胸肌人人都有，不需要練就存在，我們通過鍛鍊能夠提升胸肌的肌肉水平，讓胸部看起來更結實和飽滿。
每天一百個伏地挺身能夠對胸肌起到刺激作用，但是並不是一個很好的鍛鍊胸肌的方法。
01胸肌的增長要遵循力量訓練的超負荷和漸增超負荷原則
我們肌肉的增長首先要符合力量訓練的超負荷原則，所謂超負荷原則就是指肌肉只有在受到能夠讓我們身體感受到壓力的訓練負荷水平下，才會獲得增長的效果，負荷主要包括了負荷強度、負荷量和訓練的頻率。
肌肉在經過一段時間大負荷強度的訓練下，肌肉水平、肌肉力量和肌肉耐力都會得到增長，這個時候原先的負荷水平就無法讓身體感受到同樣的壓力了，這個時候肌肉鍛鍊的效果就會下降，為了保持肌肉增長的效率，我們需要隨之提升我們訓練的負荷程度，從而讓身體始終能夠感受到增肌所需的足夠的壓力，這就是力量訓練的漸增超負荷原則。
每天一百個伏地挺身可能一開始對胸肌來說刺激強度是比較大的，我們也能收穫比較好的鍛鍊效果，但是在堅持一段時間後，當我們的身體適應每天一百個伏地挺身的訓練強度後，完成這一百個伏地挺身會變得十分輕鬆，這個時候我們的胸肌就得不到足夠的增長了。
如果想要讓胸肌繼續獲得增長效果，那麼我們就要通過增加伏地挺身數量、或者提升伏地挺身難度來提升訓練強度才可以。
02胸肌的增長需要滿足超量恢復的原理
當我們對胸肌進行充分訓練後，因為機械張力或者代謝壓力，我們胸大肌的肌纖維會產生撕裂效果，這個時候通過補充足夠的蛋白質等營養物質和充足的休息，被撕裂的肌纖維會獲得修復，恢復好的肌纖維會比之前更粗壯結實，這個過程就叫做超量恢復，也是我們增肌的主要原理。
在超量恢復的過程中，我們的胸肌會酸痛無力，此時再進行鍛鍊不僅不會有很好的鍛鍊效果，還會影響我們增肌的效果，還會因為此時肌肉無力而增加我們受傷的風險。
每天一百個伏地挺身，在訓練頻率上過高了，沒有給胸肌足夠的超量恢復的時間，胸肌得不到增長所需的休息時間。
一般身體各部分肌肉超量恢復所需的時間在48-72小時之間，所以我們每周只要對胸大肌進行2次充分的訓練，就又能保證較高的訓練頻次，又能給胸肌足夠的休息時間，達到持續增肌的效果。
03如何通過伏地挺身來練出飽滿的胸肌
我們的胸大肌根據肌纖維的起點和走向不同，可以分為上胸、中胸和下胸三個部位，僅僅通過標準伏地挺身，是無法對這三個部位達到均衡訓練效果的，我們還需要利用伏地挺身的變式動作對各個部位進行刺激。
我們先來看看胸大肌各部位肌纖維的走向是怎樣的：
胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內測1/2的前面，肌纖維斜向下；胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
我們想要通過伏地挺身及其變式動作對胸大肌某部分肌纖維進行充分鍛鍊，就要讓我們在做動作時候的發力軌跡能夠垂直通過那一部分的肌纖維。
以標準伏地挺身來說，其發力軌跡垂直於身體，因此對於橫向向外的中胸肌纖維會有更強的刺激效果。
一、標準伏地挺身提升中胸
雙掌雙腳撐地，掌距與肩同寬，核心收緊，保持身體呈一條直線；大臂微微內收，肘部朝向身體側後方，屈肘勻速下沉身體；至胸口輕觸地面或者接近地面為止，撐起身體至初始位置。
標準伏地挺身是我們最常做的自重訓練動作，對於中胸有很強的刺激效果，也能夠帶到上胸和下胸，是我們增加胸肌整體厚度和肌肉量的王牌動作。
做標準伏地挺身的時候，我們要注意夾緊肩胛骨，讓胸部挺起，這樣胸大肌的發力會更充分。
其次是確保大臂內收，不要讓肘關節朝向身體兩側，否則會讓三角肌前束過多代償，還會增加肩關節壓力。
二、下斜伏地挺身提升上胸
雙掌撐地，雙腳置於高於地面的水平面，讓身體處於一個上身低下身高的傾斜角度；屈肘勻速下放身體至面部接近地面為止，撐起身體至初始位置。
下斜伏地挺身的時候，我們的發力軌跡和上胸肌纖維相交，因此是一個鍛鍊上胸的訓練動作。
我們下斜傾斜的角度越大，動作難度越高，對於上胸的刺激也就越強烈。
需要注意的是，我們不要讓下斜的角度超過60度，這樣會變成一個由三角肌前束來主導的動作，對上胸刺激效果會減弱。
三、上斜伏地挺身或者跪姿伏地挺身提升下胸
雙掌撐在高於地面的水平面上，雙腳踩地，讓身體處於一個上身高於下身的傾斜角度；屈肘勻速下放身體至胸口輕觸水平面邊緣為止，撐起身體至初始位置。
和下斜伏地挺身相對的，上斜伏地挺身能夠對下胸起到充分的刺激效果，不過由於上斜的角度會讓重心向雙腳後移，動作難度較低，建議放在訓練的最後，做到力竭效果會更好。
如果沒有合適做上斜伏地挺身的水平面，我們也可以通過跪姿伏地挺身達到對下胸的鍛鍊效果。
四、鑽石伏地挺身提升中胸
雙掌合攏撐地，雙手食指和拇指相碰，指間呈鑽石形；屈肘下放身體至胸口輕觸手背，然後撐起身體至初始位置。
鑽石伏地挺身由於雙掌合攏撐地，肩關節會有一個內旋的狀態，所以會限制整體胸大肌的收縮幅度，發力部位集中在胸中縫的肌纖維，是我們提升胸中縫密實度的絕佳動作。
鑽石伏地挺身除了能鍛鍊胸中縫以外，還能對肱三頭肌進行刺激，不過對力量要求較大，如果一開始完成不了也可以以跪姿來完成。
04總結
每天做一百個伏地挺身的確能夠對胸肌起到鍛鍊的效果，但是並不是一個合理的訓練方式。
我們對胸肌的訓練要遵循力量訓練的漸增超負荷原則以及肌肉增長的超量恢復原理，我們可以根據自己的訓練情況，將上面四個動作組成適合自己強度的胸部訓練計劃，每周進行2次充分的胸部訓練，能夠達到很好的胸肌提升效果。
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#百裡挑一#