「神獸」們陸續返校啦
家長和老師們怎麼幫助孩子們應對心裡困惑
幫助孩子調整好狀態，回到「正軌」呢？
遂寧市民康醫院心理諮詢師李鳳幫你一一解答
讓我們一起來看看吧！
返校後，學習進度加快，跟不上節奏怎麼辦?
疫情導致寒假延長，新學期的教學進度多少會受到影響。開學後，學習進程可能會有點快，如果遇到不適應，可以通過調整學習方法跟上「大部隊」。
復學前做好準備。沒返校之前，要參照學校要求合理安排在家的學習、鍛鍊、娛樂、睡眠，養成良好的生活習慣。這樣在返校後就能縮短適應期，更快地進入學習狀態。
養成好的學習習慣。課前預習。預習不僅可以使我們對新知識處於有準備的心理狀態，而且還可以提高我們的自學能力和自我管理能力。及時修補知識漏洞。學習上有不懂的地方及時間老師或請教其他同學，否則不懂的問題就會積少成多，形成惡性循環。學會整合知識點。把學習內容做成思維導圖或知識點卡片，會讓我們的大腦、思維條理清晰，方便記憶和掌握。
覺察並接受自己在學習上產生的焦慮情緒。壓力下產生的適當焦慮，往往可以促進人的大腦保持覺醒的狀態，從而提高學習的效率。而且，其他同學可能也面臨類似的情況，疫情對大家的影響都一樣。
返校後，如何應對接踵而至的考試焦慮?
考試前適度的焦慮不需要調節，一般考試過去就自行改善。考試焦慮指的是同學們面對考試出現的一系列身體反應和心理變化，可以發生在考試前、考試中和考試後。這些反應和變化如果是適度的，可以調動我們的積極狀態，表現為注意力更集中、記憶力更好、反應更敏捷，有利於考出好的成績，但是過度的、持續性的焦慮反應會損害身體、心理的各項功能，表現為煩躁、易怒、坐立不安、聽課走神、自感記憶力下降、失眠等，也可能出現呼吸急促、心率增快、出汗、頭暈、尿頻等身體表現。如果出現影響身體和狀態的考試焦慮，我們可以從以下幾個方面去嘗試調節。
觀察和描述。觀察和描述是調整我們「焦慮」情緒的第一步。我們可以用下面這個表格來記錄：
核對事實。很多情況下，我們的考試焦慮是對未來不確定性的一種擔心和恐懼，如果想要改變這種擔心和恐懼的程度，可以通過分析上面表格中的「內心想法"是否確實符合實際情況一一當我們審現了想法和事實後，也許我們的「焦慮」就發生改變了。
聚焦當下。是緩解焦慮的一一個非常有效的方式，當我們覺察到自己又在擔心未來的種種「可能」時，可以輕輕地提醒自己，回到此時此刻來。看一看，我們身邊有什麼？聽一聽，周圍有什麼聲音？聞一聞，有什麼味道？感受一下自己身體的所有感覺。再看看自己現在正在做什麼，或者需要做什麼，全身心地投人正在做、將要做的事情中去吧。
良好的睡眠習慣。良好睡眠的秘訣其實很簡單，大家只要做到以下六點：
(1)制定固定的時間表，周末也不要例外
(2)不在床上做任何與睡覺無關的活動，如看手機、讀書或看電視。
(3)在睡覺時關燈，保持環境的適宜溫度，儘量不要太熱熱太冷。
(4)睡前不要劇烈運動，不要吃得過飽，不要喝茶、咖啡，不宜喝太多水。
(5)可以在床上做想像放鬆訓練，如想像藍天白雲，很自由、很放鬆，也很寧靜，只要身心放鬆下來，就容易入睡。
(6)除了中午可以短暫午休以外，白天不要分段睡眠，把所有的睡眠時間都積聚在晚上，提高睡眠的效率。鼓勵白天多運動。
飲食調節。建議規律飲食，儘量做到膳食營養均衡，避免食用含咖啡因、酒精、高糖的食物，這是調整機體內環境的重要步驟。
給家長的提醒
焦慮是兒童青少年在學枝裡最常出現的情緒反應，加之新型冠狀病毒肺炎疫情的影響，孩子的焦慮情緒可能更加明裡，而返校以後的學習任務和考試壓力，還會進一步增加孩子的不良情緒反應。父母首先要理解這些情緒反應是正常的、合理的，是應對壓力的自然反應。其次，要營造更好的家庭減壓氛圍，如不要一回家就問孩子的考試成績， 而是鼓勵孩子談論更多在學校期間的感受和體會，讓他們有合理的疏洩渠道。再次，父母的情緒穩定對孩子本身就是一個很好的心理支持，父母也可以學習上述的方法，如通過觀察和記錄自己「焦慮」情緒，拿握調節焦慮和家焦下的技巧，並且還可以應用到其他情緒管理中，如憤怒，嫉妒等。父母通過言傳身教，可以更好地幫助孩子。
返校後，兒童青少年如何克服學習壓力?
重返校園後，與假期時相對自由的學習氛圍相比，學習任務上來，壓力馬上就來了，不少同學都感到緊張和壓力。這些壓力不僅來自學校，還有一部分來自家長，或者說整個環境都似乎在說:「既然之前已經耽誤了好多時間了，那就趕緊抓緊吧！」由於疫情長期隔離在家，小夥伴之間的關係也因此疏離了。人際關係和學習壓力常常是相互影響的，缺乏夥伴支持會讓我們缺少表達和宣洩壓力的渠道，使得情況變得更加糟糕。
排解學習壓力，我們可以試著按照以下方法進行：
(1)積累正面情緒，每天計劃或至少做一次愉悅的活動，用心去覺察身體感受和情緒變化，記錄自己的美好體驗。
(2)建立掌控感，通過做自已擅長的活動來提高自己的能力感。
(3)提前處理壓力源，對未來一天、一周甚至是一個月內可能出現的壓力源進行分析，並做好應對的計劃。
(4)治療身體疾病，當出現疾病時及時就醫，並按照醫生的要求積極治療。
(5)健康飲食，規律進食，優先選擇蔬菜、水果、低脂、高蛋白的食物，儘量減少快餐、油炸食品、加工食品的攝入。
(6)儘量減少使用改變精神扶貧的物質。
(7)良好睡眠，規律睡眠，做好睡眠衛生。
(8)運動，每周按照自己的學習計劃制定相應的運動計劃，推薦慢跑、瑜伽等活動，從易到難，鎮序漸進。
養成良好的學習習慣
克服學習壓力，從點滴做起
一切會越來越好！
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責任編輯：陳豔 編輯：王瑋