狗狗最近在整理大家的問題，發現其中出現頻率較高的一個就是關於「鈣片怎麼選」的問題。
關於補鈣，雖然很多人有了相關的意識，但是卻缺乏正確補鈣的認識。
外加上，商家廣告布天蓋地，大家也是被一些宣傳語弄得暈了頭了。
不過既然大家都有了解「補鈣」這方面的需求，狗狗今天就來跟大家好好說說吧。
接下來你將看到：
1.市面上鈣片眾多，哪種更好呢？
2.如何選擇適合自己的鈣片？
3.想要吸收好，鈣片建議這樣吃！
目前就我們在市面上看得多的鈣劑為：碳酸鈣、氯化鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣等。
其實無論是哪款鈣劑，都不是純的鈣元素，而是某種鈣鹽。我們把這些補鈣產品分類來看。
無機鈣
無機鈣其實是最早出來的一代鈣片，像碳酸鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣等都屬這類。
這類鈣劑的特點是含鈣量高，但是水溶性比較低，在體內需要藉助胃酸分解成鈣離子，然後再被人體吸收。
屬於鈣含量高但是吸收率低的一種。
有機鈣
有機酸鈣主要是有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和檸檬酸鈣這幾種。這類鈣水溶性好，但含鈣量相對較低。
而這其中要比較哪種鈣劑更好，主要從下面兩個方面來看：
1.含鈣量
其實不管是哪種鈣劑，如果身體鈣營養正常的情況下，一般鈣劑吸收率在40%左右；而如果是鈣缺乏的話，則吸收率可能達到75%。
所以在吸收率差不多的條件下，含鈣量高的自然人體吸收的就多。而這個大家可以查看產品的標註。
有些會直接表明含鈣元素的量，大家可以依此作為比較。
不過，有些產品寫的是鈣化合物的總量，這跟鈣元素就不一樣了，這個需要換算。
當然，狗狗建議自己看不明白的，可以直接諮詢藥房的人員。
2.溶解度
經口服的鈣，必須以鈣離子的形式才能在腸道被吸收。
因此，鈣製劑溶解度高可能吸收得更完全。
比如同樣是碳酸鈣，但是普通碳酸鈣與一些超微溶解的碳酸鈣相比，後者消化吸收得會更完全。
就溶解度而言，氯化鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等溶解度較好，而乳酸鈣、碳酸氫鈣等未經處理的活性鈣溶解度較差。
除了上面這兩點，其實影響鈣吸收的因素有很多，除了機體本身吸收程度不一致外，大家都知道維生素D也是影響鈣的重要因素之一。
不過，現在的市售產品中幾乎都加入了維生素D，換句話說，如果以加入了維生素D為宣傳點，其實算不上優點。
有些沒說的，也不代表沒有添加維生素D，大家可以通過看產品成分表來分辨。
對於正常人，中國營養學會建議的攝入標準量是每日800~1000mg，而補鈣的最好來源是奶製品，不足部分再補充合格鈣劑。
如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400mg左右，成年人推薦攝入量為800mg；
50歲以上和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是1000mg。
所以一般人一天適宜的補鈣量是200~600mg之間。
基於此大家在選擇鈣片時，最好選小片的！這裡所說的小片指的單片含鈣量不宜過大。
假設醫生指定每天補鈣的總量為900mg，一種服用方法是選用鈣片單片劑量為300mg，這樣每天分3次服用；
第二種是選擇單片含鈣量為900mg，一天吃一次，很多人圖省事往往選擇第二種方式。
但兩種方式對比而言，少量多次的攝入鈣片其吸收效果要好的多。
狗狗，你剛剛不是說含鈣量高的鈣劑會比較好嗎？
確實，但前提是基於相同吸收率的前提，鈣劑含鈣量越高確實可以提高單次鈣的吸收量。
但實際上，單次攝入多的鈣劑的整體吸收量是相對要偏低的。
相反，如果我們把一天所需要攝入的鈣劑量分多次攝入的話，是可以提高身體的吸收率的。
也就是說吃同樣一個分量的鈣劑，我們身體吸收到的卻增加了。
因此狗狗想說， 也不是單片含鈣量越多就越好，100~300mg含鈣量的小鈣片最為實用。
500mg單片以上的鈣片，狗狗建議也可以掰開分多次攝入。
另外，就根據不同的鈣源，狗狗大致給大家總結了下幾點建議。
對此大家可以根據自己的需求來選擇合適的鈣劑哦。
每次說到營養劑的補充，狗狗就不得不談下關於吸收的問題，用不對方法，再努力補營養可是達不到想要的效果的。
1不宜空腹吃鈣片
口服鈣片，我們得注意兩個問題，一個是提高吸收率，二是減少不良反應。
因為口服鈣劑，都需要在胃酸的作用下成為鈣離子。
如果在進食的時候攝入鈣劑，能夠保證胃在食物的刺激下，分泌足夠的胃液；
另外，一些鈣片鹼性較強，隨著食物一同攝入也可以減少對胃黏膜的刺激。
所以大家可以隨著三餐攝入鈣片，或者飯後半小時內服用都是比較好的。
另外，睡前補鈣效果也比較好，可以有效減少夜間骨鈣的丟失。
2.鈣片不與奶製品同吃
牛奶、奶酪、豆製品等在天然食物中本身就是含鈣量比較多的類型，
如果再同這些食物一起攝入鈣片的話，那單次攝入鈣的總量就會增大，其吸收率就很有可能會降低。
不過，鈣片倒非常適合於水果蔬菜一起吃，其中富含的維生素C有利於鈣的利用。
不過，像一些有澀味的蔬菜富含草酸，就建議先焯一下再一起吃了。
還有其他的一些影響鈣吸收的因素，大家可以翻看狗狗之前的這篇：
水果與牛奶同吃會影響牛奶中鈣的吸收？
3.嚴重鈣缺乏考慮消化問題
鈣離子的釋放需要胃酸的幫忙，最後在小腸裡吸收。
如果經常出現食欲不振、胃酸不足、消化道炎症、腹瀉等情況，都意味著身體吸收鈣的能力下降。
所以對於一些存在嚴重鈣缺乏以及有骨質疏鬆問題的朋友，要多注意消化吸收不良的問題。
4.注意鉀、鎂元素的供應
鈣攝入之後能不能安全的留在體內，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素以及蛋白質的量。
過多的魚肉蛋食物以及鹽的攝入會增加尿鈣的排出。
而吃足夠的蔬菜、豆類、薯類，鉀、鎂元素供應充足，則有利於鈣的利用。
另外，對於男性而言，還要注意戒菸限酒，因為它們會妨礙骨質的正常維護功能。
總結：
1市面上鈣片眾多，哪種更好呢？
注意鈣劑含鈣量
觀察鈣來源的溶解度
是否加入維生素D
2如何選擇適合自己的鈣片？
一般選用單片含鈣量為100~300mg的鈣劑為宜。
無機鈣，含鈣量高，價格雖便宜，但適合腸胃功能比較好的人群。
有機鈣，含鈣量低，但溶解度高，適合幼兒和中老年腸胃功能弱人群。
3想要吸收好，鈣片建議這樣吃！
不宜空腹吃鈣片
鈣片不與奶製品同吃
嚴重鈣缺乏考慮消化問題
注意鉀、鎂元素的供應
參考資料
[1]範志紅, 科學補鈣知多少 [J]保健醫苑.2015.11:58-59
[2]邵華, 鈣片最好選小的 [J]家庭養生 .2017.:28
[3]於康, 選擇鈣片和服用鈣片都有講究 [J]自我保健. 2009.11:28