們去感受目標肌肉的發力，所以下面分享一組使用彈力帶的背部訓練動作，規律堅持同樣可以塑造緊緻有線條的背部肌肉，當然如果體脂率較高，還是應該以減脂為主輔助背部訓練來進行。
動作一：俯身彈力帶單臂划船
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻腳踩住彈力帶中間位置，同側手臂拉住彈力帶另一端垂於體前保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身與軀幹約45度角，雙臂垂於體前保持身體穩定，保持另一隻手臂不動，背部肌肉發力帶動活動手臂屈肘，使大臂貼近軀幹向臀部方向拉動彈力帶動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原並感受背部肌肉的伸展
動作二：坐姿彈力帶單臂划船
坐姿在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙腿併攏伸直，一隻腳踩住彈力帶中間位置，同側手拉住彈力帶另一端保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動活動手臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：彈力帶直腿硬拉
雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手踩住彈力帶中間位置，雙臂垂於體前，雙手拉住彈力帶另一端保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點並感受大腿後側的牽拉然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起彈力帶至身體直立注意整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓
動作四：支撐彈力帶划船
俯身，一隻手拉住彈力帶，位於肩部下方支撐身體，另一隻手拉住彈力帶另一端垂於體前，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發力帶動活動手臂屈肘，使大臂貼近軀幹向臀部方向拉起彈力帶動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作五：弓步彈力帶後拉
雙腳寬距打開站立，背部挺直，腹部收緊，一隻腳踩住彈力帶中間位置，對側手握住彈力帶另一端垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，重心向腳踩彈力帶一側移動，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲，使活動手臂垂於體前下蹲至大小腿垂直或大腿與地面平行後起身，起身的同時三角肌發力帶動手臂屈肘，向外側拉起彈力帶，至大臂與地面平行頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後再完成下一次動作注意全程保持背部挺直，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在每一次訓練過程中都要有意識地去感受背部肌肉的收縮與伸展，在每一次的動作頂點都要有意識去擠壓肩胛骨，而不是在表面上的模仿完成，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復，不要立即停止。
作者：十月知行