伏地挺身是通過自重鍛鍊胸肌的王牌動作，只要掌握合適的方法，能夠通過伏地挺身鍛鍊出發達飽滿的胸大肌的。
我們先來看看一個標準的伏地挺身應該怎麼做
伏地挺身是一個閉鏈的推力動作，所謂閉鏈動作指的是我們在完成伏地挺身的時候身體的遠端固定並承受自身重量，近端活動。
閉鏈動作往往是多關節複合動作，因此在鍛鍊目標肌肉的同時，還能夠加強我們的神經募集能力和本體感知能力，提升我們對身體的控制力。
做伏地挺身的時候，主要的發力肌肉為胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，做等張收縮；背部肌群、核心肌群和腿部肌肉做等長收縮，起穩定身體的作用。
標準伏地挺身的動作解析
雙手撐地，核心肌群、背部肌群和腿部肌肉收緊，讓身體保持筆直，脊柱處於中立位置；掌距與肩同寬，大臂微微內收，讓肘關節朝向雙腳的方向；屈肘保持勻速下放身體，至胸口輕觸地面或者接近地面為止，此時雙掌應該在胸部兩側，大臂和軀幹呈45度左右夾角；胸大肌發力撐起身體，至手臂伸直為止，注意肘關節不要超伸。
標準伏地挺身要注意以下幾點，對於胸大肌的刺激效果會更好：
大臂要和軀幹保持在45度左右的夾角，不要完全打開於肩平，會對肩關節造成額外壓力，三角肌前束髮力過多；儘可能地下放胸口至輕觸地面，此時肩胛骨應該微微向後夾緊，胸大肌有拉伸感為佳，這樣胸大肌的發力會更充分；核心時刻保持緊張，不要有弓背或者塌腰的現象出現，否則對脊柱的壓力較大。
在了解了標準伏地挺身怎麼做以後，我們再來看看胸大肌的構成
胸大肌是覆蓋於我們胸廓和肋骨外的肌肉，是上半身前側最大的肌肉，對於我們的心肺等內臟有減緩外力衝擊的保護作用。
胸大肌的起點位於鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位於肱骨大結節嵴。胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
我們根據胸大肌肌纖維的起點不同，可以將胸大肌分為上胸、中胸和下胸三個部位，根據其肌纖維的走向不同，使用不同方向的推力動作分別針對各個部分進行訓練，才能整體提升胸大肌的肌肉水平。
如何利用伏地挺身鍛鍊出飽滿均衡的胸肌
一、通過標準伏地挺身鍛鍊中胸
標準伏地挺身由於推力方向和身體垂直，對於中胸有很好的刺激效果，能夠提升整體的胸肌厚度。
建議在家訓練，以標準伏地挺身作為第一個胸部訓練動作，做4-8組，每組儘量做到力竭，你會馬上感受到胸肌充血的泵感，胸圍會立刻大上一圈。
二、通過下斜伏地挺身鍛鍊上胸
雙手撐地，雙腳置於一個高於地面的水平面上；呈現一個上半身低下半身高的狀態，身體和地面呈45-60度角；屈肘下放身體至頭部接近地面，胸大肌發力撐起身體至初始位置。
當我們以下斜姿態做伏地挺身的時候，由於有一個傾斜的角度存在，推力的軌跡會垂直穿過上胸肌纖維，從而讓上胸肌肉承擔主要的發力功能。
由於有傾斜角度的存在，下斜伏地挺身會比標準伏地挺身承擔更多的自身重量，對上胸的刺激效果更好。
下斜伏地挺身的角度不要太大，否則三角肌前束會超過上胸成為主要的發力肌肉。
下斜伏地挺身做4-6組，每組儘量做到力竭。
三、通過鑽石伏地挺身鍛鍊胸中縫
雙掌合攏撐地，雙手食指和拇指相觸，掌間呈鑽石形狀；屈肘緩慢下放身體，至胸口輕觸雙手手背為止；胸大肌發力撐起身體至初始位置。
除了上中下三個部分外，想要胸肌形狀美觀，我們也不能忽略了胸中縫的訓練。
鑽石伏地挺身就是一個十分好的鍛鍊胸中縫和肱三頭肌的訓練動作，我們能明顯感受到發力部位在兩側胸肌的內側。
不過鑽石伏地挺身難度較大，對於胸大肌和肱三頭肌的力量要求較高，新手可以先以跪姿完成動作。
鑽石伏地挺身做6組，每組12+或者做至力竭。
四、通過上斜伏地挺身鍛鍊下胸
雙掌撐於一個高於地面的水平面邊緣，雙腳向後伸直，身體於地面保持60度左右的幅度；屈肘下放身體至胸口輕觸水平面邊緣為止；感受下胸的發力撐起身體至初始位置。
上斜伏地挺身針對的是我們的下胸肌，這是一個比較簡單的訓練動作，所以放在整個胸部訓練的最後，做6-8組，每組做到力竭。
如果沒有合適的水平面進行訓練，我們也可以使用跪式伏地挺身來作為替代。
通過伏地挺身支架我們可以全方位地鍛鍊胸肌
掌握正確的健身方法還需要優質的器材進行輔助，推薦下面這款伏地挺身健身支架，通過不同的握把方向，我們不僅可以鍛鍊胸大肌的各個部位，還能夠對肩部、背闊肌和肱三頭肌進行有針對性地刺激，能夠幫助新手快速地找到肌肉發力的感覺，讓肌肉獲得進步。
而且通過支撐在支架上，我們還能夠有效避免手腕壓力，減少受傷的風險，特別適合手腕有傷或者體重特別大的朋友進行訓練。
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總結
通過伏地挺身是完全能夠練出胸肌的，建議每周進行2-3次的伏地挺身胸部訓練，能夠快速地提升胸大肌的肌肉水平，一段時間後你就會明顯地感受到自己胸肌的進步了。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。