圓肩駝背是不良體態的代表性問題，大部分是由長時間的伏案工作或玩手機引起的，需要通過系統的體態康復訓練來改善。
兩個重要因素：一是因為身體後鏈肌群薄弱，二是因為頸部屈肌和胸肌過度緊張。
如何更系統改善圓肩，提升你生活中的氣質，我是white犀牛，接下來我們詳細說明。
1.加強後鏈肌群
背肌訓練
①引體向上
採用正握的方式，雙手與肩略寬，收緊肩部，背部保持挺直，腿部併攏向前伸直。
平緩拉起身體，直到下巴超過單槓，暫停一下保持頂峰收縮，然後有控制的下放身體，回到起始位置。
②俯身划船
利用啞鈴進行，雙腿打開站立，膝蓋微屈背部挺直向前俯身。
雙手握住啞鈴自然下垂，背闊肌發力上提啞鈴至手肘超過背部，注意手臂貼近身體，在最高點暫停一下，保持頂峰收縮，充分擠壓肩胛骨，然後慢慢下放。
後鏈集群中背部肌肉佔主要地位，強化你的背闊肌可以使身體前後鏈肌肉平衡，修復體態。
肩後束訓練
①俯身划船
利用較輕啞鈴進行，雙腿打開站立，膝蓋微屈背部挺直向前俯身。
手肘略微彎曲固定，肩部後收帶動手臂外展，直到手臂與身體呈一條直線，注意角度不要過大，動作暫停一下保持後束收縮，然後又控制的下放啞鈴。
②繩索麵拉
站立姿勢，雙腿略微打開穩固重心，滑輪調整到略高肩部，雙手抓握住繩索，拉至耳側之後暫停一下保持收縮，然後做反向動作，緩慢放回。
三角肌後束為三束中最小的一部分，也正是因為他佔的比重低。才更需要鍛鍊它。你肩膀後束的肌肉收縮力強會讓你整個肩膀向後，有助於改善圓肩的形成。
核心訓練
①仰臥舉腿
仰臥在瑜伽墊上，手部放在體側或臀部下方，雙腿伸直併攏，背部緊繃，髖部發力帶動腿部抬起，直到髖部正下方保持一下，然後平緩下落腿部。
②懸垂轉體舉腿
利用單槓進行，身體懸垂地面，雙腿併攏90度彎曲膝關節
核心肌群除了腹部還包括腰部及下背部，強化身體核心，尤其是身體後鏈核心，有利於從根本上改善體態問題。
2.解放緊張部位
胸部拉伸
利用牆壁或門框進行，手臂彎曲搭在兩側進行。
肩部拉伸
俯身背部挺直，手臂伸直向後拉伸，直到與身體保持呈T字形。
頸部拉伸
向一側歪頭，拉伸頸部屈肌，手臂進行輔助，左右交替進行。
拉伸前鏈肌肉，意在放鬆日常緊繃的部位，緩解圓肩體態。