對於造成圓肩、駝背、頭前引的上交叉症候群大家都比較熟悉，可以說深惡痛絕，我們也知道上交叉症候群主要是身體前後肌肉力量不平衡導致的。
其實在上交叉症候群之外還有一個下交叉症候群，也是影響我們體態和健康的一個非常重要的問題。
下交叉症候群
下交叉症候群同樣也是身體前後肌肉力量不平衡導致的，只是代表肌肉不同。其主要是指背側緊張的腰伸肌和位於腹下緊張的髂腰肌、股直肌前後交叉；腹前薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前後交叉。
因緊張縮短的肌肉：
豎脊肌、腰方肌、背闊肌、髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、膕繩肌
因無力拉長的肌肉：
腹部肌群、臀大肌、臀中肌
下交叉症候群的主要表現
與上交叉症候群一樣，肌肉不平衡就會發生體態上的改變，下交叉症候群的主要表現是骨盆前傾、腰椎前突增加、腰椎前移、腿部側旋和膝關節過伸。這不僅是外在身體曲線的改變，還隱藏著健康隱患。
骨盆位於人體的中樞，起著承上啟下的作用。骨盆一旦出現問題將會牽一髮而動全身。
1、 骨盆前傾會將腹腔臟器的重量前移，引發腹部前凸。
2、 骨盆過分前傾，腰椎過分前凸，打破骨盆與腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎間的壓力，增加了腰椎退變的風險，極端的腰椎前凸還可能會引發腰椎上方所有身體結構的代償。
3、 嚴重的骨盆前傾還會導致髖關節後移，進而引發控制膝部和足踝的肌肉勞損。
下交叉症候群如何改善
放鬆緊張的肌肉，增強無力的肌肉，下交叉症候群的糾正也要從肌肉入手。
【1】
泡沫軸放鬆背部
動作要領：將泡沫軸置於背下，通過上下滾動達到放鬆肌肉和背部筋膜的作用，持續5分鐘。
【2】
貓式伸展
動作要領：雙膝跪姿、雙手支撐準備，整個脊柱向上拱起，再抬頭翹臀脊柱向前屈，做20次為1組。
【3】
箭步蹲
動作要領：雙手掐腰，一腿在前，一腿在後，屈膝下蹲，前腿大腿與小腿保持90°，注意膝蓋不超過腳尖，後腿向後伸展。重心前移，下壓髖部，保持10s換方向，重複3次。
【4】
股直肌拉伸
動作要領：一側下肢弓步在前，另一側膝蓋跪地同時保持伸髖（大腿向後伸）動作，將手置於後側腳踝附近做緩慢的屈膝（把腳跟靠近臀部），感受大腿前側肌肉的拉伸感。注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。
【5】
膕繩肌拉伸
動作要領：右腿平放在床上，右腳須在床的邊緣外，右膝微微彎曲，左腿自然放於體側。上半身挺直，收緊腹部，保證脊柱正直（避免損傷椎間盤以及後側韌帶），以髖關節為軸心做體前屈。直至大腿後側出現拉伸感。過程中右腳下壓以產生阻力。
【6】
不完全仰臥起坐
動作要領：取仰臥位，屈膝，雙腳著地，吸氣準備，呼氣起身至一半位置，再吸氣回歸。
【7】
仰臥抬腿
動作要領：仰臥，兩腿慢慢抬起至80°左右，緩慢放下，保持腹肌始終收縮，兩腿不落地，離地5cm處稍微停頓後再抬起。
【8】
俯臥抬腿
動作要領：俯臥位，將靠墊或枕頭至於胸下，雙腿放鬆伸直。將單側腿的膝關節屈曲，利用臀大肌的力量將大腿抬起。抬起角度無需太大，感受到臀大肌的發力感即可。
【9】
臀橋
動作要領：屈膝仰臥，兩臂自然伸於體側，兩腳分開約10cm，收腹斂臀，髖關節伸直，保持軀幹和大腿在同一平面上。
【10】
蚌式開合
動作要領：側臥，軀幹保持一條直線，雙膝微屈，腳跟併攏，進行髖外展動作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進行 3 組，每組重複 15 次。如需更大阻力可加彈力帶。
最後，不良習慣的改善是基礎。久坐是腹直肌、臀肌無力，股直肌、髂腰肌等肌肉緊張很重要的原因，所以在日常生活中還是要注意久坐問題。除此之外，腹部肥胖、高跟鞋也是下交叉症候群的影響因素，也是需要注意的。
【本文參考文獻】
張龍鳳,吳鍵,方正.下交叉症候群骨盆前傾的矯正教學與練習[J].中國學校體育,2019:65
編輯：申衛紅