許多朋友由於腿部肌肉比較薄弱，導致一運動就膝關節不適，更無法通過負重深蹲等動作進行腿部訓練。
膝關節不好，更需要通過適當的鍛鍊增強股四頭肌的力量，從而增強對膝關節的保護作用。
01對膝關節起主要保護作用的是我們的股四頭肌
股四頭肌位於我們的大腿前側，有四個頭，因此得名。
股四頭肌的起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇。股四頭肌的止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。股四頭肌的功能：近固定時，股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸。遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。
從股四頭肌的功能可以看出，其對於膝關節的伸有著主導作用，是我們增強膝關節力量的主要肌肉，強健的股四頭肌能夠減少我們膝關節內髕骨、軟骨和韌帶的受力，提升膝蓋的健康度。
02如果在不對膝蓋造成壓力的情況下進行股四頭肌的訓練
通過股四頭肌的功能我們知道，通過各類膝關節伸的動作，都能夠有效地針對股四頭肌進行鍛鍊。
不過由於膝關節不大好，不能夠負重，那麼在一開始就應該以自重訓練為主來進行股四頭肌的訓練。
下面介紹幾個比較實用的不傷膝蓋的自重股四頭肌訓練動作。
一、自重深蹲
採取站姿，身體保持正直，雙腳站距與肩同寬或者略寬於肩，腳尖微微向外；屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，然後屈膝，保持上半身背部挺直的狀態勻速下蹲；蹲至髖關節低於或者水平於膝關節高度為止，臀大肌和股四頭肌發力先伸膝後伸髖蹲起身體至初始位置。
自重深蹲能夠利用自身的重量對股四頭肌進行刺激，建議做4-8組，每組次數在80%力竭次數為佳。
就是比如你做10個自重深蹲就力竭做不動了，那你每組就做8個，這樣能夠讓肌肉不會過早力竭從而影響訓練強度。
不過在做自重深蹲的時候，需要注意以下幾點，才能確保不對膝蓋造成額外的壓力：
自重深蹲的過程中要保持腰背挺直，身體重心維持在雙腳正中位置，不要出現前傾現象，否則膝關節會承受不必要的壓力；深蹲過程中膝關節要始終保持和腳尖朝向一致，尤其不要在蹲起的時候出現膝蓋內扣的現象，這個是深蹲傷膝的主要成因；自重深蹲的時候下蹲和蹲起都要做到緩慢勻速，全程控制住股四頭肌和臀大肌的發力，不要快速完成動作，快下快起很容易造成膝關節的損傷。
只要注意以上幾點，自重深蹲就會是一個不會對膝蓋造成傷害的極佳的股四頭肌訓練動作。
我們深蹲的時候可以在雙腿膝蓋外側套上一個彈力帶，這樣在深蹲過程中我們需要對抗彈力帶的彈力，雙腿勢必向外發力打開，就能有效避免膝蓋內扣的發生，還能鍛鍊到臀中肌。
無論在自重深蹲、槓鈴深蹲、臀橋等動作中我們都可以套上彈力帶，都能夠起到很好的幫助我們維持動作標準，保護膝關節的效果，還能大幅提升訓練強度，是一個很好的輔助裝備。
下面這款雲麥彈力帶就很適合深蹲訓練中想要更好保護膝關節和強化訓練效果的朋友入手。作為專業的運動健身網際網路品牌，雲麥的產品一直以高質量和高顏值著稱，羅永浩也多次在直播間帶貨雲麥的產品，這款雲麥彈力帶也是好看又好用，有多個顏色和規格可供選擇，適合各種訓練水平的朋友選用，價格也很實惠，千萬不要錯過了。
二、單腿弓步蹲
採取站姿，雙腳併攏，身體保持正直；向前跨出一步，重心維持在身體正下方，保持身體正直雙腿同時屈膝讓重心垂直向下；下蹲至小腿和地面垂直，大腿和地面平行為止，前側腿股四頭肌主導發力蹲起身體至初始位置；在完成單側腿訓練後，換另一隻腿進行訓練。
單腿弓步蹲是針對單側股四頭肌進行訓練的動作，由於是單側動作，還能提升我們的核心控制能力並且平衡兩側股四頭肌肌肉水平的均衡發展。
和自重深蹲一樣，單腿弓步蹲每側腿建議連續4-6組，每組也是80%力竭的次數。
要注意的是，做單腿弓步蹲的時候，身體要保持直上直下，膝關節不要超過腳尖，否則對於膝蓋就會產生較大的壓力。
三、靠牆靜蹲
選擇一面乾淨的牆壁，將後背牢牢靠在牆壁上，確保肩膀背緊貼牆壁；核心收緊，腹直肌微微捲曲，儘量讓下背部也靠在牆上，雙腳離開牆壁一定距離，緩慢下放身體至大腿和地面平行，此時小腿和地面垂直；儘量久地維持這個姿勢，直到股四頭肌非常酸痛，開始抖動為止。
靠牆靜蹲也叫依牆靜蹲，在做這個動作的時候，由於要講上背部貼住牆壁，所以發力位置在股四頭肌靠近膝蓋的前側，對於強化膝關節周邊肌肉有十分好的效果。
靜蹲又屬於等張收縮，由於避免了膝關節的頻繁屈伸，更不容易損傷膝關節，還能提升肌肉的神經募集能力。
唯一要注意的是，靠牆靜蹲的時候，膝蓋要保持和雙腳的朝向一致，不要出現內扣的現象。
我們也可以通過套上彈力帶來輔助訓練，避免膝關節內扣現象的發生，保護膝蓋健康，同時強化臀中肌。
靠牆靜蹲一般也是鍛鍊4-6組，每組堅持到力竭為止，新手可能一開始20秒就撐不住了，隨著訓練水平和股四頭肌力量水平的提升，後期可以達到幾分鐘一組。
03總結
股四頭肌是我們腿部最大的一塊肌肉，強健的股四頭肌對於膝關節的穩固和保護有著不可替代的作用，鍛鍊股四頭肌，有助於提升我們膝關節的健康度。
對於膝關節本身不太好的朋友，可以通過上面介紹的自重訓練來鍛鍊股四頭肌，只要確保動作的標準，避免不正確的姿勢，是不會對膝關節造成損傷的。
只要規律訓練，我們的股四頭肌就會日趨強健，也會緩解或者改善我們膝關節的不適，起到更好的保護作用。
我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨！