臀推是練臀的王牌動作。但這個動作跟日常慣用的發力模式幾乎背道而馳，再加上女性的腰椎靈活度較高，而核心力量不足，不能很好地將上下半身連結起來協同發力，所以很多訓練者容易練得手忙腳亂，代償百出。
本篇就來細數一下3個常見的臀推易錯點和1個臀推的技術關鍵。
從臀大肌的肌肉功能來看，最適合它發力的腳距是與髖同寬。
因為雙腳分的越開，在伸髖時臀中肌的參與程度就會越大（這種做法並沒有錯，只是這樣練臀中肌效率不高）。
▲雙腿分的太開，臀中肌在起始位置就已經預先受到擠壓
其次，雙腳分的越開，發力就越分散，也更需要內收肌群的配合。但大部分人的內收肌群和臀中肌都處於一個緊張無力的狀態，很難充分發揮作用去配合動作。
▲臀腿肌力不平衡，臀推伸髖時會不自覺髖外展+輕微膝蓋晃動
頭部位置和頸部肌肉決定了臀推時脖子會不會酸疼 。所以有上交叉症候群的人做臀推會特別難受，因為頸椎屈曲活動度受限，頸部屈肌和伸肌不能很好地配合把腦袋「夾」在中間，要不就過度屈曲，要不就過度仰頭，給頸部造成額外的疲勞。
▲頭前引的人頸部伸肌力量很弱，屈髖時容易不自覺地頭前伸
▲伸髖時頭碰到靠墊就會使得每一次屈髖前，都要用頸部肌肉發力把腦袋「拉」起來，但它們又不是耐力型肌肉，經不起這樣反覆折騰，一旦疲勞就會非常難受
更可怕的是這種全程腦袋都貼在靠墊上的做法，簡直就是頸椎，不，是整個脊柱的終極大殺器：
▲我把這種稱為「無靈魂臀推」，對腰椎壓力很大
核心無力會出現2種主要錯誤：一是肋骨外翻；二是腰椎代償。
1.肋骨外翻
因為臀推的負重是放在髂前下棘處的，本身就會帶著骨盆往下墜。再加上核心無力就會出現屈髖時肋骨過度外翻的情況：
應該在伸髖時，用呼吸帶動腹肌發力，肋骨和骨盆互相靠近至上半身與地面平行：
2.腰椎過度屈伸代償
腰椎過度活動通常出現在動作末端，尾骨有意或無意地再卷最後一下。 這是一個很多餘的動作，不僅費腰，還會使股四過度發力：
▲伸髖時骨盆與地面平行，肋骨末端對齊髂前上棘就夠了。
再說一次，絕對不要做這樣的臀推：
最後這一點是我試驗下來感覺最好用的一個比喻：在臀推時把你的脊柱當成一塊蹺蹺板。
在整個臀推的過程中，你的頭、胸、腰到骨盆都是保持張力和關節對齊的 ，如果某一塊不能跟上，那麼這塊「板」就有「斷裂」的危險。 特別是核心段的穩定尤為重要 ，因為這是力的發源點，如果它不穩定，就會產生力量洩露，臀部的發力感也會大大削弱。
本文作者：盧旻君，齡動館教練，多屆大陸健力賽女子冠軍，專注臀部塑造與功能障礙改善。