圓肩影響美觀?試試這四個背部訓練動作,解決圓肩問題體態更好

2021-01-11 小何Howard

圓肩是我們現在非常常見的一個不良體態，與之相伴的往往還有含胸、駝背和頸前伸，影響我們的體態美觀，嚴重的還會導致胸椎曲度變小、頸椎供血不足等健康問題。

造成圓肩的主要原因大多數是因為長時間錯誤的坐姿引起前側肌肉（胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌等）緊張短縮，而後側肌肉（菱形肌、肩袖肌群、中下斜方肌等上背部肌群）缺乏鍛鍊過於薄弱導致的。

圓肩體態影響健康

因此我們通過一些針對上背部肌群的背部鍛鍊動作，能夠有效強化後側肌肉，強化肌肉力量，對抗前側肌肉的拉力，讓肩膀恢復正常體態，解決圓肩的問題。

哪些背部動作可以解決圓肩的問題

幾乎所有的背部動作對於解決圓肩的體態都有所幫助，不過如果想要更有針對性，需要將鍛鍊的目標更集中在上背部的肌肉，我建議可以多做下面幾個背部訓練動作。

一、引體向上

雙手抓握單槓，讓身體離開地面懸吊在單槓上，握距與肩同寬；肩胛骨下沉，雙肩遠離耳朵，雙腿互勾或者繃直，核心收緊保持身體穩定；發力將身體拉向單槓，直到下巴超過單槓的高度或者大臂和單槓平行為止；在頂峰維持背部肌群的擠壓，然後勻速下放身體至初始位置。

引體向上

引體向上是背部訓練的王牌動作，能夠刺激到整體的背部肌群，帶來很強的練背效果。我們在做引體向上的時候，建議儘量挺胸，這樣能夠讓發力更集中到上背部肌群，對於我們達成我們的訓練目標更有效。

引體向上的時候挺胸能更好刺激上背部

引體向上的時候由於身體懸吊在單槓上，前側容易緊張的胸大肌和胸小肌會承擔部分身體的體重，能起到拉伸放鬆的效果，對於解決圓肩體態一舉兩得。

二、槓鈴俯身划船

採取站姿，身體保持正直，雙手抓握槓鈴，握距寬於肩膀，手臂自然下垂伸直槓鈴位於髖部高度；屈髖臀部向後頂，同時保持背部挺直的情況下俯身，直至槓鈴位於略低於膝關節的高度，大腿後側肌肉完全拉緊；大臂向後劃啟動動作，將槓鈴拉向身體，至槓鈴杆輕觸胸肋部為止；感受到背部肌肉完全擠壓的感覺，然後勻速下放槓鈴至初始位置。

槓鈴俯身划船

槓鈴俯身划船是一個針對背部厚度非常好的鍛鍊動作，通過寬握的方式，能夠讓發力更集中在上背部肌群，通過大重量訓練，提升上背部肌肉的力量，達到解決圓肩的鍛鍊目的。

我們在做槓鈴俯身划船的時候要通過大臂向後划動來啟動動作，以肘關節擊打身後的方式拉起槓鈴，在頂峰要想像兩個肘部在背後相觸，這樣能夠更好地擠壓背部肌群。

槓鈴俯身划船時候要夾緊背部肌肉

三、俯身啞鈴反向飛鳥

坐在啞鈴凳上，雙腿向前伸直，上半身向前俯身至胸口接觸大腿；雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，讓啞鈴位於身體兩側，手背朝向身體外側；向後背抬起大臂，帶動啞鈴做反向飛鳥動作，直至大臂和地面平行，感受被上背部肌肉擠壓的感覺為止；在頂峰維持收縮1秒左右，然後勻速下放啞鈴至初始位置。

啞鈴反向飛鳥

俯身啞鈴反向飛鳥是一個又能鍛鍊三角肌後束又可以強化以菱形肌為主的上背部肌群的訓練動作，為了更好地針對圓肩問題進行鍛鍊，我們需要在頂峰儘可能地擠壓上背部肌肉，利用肩胛骨的後縮更多地刺激菱形肌和中下斜方肌，強化對肩部向後的拉力。

四、龍門架繩索麵拉

面對龍門架站立，將鋼索調整至略高於面部的高度，握把換成繩索；雙手握住繩索的兩端，手臂向前伸直和鋼線保持一條直線；發力將繩索拉向面部，至繩索兩端位於面部兩側，此時大臂要抬起，肘關節高於肩關節；感受上背部肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒，然後回復繩索至初始位置。

龍門架繩索麵拉

龍門架繩索麵拉對於背心位置的菱形肌刺激很強，對於維持肩胛骨正常位置有很好的提升效果，同時還能刺激我們的肩袖肌群，提升對肩部的穩定作用，對於緩解圓肩是非常有效的一個動作，建議使用輕重量每組練至力竭為止。

對於在家訓練的朋友，我們完全可以通過彈力帶面拉動作達到同樣的訓練效果。

彈力帶面拉

彈力帶是一個非常好的輔助訓練器材，尤其對於在家訓練的朋友特別有效，不僅能幫助鍛鍊多個部位的小肌群，還能輔助我們完成諸如引體向上之類的動作，提升伏地挺身之類訓練動作的強度，非常實用。

下面這款淘寶爆款彈力帶就十分適合入手，銷量很高評價都很好，而且有多種顏色和規格可供選擇，適合不同訓練水平的朋友使用，價格也很實惠，現在買領券還能減3元，不要錯過了。

總結

通過上面的四個背部動作我們可以有效強化整體背部肌肉，對於維持肩胛骨的正常位置有十分好的效果，經常練習就能夠緩解甚至解決圓肩的問題。

不過想要從根源上解決圓肩的不良體態，除了針對背部進行訓練外，我們還需要對前側緊張肌群進行拉伸和放鬆，才能徹底地解決圓肩問題。

圓肩

我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨！

相關焦點

  • 楊超越唯美直角肩,內扣圓肩如何升級直角肩?3個動作給你自信
    基本上我們每個人的肩部都會呈略微傾斜狀態，只不過分角度大小的問題，這是天生如此，我們暫時還無法改變，但是讓我們的肩部內扣形成圓肩可就要不得了，這的的確確會從外在影響我們的個人形象，使我們的身姿蒙塵，得不到它應有的美好展現。所以今天給大家專門講解一下那些關於圓肩的小故事。
  • 斜方肌太弱,不僅影響胸背鍛鍊,還會導致圓肩、頭前傾等體態問題
    發達的斜方肌能讓背部看起來更飽滿，更美觀，而不是有凹陷似得感覺。斜方肌解剖圖比賽中選手展示背部從審美角度來看，斜方肌可以極大地改變體形和外觀。如果斜方肌太弱會顯得脖子細、肩平，不過斜方肌也不能練得太發達，尤其是斜方肌上部，雖然發達的斜方肌本身無害，但是如果肩部三角肌與斜方肌比例不協調，看上去就會形成溜肩的感覺，顯得肩窄，也會顯得脖子短，對女生來說更要注意斜方肌和三角肌的比例問題。
  • 圓肩體態毀氣質,6個動作在家就能改善,給你加分
    「圓肩」這個詞是最近幾年慢慢被大家熟知的，很多人可能有這樣的經歷，去健身房鍛鍊的時候，會有教練提醒你有圓肩，專業一點會說上交叉症候群。那麼到底什麼是圓肩呢？如何檢測自己到底有沒有這樣圓肩體態呢？出現圓肩我們又該怎麼改善呢？
  • 長高和提升氣質從改善圓肩開始,(堅持兩點恢復訓練)
    圓肩駝背是不良體態的代表性問題，大部分是由長時間的伏案工作或玩手機引起的，需要通過系統的體態康復訓練來改善。兩個重要因素：一是因為身體後鏈肌群薄弱，二是因為頸部屈肌和胸肌過度緊張。後鏈集群中背部肌肉佔主要地位，強化你的背闊肌可以使身體前後鏈肌肉平衡，修復體態。肩後束訓練①俯身划船利用較輕啞鈴進行，雙腿打開站立，膝蓋微屈背部挺直向前俯身。
  • 康復指導:5個步驟自測是否「圓肩」,4個鍛鍊手把手教你如何糾正
    連明星都過不了這個坎兒，擁有逆天大長腿的小天后黴黴、人氣女星楊冪等，圓肩問題就很明顯。對於一個女人來說氣質最為重要，那麼什麼影響一個女人的氣質呢？那就是體態！而圓肩駝背直接影響一個女人的體態。一、什麼是圓肩呢？圓肩是指背部胸椎屈曲角度增加、肩胛骨內側緣凸起（蝴蝶肩）、肩帶位置向前。造成此症狀的主要原因是肩背部肌肉的張力不平衡。
  • 三個動作在家堅持練,輕鬆告別含胸圓肩,讓變得你挺胸並自信
    現在的隨著大家工作壓力的變大，孩子的學業壓力變大，大家運動時間越來越少，而且還總是伏案低頭的狀態，於是很多人在體態上有了圓肩的問題。而且這種不良的體態問題，也給大家帶來了很多的困擾，因為它既影響形象還對我們健康有害，但是大家又不知道怎樣去解決這個問題。
  • 探頸、圓肩、駝背、骨盆前傾……四種超管用糾正方法,在家就能練
    這組動作每天做3~4次，每次10個以上。如果覺得探頸問題比較嚴重，也可以去找專業的健身教練或者醫生來幫助糾正。圓肩——顯胖圓肩俗稱「含胸」，就是兩肩向前靠攏，屬於一種肌肉不平衡的情況。含胸是為了保持平衡，還會同時造成頭前伸。圓肩不僅顯胖，還會讓儀態美大打折扣。其實，很多圓肩是駝背造成的，因為當我們駝背的時候，我們的肩會自然往前、往內，所以就造成了圓肩。
  • 6個動作幫你輕鬆改善,同時助你擁有直角肩
    但事實是，不好看的並不是寬肩，而是肩背部的不良體態問題如圓肩、駝背、溜肩等，正是這些問題才導致肩寬的人看起來虎背熊腰的不美觀！如果你發現自己也有以上幾種體態問題，那就趕緊跟著小編來一組10分鐘的肩背訓練，打造直肩薄背，成為行走的衣架子吧。
  • 徹底糾正圓肩駝背的訓練思路分享
    通過正常的評估流程以後外形表現含胸，胸椎右側旋轉，肩周炎，弓背等一系列問題。現在很多年輕人都有含胸圓肩，外形評估：可伴隨大小胸，胸下垂，頸椎病，駝背，等等。目前很多處理分為背、肩胛骨、肩帶、肩袖等等，在訓練中的拉伸和力量訓練分開去做 ，但是很多時候都不會保持的很久，有的幾小時，有的幾分鐘，如何才能讓我們的訓練達到真正意義上的非自主意識的糾正呢？
  • 溜肩圓肩?想擁有明星直角肩嗎?三個動作還你完美肩形!
    二、直角肩養成訓練1、改正不良體態不改正不良體態做再多的訓練也是竹籃打水一場空。不良體態起源於所有的不良習慣。所有的一切都要從「聳肩」說起。這些不良習慣會使肩膀壓力越來越大，久而久之就會產生溜肩、斜方肌變大等問題。所以平時生活中大家一定要注意體態，保持正確的站姿坐姿，這不僅會減少對肩膀的壓力，也會使整個人看起來精神飽滿，活力百倍。
  • 圓肩、駝背、頭前傾,體態糾正也要考慮胸椎靈活性
    圓肩、駝背、頭前傾是現在很多人都存在的體態問題，一想到這兒，很多人首先想到的就是上交叉症候群。稍微了解過的人都知道這樣的體態與胸部肌肉失衡有很大的關係，但其實，還有一個問題常常會被大家忽視，那就是胸椎靈活性的喪失。
  • 讓肩部練習更高效,4個動作,為你打造3D圓肩
    但是對於肩部訓練的好處是不容忽視的，從外形上看，對肩部進行訓練能夠改善一系列的問題，如果說你的肩部過窄，就可以通過肩部訓練來改善，同時還能夠讓溜肩的問題得到改善。不僅如此，對肩部進行訓練，還能夠讓手臂的線條得到修飾，同時讓鎖骨變得更美觀，所以肩部對整個上半身的形態都有著影響。
  • 肩不夠寬?不可忽視的肩部訓練細節
    肩不夠寬？不可忽視的肩部訓練細節鎖骨長短是無法改變的，對於瘦人，腰部粗細好像能改變的也不多。還有一些不好的體態，也會影響身材，如圓肩，含胸造成的窄肩，是可以通過體態矯正改變的。圓肩怎麼改善？一般情況，造成圓肩的主要原因是胸背肌肉的肌力不平衡或者長期低頭伏案導致的。胸大肌、前鋸肌緊張，斜方肌上部、肩胛提肌緊張也會造成肩關節內旋，而背部的菱形肌、肩袖四肌過弱而被拉長，前面的肌肉拉著肩膀向前、向內收縮，使得兩側肩膀往前、往中間擠，頸椎和脊椎往前彎曲，外觀上看起來很像駝背。身體產生不平衡，一面肌肉過大另一面肌肉過小的情況，就會產生圓肩。
  • 背部訓練的這幾個好處是否了解?哪些訓練動作,值得我們掌握?
    即使有一些進行力量訓練的女性，也是在進行腿部訓練和腹部肌肉的訓練。其實主要還是因為大多數女性健身愛好者忽略了背部訓練的過程當中所帶給我們的益處。可以說現在基本上所有人都有背部肌肉力量不足的現象，那麼比較典型的就是有一些人有圓肩，駝背的情況。
  • 你圓肩駝背嗎?教你如何快速矯正體態,自信做回自己
    但是，你清楚造成這種體態的真正原因嗎？你是否也清楚自己是否存在這一系列問題？從目前的情況來看，大多數人都存在一個或幾個問題，即探頸，駝背，圓肩，骨盆前傾，只是嚴重性不同而已。其主要原因是胸肌過度緊張，以及中、下斜方肌和背部肌太弱，無法平衡胸肌前牽引力。
  • 塑造天鵝頸有4招,改善圓肩、脖子前傾,放鬆頸部,調整身體姿態
    正因為長時間盯著手機，我們的體態慢慢被手機影響，不良的姿態產生，不良的現象產生。包括現在久坐不動長期盯著電腦的年輕人，也會出現不良的姿態，比如圓肩、脖子前傾和駝背的現象。以往大家可能只認為老人會有這樣的體態，而隨著長時間的慣性壓力作用，年輕人身上也不乏很多這樣的現象。
  • 溜肩、圓肩、肩寬背厚,夏天怎麼穿?
    尤其是方領與細吊帶的復古回潮，讓肩頸線條好看的女生，極大程度地展現了身材優勢。但有時候我在分享一些吊帶單品的時候，會有同學來詢問：肩膀寬能穿嗎？溜肩能穿嗎？手臂太粗能穿嗎？所以我決定今天來一一回答這些問題，圓肩、溜肩、背厚手臂粗的同學應該怎麼穿。圓肩在正常狀態下，人的肩膀基本上是在同一條水平線上的。
  • 別慌,7個體式輕鬆消除,改善圓肩,提升氣質
    如今生活體態問題無論是在年輕人還是中年人身上比比皆是，它已經成為了大家的通病。當長時間的低頭，脖子向前傾，導致背部變厚還駝背，甚至是出現「富貴包」，就是頸部的鼓起。你可能會認為這是長胖導致的？其實不是，它的形成和不良生活習慣相關，現在手機不離身已經成了大眾的普遍現象，長時間低頭玩手機，走路習慣性駝背等問題容易形成「富貴包」有「富貴包」的人，大多時候脖頸僵硬疼痛，背部變厚不說還會酸痛一整天，嚴重可能導致頭暈噁心，胸悶，氣血不通等問題，影響身體的健康。那如何去看辨別自己有沒有富貴包呢？
  • 體態糾正無捷徑,圓肩、駝背、頭前引還是需要從肌肉下手
    有可能只是圓肩、駝背、頭前引讓你看起來膀大腰圓脖子短噢~那麼怎麼才能讓自己的背挺直，脖子歸位呢?很多小仙女首先想到的是輕鬆省力的辦法，越省力越好的那種，最好躺著就能矯正。對，就是這種類似「背背佳」的矯正帶，估計是當年帶「背背佳」的那群人長大了吧~這種方法真的可以矯正嗎？
  • 圓肩、溜肩,這些肩型如何化解穿衣尷尬?
    你是不是經常感覺自己「撐不起」衣服，照鏡子時覺得自己臉大身體小……其實，除了臉、胸、腰之外，還有個非常重要的部位，會很大程度上影響你的氣質和穿搭效果，那就是——肩膀。軟塌塌的溜肩，讓劉亦菲的肩看起來特別窄，背部也變得厚實。明明不胖，視覺上卻造成了微胖的假象，太吃虧了。女神湯唯同樣也有溜肩的問題。三角形的肩膀，讓她在鏡頭中看起來「頭大身小」，身姿也不夠挺拔。右圖中如果沒有長發幫她遮擋，溜肩就更影響氣質了。很無奈對不對，其實溜肩這回事，是大部分人都有的苦惱。