人生在世，吃喝二字。以前只追求吃得飽，現在講究吃得好又飽~而也正因如此，飲食不當已成為影響國人健康的重要危險因素！
吃得過飽，超出胃腸道的處理能力，會引起很多消化道問題，例如消化不良、胃痛胃脹，甚至是胰腺炎等嚴重的消化道疾病。
此外，長期吃得太飽，會攝入過多熱量，肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等也都有可能會接踵而至。
「少吃點」的飲食理念，越來越受推崇，但究竟怎麼吃才健康，又該從什麼時候開始少吃才好？
適當的飲食限制
越早開始越好
來自德國馬克斯·普朗克衰老生物學研究所、德國科隆大學、英國Babraham研究所和倫敦大學學院的科學家們，用800隻小鼠進行飲食限制轉換實驗。
結果發現，如果成年後的小鼠進食量比隨意進食的小鼠減少40%，有進食限制的小鼠老年時能夠活得更健康且壽命更長。
不僅如此，研究人員還強調：
飲食限制要有持續性
研究發現：如果進食限制的小鼠一段時間後改為隨意進食，死亡率則比之前高很多。
也就是說，長期維持健康飲食方式可以持續性地帶來獲益，但是如果接著不受控制的飲食，這些獲益可能就會丟失。
如果老年小鼠在年輕時隨意進食，老年後才轉變為限制飲食，就算後來體重減輕了，對壽命的影響卻並不大。
這是因為脂肪組織具有記憶效應。
簡單來說，食物攝入減少，脂肪組織中的線粒體就會增加，進而分解更多脂肪。但若是成年期，飲食無節制，線粒體分泌減少，這種情況會一直持續，形成基因記憶，即使等到年紀大時，改用低熱量飲食，線粒體的分泌情況也很難改變。
而且長期的限制飲食，似乎可以預防老年期脂肪細胞中的促炎信號，保持健康和促進壽命延長。
綜上，限制食物攝入量必須儘早實施，並一直持續，這樣才能產生終極的有益影響。
限制飲食
到底該怎麼吃更健康？
知道要少吃，那吃什麼，怎麼吃也很重要：
從健康的角度來看，每頓飯應該實現七成飽——感覺略飽腹，對食物的熱情已經有所下降，而且主動進食速度也變慢了，這時就是七分飽。
七分飽所攝入的能量和營養已經足夠維持日常活動，如果還接著吃就可能有能量和營養過剩的風險了！
為了更好地遵循七分飽原則，注意：
①正確的吃飯時間：一般來說早飯應在7:00~8:00，午飯11:00~12:00， 晚飯18:00~19:00。把握了正確的進食時間，消化系統的消化液和酶的產生和釋放能更好地保持平衡，以維持正常生理節律。
②改變吃飯順序：可以按照先喝蔬菜湯，再吃菜、吃肉，最後吃主食的順序，可以更好地幫助我們控制進食量。
③控制吃飯速度，細嚼慢咽，每餐用時最好在20—30分鐘左右，以防吃太多。
平時應酬多、經常胡吃海塞的人或是本身肥胖卻自制力差的人，每天限制飲食並健康搭配可能比較難實現，因而可以選擇每周兩天的輕斷食，不挨餓、助減肥、更健康。
①一周2天輕斷食，其餘5天正常吃。
②不連續的2天。
③吃對食物，控制總熱量。期間建議男性一天吃600千卡的食物，女性一天吃500千卡的食物。
輕斷食食譜參考
①早餐：1個煮雞蛋+1杯250ml的脫脂牛奶。建議平時飲用全脂奶，斷食日飲用脫脂奶。
②午餐：200克的水果。忌香蕉、榴槤、菠蘿蜜等高熱量水果。
③晚餐：25克米麵或者土豆100克，瘦肉50g（最好是魚肉、禽肉類），蔬菜250g。
注意：孕婦、癌症患者、營養不良或者消瘦人群、8歲以下的青少年和70歲以上的老年人等群體不適合輕斷食。
優化飲食結構
2019年全球最健康國家指數榜單中，西班牙拿下「最健康國家」的稱號；而在亞洲國家中，日本則名列榜首，也可以適當借鑑他們的飲食模式。
西班牙是以新鮮果蔬、魚類、豆類、堅果以及橄欖油為主的「地中海飲食」膳食結構，有助於降低患心腦血管疾病的風險。
日本的飲食側重少油鹽、多海產品，以及蛋白質、脂肪、碳水化合物三大類比例合適，是公認的有利於預防營養缺乏病和營養過剩性疾病的合理膳食結構。
來源:BTV我是大醫生官微（ID:woshidayisheng）
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