導語：俗話說，背薄一寸，年輕十歲。後背是我們經常鍛鍊不到的部位，而且，我們經常坐在電腦桌和書桌前，很容易造成頭前伸，或者是後背非常的厚，彎腰駝背，看起來虎背熊腰的，非常的不美觀，這幾個瑜伽動作，在睡前練一練，可以有效幫我們緩解背部緊張的肌肉，還我們薄薄美背。
01貓式
這個動作可以很好的幫助我們放鬆緊張的脊柱，幫助我們進入熱身狀態。
1、跪姿準備。雙腳打開，與髖同寬，雙手打開與肩同寬，跪立在床上。
2、注意，兩隻手的手指要大大的張開，貼實床面。
3、吸氣，延展脊柱，向上抬頭看天花板，呼氣含胸弓背，眼睛看向肚臍，一共做五組。
02大貓伸展式
這個動作可以放鬆我們的肩部，進一步放鬆背部肌肉。
1、跪姿。雙腳打開，與髖同寬，雙手打開與肩同寬，跪立在床上。
2、上半身慢慢貼近床面，慢慢趴下來，胸部，下巴緊貼床面。
3、雙手向前伸展，臀部努力向上，注意不要聳肩，不要塌腰。
這個動作保持一分鐘。
03W伸展
這個動作幫助放鬆我們的頸椎，讓緊張了一天的頸椎放鬆下來。
1、坐立在床上，小腿內收，挺直腰背，不要彎腰，聳肩。
2、雙手向上翻轉，呈現W姿勢。吸氣向上微微抬起。
3、呼氣向下，靠近身體兩側，這個動作做20次，感受肩胛骨向內收的感覺。
04仰臥劃臂
這個動作主要會激活我們肩胛骨附近的肌群，鍛鍊我們的菱形肌、斜方肌等等，提高肩胛的穩定性。整個動作做完後，你的背部會有酸脹感。
1、首先，屈腿，躺在床上，腰部貼實床面。
2、將你的手掌心向上，彎曲手臂放在頭部的兩側，讓整個手臂和手背都貼在床上。
3、下面以你的肩關節為軸，緩慢地向下滑動手臂。
4、這個動作中要詩中保持整個手臂緊貼床面，直到你的背部收緊，稍作停留後，還原。
呼吸要點：下移時呼氣，還原時吸氣。
05俯身Y字伸展
這個動作主要練習斜方肌中束。這個動作能幫助我們改善肩胛骨，防止肩部受損，可以改善駝背、圓肩。
1、站立，雙腳與肩同款，膝蓋微微彎曲，俯身，身體與地面呈現30°——45°夾角。
2、雙手握拳，垂直於地面，大拇指超前，吐氣，背部發力，抬起雙手，有擠壓背部的感覺。
3、這時候身體呈現一個Y字，吸氣還原到原位。
幾個循環之後，背部會有明顯的酸脹感。做這個動作要注意兩點，第一點，避免手臂單獨發力，要讓背部發力，帶動手臂向上。第二點，在做動作的過程中，不要憋氣，正確做法是，手臂向上時吸氣，下落呼氣。
結語：在睡覺之前，做做這幾個美背的動作，不僅會讓你的背部線條變得更美觀，背部更挺直，擁有一個健康的好體態，而且睡覺前做一定的拉伸，會讓你晚上睡得更舒服，更香甜，擁有一整晚的精緻睡眠。