10K的比賽距離，挑戰您的耐力和速度。與入門級5K的距離相比，隨著比賽時間的延長，您的訓練需要改變。對於5K而言，有效的方法在10K距離中不會有效。許多跑步者都知道這一點，但不確定如何通過不同的訓練來運行自己的最佳10K。
除了基礎的跑步和力量訓練，還需要進行特定於10K的鍛鍊，以模仿比賽本身的需求。這些鍛鍊可以幫助您提高10K成績。
節奏訓練
在5K到馬拉松的任何良好訓練計劃中，節奏跑都是必不可少的，這是有充分理由的：它們為您提供了長跑所需的耐力。
節奏通常被描述為「非常艱難」；這是您可以保持大約一個小時的速度。對於許多跑步者來說，速度節奏實際上與他們的10K節奏非常相似。因此，在開始更快，更具體的訓練之前，應在訓練計劃中儘早加入節奏跑。
當您剛開始進行節奏跑步時，請以速度節奏重複2公裡跑，每2公裡之間慢跑兩分鐘。如果您已經對速度感到滿意或需要更多挑戰，請增加距離，然後將速度連續運行6到10公裡。
找到自己的準確節奏（可以保持大約一個小時的速度），如果您跑得太辛苦，不會有太好的效果，只會使自己筋疲力盡。
10K間隔訓練
節奏跑打下了堅實的基礎，可以進行更快的訓練。下一個是什麼？現在是時候以您的目標10K速度運行了，這比您的節奏跑速度快一點。
從800到1000米的重複動作開始（最好在可以精確掌握距離的跑道上進行這些鍛鍊），總行程為5到10公裡。一個示例是目標速度為10K時8 x 800m。您可以在每次重複之間進行400米的慢跑恢復。
在四到六周的時間內，逐漸增加重複的距離和鍛鍊的總量，使其看起來更接近於10K競賽。這是一個示例進度：
第1周： 6 x 800m
第2周： 6 x 1,000m
第3周： 6 x 1,200m
第4周： 5 x1,600m
第5周： 5 x1,600m
第6周： 6 x1,600m
每次鍛鍊中的每次重複都以您的10K目標速度進行，並且每次重複之間都應始終保持400米的輕鬆跑距離。
在開始更快的鍛鍊之前，請至少跑步10至15分鐘，以幫助您正確地熱身。完成重複訓練後，再運行10到15分鐘以冷卻。
此鍛鍊列表只是一個示例，適合您的方法取決於您的健身水平，是否健康或受傷後跑步以及您的能力。如果您使用這種模式訓練，那麼您將獲得10K成績提高的收益。