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如今的人大都缺乏鍛鍊，他們在辦公椅上一坐就是一整天，而背肌長期處於緊張狀態，久而久之， 背肌退化、圓肩出現、脖子前傾，這時你就會開始出現虎背熊腰、含胸駝背等形象。
你有沒有虎背熊腰、體態問題的煩惱？
很多人無法保持端正坐著，坐著的時候東倒西歪的，脊椎也會逐漸變形，腰椎突出，各種亞健康 疾病也會出現。含胸駝背影響自身的氣質，看起來非常減分。
而長期久坐，缺乏鍛鍊，也會讓你的腰背脂肪逐漸堆積，上半身的贅肉增多，讓你看起來如同大媽一樣，很多衣服都穿不了，穿上了也顯得很壯實。
怎麼才能減掉腰背多餘贅肉，提高自身氣質呢？
你需要有意識地保證端正坐姿，減少錯誤坐姿帶來的體態問題。平時我們還需要減少久坐時間， 每隔1小時起來活動10分鐘，多做一些肩背的拉伸動作，激活肩背肌群。
而體脂率超標，出現虎背熊腰的人，我們還需要進行適當的有氧運動來降低體脂率。比如進行開合跳、跑步等有氧運動，每次半小時以上，加上合理的飲食控制，可以促進脂肪的分解。
我們除了進行適當的有氧運動刷脂外，還需要加強背部力量訓練，強化背部肌群，提升背部線條，預防脂肪的堆積。
背部肌群是身體的第二大肌群，當你長期缺乏鍛鍊的時候，背肌會逐漸無力，背肌弱化的同時，脂肪就會趁機堆積起來。
而加強背肌可以讓你背部線條看起來緊實、纖薄，改善含胸駝背的現象。擁有一副美背，還能提高自身的體態形象，讓你的身姿變得挺拔，看起來氣場也會更強。
女生如何進行背部力量訓練，塑造一副緊緻、纖薄的美背呢？
首先，我們可以進行背部的拉伸訓練，激活背肌，然後，再開始正式訓練。下面我們一起來看看訓練動圖：
第一個動作，W伸展，
動作進行15次，重複4組，我們要像在做引體向上一樣，激活背肌。
第二個動作，駱駝式，
動作堅持10秒鐘，堅持6組，可以幫你改善含胸駝背的體態問題。
第三個動作、俯身啞鈴划船，
大臂要靠近身體，減少手臂的借力，選擇一副3-5KG的啞鈴進行訓練，動作重複10次，進行5組。
第四個動作、低位引體向上，
標準引體向上對於很多人來說是有難度的。我們可以從低位引體向上入手，降低負重跟強度進行訓練，動作累計完成50次。
第五個動作、單臂啞鈴划船，
我們需要保持背部挺直，大臂夾緊身體，然後向身體後上方滑動， 放慢速度，感受背肌的受力，動作堅持10次，重複4組。
這組背部訓練動作，我們隔天訓練一次就好，給背肌足夠的修復時間。如果你訓練後感覺到手臂酸疼，說明是手臂過度借力了，如果你背肌酸疼，說明你的訓練方法是正確的。