作者 / 小C媽
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自己的奶水有沒有營養，應該是每一個母乳媽媽都想過的問題，因為這個問題，可能還引起過家裡人關於是不是要給娃加奶粉的爭論。C媽首先要立場堅定的說一句：你的奶水一定有營養，和餵養時間無關、和奶水顏色無關，和心情好壞無關，任何時候都有營養。
關於母乳的營養問題，C媽以前也寫過文章，具體請戳：
母乳6個月後沒營養？奶水太清沒營養？來例假沒營養？這篇告訴你
給寶寶無可替代的營養、天然的免疫保護——母乳餵養的好處
這兩篇文章解釋了很多關於母乳營養的質疑，媽媽們可以看一下，這能給你加油打氣，提升信心。
每個媽媽的乳汁都不一樣，在不同的餵養階段有初乳、過渡乳和成熟乳的區別，在同一次餵奶過程中也有前奶和後奶的差異，所以，那些用機器來檢測母乳是否有營養的做法是非常可笑的。
母乳的成分一直在變化，你咋檢測？在配方奶沒發明之前，一代又一代的人類新生兒完全依靠母乳才得以存活下來，這已經是母乳有營養的最好證明，哪裡還需要一臺機器來證明呢？何況這些機器原本是用於檢測牛奶的。
一說到母乳的營養問題C媽就停不下來了，我們回過頭來說媽媽的飲食問題吧。既然母乳在任何時候都有營養，那這篇文章還需要討論什麼？我在標題裡用了一個「更」字，對，是更有營養。
母乳的生產原理
母乳的營養和媽媽的飲食有關係嗎？有，但不是全部，我們先了解一下母乳的生產原理。
母乳中的營養物質是從媽媽自身的營養儲備裡來的，人體內有大量的蛋白質和脂肪儲備，可以源源不斷地為乳汁提供營養。並不是說你昨天吃了大魚大肉，乳汁就有營養，今天只吃清水白菜，乳汁就沒營養，母乳不是吃什麼產什麼，各大營養素的成分是非常穩定的。
即使一個媽媽營養不良，她的乳汁主要成分（蛋白質、脂肪和碳水化合物）也基本不會受影響。國家級的兒科專家吳聖楣曾說過，貧困落後地區的婦女同樣具備母乳餵養的條件，分泌的乳汁一樣能夠滿足新生兒成長所需。
如果媽媽體內的儲備也用完了呢？就會從母體組織裡動員，以犧牲母體健康的方式來保證乳汁裡的營養，比如鈣，就會從媽媽骨骼裡汲取，說到這裡，C媽只想感嘆一句：媽媽太偉大了。
那麼飲食對乳汁的影響在哪裡呢？
首先，會影響乳汁的量，短期營養缺乏對泌乳量沒有明顯影響，但如果長期營養缺乏，奶水會變少；
其次，在媽媽體內沒有太多儲備的營養素，如果長期嚴重缺乏，會影響到乳汁裡的這些成分。
比如維生素，在母體內的儲備不像脂肪、蛋白質這麼多，如果媽媽維生素長期攝入不足，體內的儲備很快就會用完，那麼乳汁裡就會缺乏。
這種儲備較少的營養素主要是維生素和礦物質，比如維生素C、維生素B、維生素A，脂肪酸（如DHA）、核黃素、碘、硒等等。
所以，對於體內儲備充足的蛋白質和脂肪，我們不用刻意大吃特吃，反正吃的再多，奶水裡的蛋白質也不是從你當天的食物裡產生，這些多餘的脂肪倒是可能變成肥肉堆在你身上。
媽媽們在懷孕期間增加的體重，本身就是為哺乳做準備的，餵奶正好可以消耗掉這些熱量，這才是真正的躺著就能減肥呢（每天餵奶相當於跑了8公裡）。月子裡一天一隻雞，一天兩隻豬蹄的吃法真的很要命有沒有？被娃吸掉的肥肉又被自己給吃回來，多冤那。
而那些在體內儲備較少的維生素礦物質（比如蔬菜水果），就要經常多吃，保證乳汁裡這些營養素的穩定。
有媽媽會問，各種食物吃多少才適合呢？中國營養學會專門給出了哺乳期媽媽的膳食寶塔（可點擊看大圖)：
這個圖中的重量是指生重，另外，不是要求大家嚴格按照這個來吃，而是一個科學的參考。
C媽再給親們解讀和補充一些細節：
●動物性食品能提供優質蛋白和一些重要的礦物質和維生素，每天要比孕前多吃80g的魚、禽、蛋、瘦肉，總量達到220g左右，如果肉類吃的少，可以用大豆及其製品替代。80g有多少呢，就是兩個普通雞蛋的大小，增加這個分量就足夠了。
●哺乳期對鈣的需求增加，而奶類是鈣的最好食物來源，每天比孕前多喝200ml的牛奶，使總奶量達到400～500ml。
●維生素A對寶寶發育非常重要，為保證VA的攝入，建議每周吃1-2次富含VA的動物肝臟(總量達85g豬肝，或總量40g雞肝)。
●碘元素促進寶寶大腦和智力發育，要吃加碘鹽，適當攝入海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品。
●哺乳會消耗掉很多水分，多喝水有利於乳汁的分泌，沒有規定說一定要喝多少，你可以在每次餵奶前喝一杯，或者渴了就喝。湯水也是可以多喝的，但不能喝油膩的濃湯，油膩的湯不僅容易導致堵奶，也容易引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉。
● 要吃聰明的脂肪，比如omega-3脂肪酸，含有DHA，有助於寶寶大腦和視力發育。可以多吃三文魚等海魚（注意不要選含汞量高的大型深海魚），另外亞麻籽油、菜籽油等可以為身體加工DHA提供原料，也可以多吃。
● 歐美國家的媽媽乳汁中的反式脂肪含量較高，這跟她們較多地吃包裝食品有關係。含有反式脂肪的食品儘量少吃或不吃。其實，儘量多吃天然食物，少吃垃圾零食，就可以很大程度的避免反式脂肪。
關於好脂肪壞脂肪的文章，大家可以戳：寶寶多大該吃油？攝入什麼脂肪才健康？這篇告訴你裡面的原則也適用於大人。
● 哺乳期複合維生素要不要吃呢？這個不是必須，西爾斯醫生建議大家要繼續吃，C媽當初也吃的。
我選擇吃的原因是：
1、要補維生素D，促進鈣的吸收，這是為自身的健康著想，畢竟餵奶對鈣的消耗非常大。
2、複合維生素搭配了DHA。母乳媽媽每天飲食中攝入至少200mg的DHA，乳汁中就會有100mg左右DHA提供給寶寶，能滿足寶寶每日的需要，我海魚吃的很少，所以還是應該補一下。
3、我的日常飲食吃的很清淡，碘鹽攝入非常少，也不太吃海菜，需要額外補一些碘。
如果你平日飲食種類不是很豐富, C媽覺得還是補一下更好；如果沒有吃複合維生素，那麼建議補單獨的維生素D或者多曬太陽，總之媽媽們根據自己的飲食情況來決定吧。
哺乳期要忌口的食物
哺乳期要忌口的東西真的少，除非某種東西讓寶寶有不良反應或不利於寶寶健康，你需要避免，其他情況都可以放心吃，包括懷孕時不能吃的生魚片、半熟牛排之類的都可以吃。相關文章戳這裡：哺乳期什麼東西不能吃？這才是靠譜的忌口清單
小C媽媽嘮叨時間：
今天的這篇文章，與其是討論怎麼讓乳汁更有營養，不如說是怎麼吃讓媽媽在哺乳期更健康。既不要犧牲身材大吃特吃，也不要節食導致自身營養缺乏，只有媽媽健康了，寶寶才能健康啊。
哺乳期的媽媽很辛苦，如果你是爸爸或者家人，請給哺乳媽媽更多關懷和鼓勵，最不應該的，就是對她乳汁營養的質疑，這相當於是對母親本能的一種質疑。沒有人比媽媽本人更希望養育好寶寶，也要相信，媽媽的乳汁一定可以養育好寶寶。
本文參考資料：中國居民膳食指南2016
DR.Sears THE BABY BOOK
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小C媽，本是學經濟的文科女，卻在當媽後熱愛上了與育兒相關的一切，從此找到了人生的正確方向。一邊全職帶娃一邊專研各類育兒知識，現兒童發展與教育心理學研究生在讀，力爭在育兒的路上邊走邊學。