高考期間該吃些啥?營養專家來解答,推薦三天食譜

2020-11-28 中國新聞網四川新聞

　　四川在線記者 石小宏

　　2020年高考即將來臨，怎樣保證均衡的營養、旺盛的精力是每一位考生和家長比較關心的話題，調整好考生食慾，保證好睡眠就顯得尤其重要。那高考期間，考生們該如何吃？成都市第二人民醫院營養科營養師李宏宇就來給考生和家長們支個招。

　　飲食一定要均衡

　　首先高考正值盛，氣候炎熱，出汗多不但損耗大量體液，還消耗體內各種營養物質，尤其是無機鹽類，如不及時補充，可發生體液失調；天熱也影響脾胃，如果再睡眠不足，會大大地減弱食慾。因此，在飲食上應以清補、健脾、去暑、開胃為原則。

　　建議1：早餐均衡營養

　　應多吃一些補腦的食物，如魚類、豆製品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴飲暴食，否則會使大腦靈敏度降低，影響考試成績。早餐應該有糧食，幹稀搭配、主副食兼顧。富含蛋白質的食物有鹹鴨蛋、火腿、豆腐乾、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米等。

　　建議2：午餐充足熱量

　　上午體內的熱量和各種營養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，好為下午的考試做好準備。午餐應攝入充足的熱量和各種營養素。同樣做到有糧、有肉、有菜、有豆，幹稀搭配 ，還可攝入一些補腦安神食物，如核桃、黃豆、芝麻、菠菜、香蕉。

　　建議3：晚餐清淡可口

　　晚餐不宜過飽，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。晚餐還不易吃得過飽。科學家研究發現，吃得過飽大腦中有一種叫「纖維芽細胞生長因子」的物質會明顯增加，會使大腦節奏減慢，效率降低。

　　另外，三餐之間可以加吃水果；喝飲料最好選擇鮮榨果汁。保證飲食衛生，冷飲不宜過多，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂，造成不必要的胃腸疾病發生。

　　這些事千萬要注意

　　考前千萬別盲目進補

　　考前不提倡「進補」，因為營養均衡遠勝過盲目「大補」。面臨考試，很多家長在對待保健品方面容易陷入誤區：注重保健品，反而忽視正常飲食。如果考生一直在服用某種保健品，那考試這幾天也不妨繼續吃下去；如果一直沒有吃或是臨時更換品牌，那最好不要嘗試。實際上，希望靠保健品短期見效並不現實，保健品市場的廣告宣傳更不可偏信。

　　還有的家長給考生吃多種保健品，其實很不可取。如維生素的補充，一種多維元素已經足夠。因為維生素A、D、E、K都是屬於脂溶性的，容易在體內積聚，服食過多會引起心慌、骨痛等中毒現象。

　　要不要給考生吃甲魚，多長時間吃一次呢？甲魚中的膠原蛋白其實很容易引起消化不良，也不利於其他食物的吸收。而且單補一種食物是不科學的，完全沒有必要定期吃甲魚。在考前幾天考生家裡往往大魚大肉，家長總是讓孩子多吃一點，其實這種營養不均衡的搭配滿足不了人體的需要，太油膩的食物更可能造成考生食慾下降。

　　忌臨時換食譜

　　一般考試前一周不要隨意改變平時的飲食習慣，不要食用平時考生沒有吃過的新食物。因為新食物平日沒吃過，可能存在過敏、不耐受、胃腸不適等問題。突然改變日常飲食結構，反而會讓孩子不習慣，增加心理負擔，不利於臨場發揮。考前要少吃容易產氣、產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。

　　特別注意忌口

　　如果考生出現咳嗽和哮喘，像蝦、蟹類雖然含有大量的鈣、磷、蛋白質，卻不建議在備考期間食用，因為這些食物中的異性蛋白，會引起進一步過敏。同樣，考生應少吃荔枝、芒果等熱性水果，防止「上火」。

　　忌吃冷飲

　　高考期間最好不要吃冷飲，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。汽水、冰水等也應少飲，以免影響食慾。可以在三餐之間讓孩子吃些水果，如西瓜、香蕉等，尤其是香蕉，具有穩定情緒的功能。可以喝一些橙汁、蘋果汁、番茄汁，特別是新鮮的原汁，富含多種維生素、糖類以及礦物質。

　　>>>推薦高考三天食譜

　　為保證考生們的營養，李宏宇還推薦了高考食譜：

　　食譜建議

　　高考前一天食譜推薦

　　早餐：牛奶 200ml 全麥麵包100g 煮雞蛋1個 炒青菜100g

　　加餐：10：00 堅果25g

　　午餐：米飯150g清蒸魚150g 蘑菇西芹150g 青椒肉絲100g 紫菜湯200ml

　　加餐：16：00 蘋果200g

　　晚餐：米飯(150g)黑木耳紅椒牛肉150g 家常豆腐100g 冬瓜湯150g

　　加餐：20：00 牛奶 200ml 點心50g

　　高考第一天營養食譜推薦

　　早餐：牛奶 250ml 肉包100g 煮雞蛋1個 炒豆乾75g

　　加餐：10：00 堅果30g

　　午餐：米飯150g 熘雞片150g 炒西蘭花100g 青筍肉片100g 番茄湯150ml

　　加餐：16：00 獼猴桃200g

　　晚餐：米飯(150g)魚香肉絲150g炒黃瓜100g青菜湯150g

　　加餐：20：00 果汁 200ml 點心50g

　　高考第二天營養食譜推薦

　　早餐：牛奶 200ml 菜包100g 煮雞蛋1個 拌海帶絲50g

　　加餐：10：00 堅果30g

　　午餐：米飯150g仔姜鴨片150g 炒胡蘿蔔100g黃豆燒牛肉100g 絲瓜湯150ml

　　加餐：16：00 梨200g

　　晚餐：米飯150g 糖醋帶魚150g 肉末茄子100g 蘿蔔湯150g

　　加餐：20：00 牛奶 200ml 點心50g


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