骨盆前傾太難看?4個動作,緊緻腹部肌肉,助你練就好身材!

2021-01-18 考兒老師

對於上班族來說,骨盆前傾的現象越來越多。因為平時工作比較繁忙,沒有時間到健身房鍛鍊,導致骨盆前傾的情況越來越嚴重。慢慢地自己的體態也發生了變化,變得越來越不美觀,甚至有很多小夥伴們因為骨盆前傾的問題,臀部看起來非常翹。

這種情況出現在我們女性身上還好,但是在男性身上出現盆骨前傾,簡直苦不堪言。在傳統觀念很強的中國,這種體態簡直犯了大忌,一個大老爺們翹臀太難看了!總而言之,無論男性還是女性,出現盆骨前傾的狀況,都應該去重視。今天,我們也圍繞著「盆骨前傾」,展開我們的文章。

閱讀本文您將獲得:

1、什麼是盆骨前傾?

2、為什麼會出現盆骨前傾?

3、如何解決盆骨前傾的問題?

一、什麼是盆骨前傾?

盆骨前傾,指的是我們的一種體態,是一種盆骨位置不正確的一種病態現象。我們正常的盆骨位置,在直立時,是向前傾斜的。盆骨前傾,在我們站立時,是向後倒傾斜的。臀部突出,是盆骨前傾是最明顯的特徵。即便我們不存在肥胖,小腹還是微微的隆起,十分影響我們的美觀。嚴重者,會引起我們的背部和頸部酸痛。這是因為,盆骨長時間傾斜,導致了我們背部和頸部長期受力,形成了負擔,身體前後兩側肌肉不平衡。

二、為什麼會出現盆骨前傾?

1、身體姿勢

一些小夥伴們,從小睡姿就不太好,喜歡蜷曲著身體。長大後,隨著骨骼的發育,盆骨也越來越偏離原來的位置。還有一些小夥伴特別喜歡蹺二郎腿,這都是不利於我們身體發展的姿勢。明明知道蹺二郎腿不好,卻不加以糾正。時間一長,骨盆前傾的狀況就會越來越嚴重。

2、鞋

我們常見的一些細跟鞋、高跟鞋都是罪魁禍首。長期穿著這類鞋子站立,腰背受力,我們不自覺地就會移動我們的盆骨,慢慢地也就形成骨盆前傾。愛美的女孩子,為了我們的盆骨健康,儘量少穿過高跟的鞋子!

3、肌肉量

我們發現,盆骨前傾出現在,不經常鍛鍊的人身上概率非常大。因為長期的不鍛鍊,我們的身體的局部肌肉力量不夠充足,就會引起盆骨周圍的肌肉反抗,使得肌肉受力失衡。例如:腹部肌肉力量過弱導致了下背部肌肉過緊,又或者臀部和膕繩肌肌力過弱,導致了髖部屈肌過緊等,都會導致骨盆前傾。

三、如何解決盆骨前傾的問題?

上文我們分析了三個原因,我們就肌肉量不足為道家推薦幾個小方法。以下推薦的4個改善骨盆前傾的動作,能夠收緊腹部肌肉,使突出的小腹變得更加平坦。

訓練前熱身:

在進入正常的鍛鍊之前,我們先來做幾個熱身動作,放鬆下背部肌肉,更好地開展以下動作練習。

熱身動作一:腰肌體前拉伸(20秒)

身體保持坐姿,雙腿在體前伸直,雙臂自然垂在體側。

收緊下背部肌肉,使上體上半身向前俯身,雙手去夠腳尖。

保持動作,下背部有很強的拉伸感。

熱身時間:動作保持在二十秒左右,三至四組即可。

熱身動作二:弓步拉伸

身體成弓步,保持前腿的小腿和地面垂直,後側腿的膝蓋接觸地面,前腳掌著地。

收緊髖部和大腿後側肌肉,保持動作,使拉伸肌肉最大範圍的活動。

熱身時間:動作保持在二十秒左右,三至四組即可。

熱身動作三:泡沫軸下背部練習

身體呈V字形坐姿,泡沫軸放在下背部,雙腿屈膝,身體後半身後傾。

收緊下背部肌肉,使泡沫軸來回滾動,激活下背部肌肉的關節,避免韌帶的粘黏。

熱身時間:泡沫軸持續滾動一分鐘左右,三到四個回合即可。

熱身效果:

通過熱身,下背部肌肉得到很好地拉伸,關節和韌帶的柔韌性能夠適應下面的動作訓練。

接下來我們開始真正的訓練,讓我們增強肌肉力量,改善盆骨前傾!

動作一:俯臥啞鈴腿舉

身體俯臥在地板上,雙臂屈肘放在頭部的下方,雙腿向後伸直,雙腳夾緊槓鈴。

調整好呼吸,收縮下背部肌肉、臀部和大腿後側肌肉,使小腿向上舉起啞鈴。

小腿與地面垂直或小於90度時,保持動作1秒,然後慢慢降下雙腿,回到起點,重複動作。

訓練強度:做3-4組,每組做10-12次,根據自身訓練強度調整。

訓練注意點:控制好夾鈴雙腿的升降速度,保證雙腳不接觸地面,就立刻舉起啞鈴。

動作二:卷腹

身體仰臥在地板上,雙腿屈膝全腳掌著地,大腿和小腿的夾角為90度,雙臂屈肘交叉在胸上 ,背部緊貼在地面上。

收緊腹部肌肉,使胸部以上部位向上運動做卷腹。

到達最高點,保持動作2秒,腹部收縮感增強。

慢慢降下身體,回到起點重複。

訓練強度:做3-4組,每組做8-10次,根據自身訓練強度調整。

訓練注意點:保持臀部和下肢穩定,不能離開地面,上半身卷腹越深越好。

動作三:平板支撐

身體俯臥在地面上,雙臂屈肘使前臂緊貼在地面上,雙腿向後伸直前腳掌著地。

收緊核心肌群,繃緊腹部肌肉,靜態動作保持動作30秒。

當身體有下垂的感覺時,放鬆身體,重複動作。

訓練強度:每次三十秒左右,進行三個循環後左右休息,根據自身訓練強度調整。

訓練注意點:收緊核心肌群,調整好呼吸,堅持的時間越長越有效果。

動作四:仰臥臀橋

身體仰臥在地面上,雙腿屈膝使夾角為90度,雙臂伸直放在身體的兩側,臀部以上部位緊貼 在地面上。

收緊核心肌群,伸髖使臀部離開地面。

到達最高點,保持動作1秒,然後緩慢降下臀部回到起點,重複。

訓練強度:做3-4組,每組做10-12次,根據自身訓練強度調整。

訓練注意點:保持下肢和臀部以上部位不能離開地面,使臀部最大限度的被抬起,控制好臀部下降的速度。

結語:

在文章後半部介紹的四個動作,能夠幫助我們很好的刺激核心肌群,使腹部、臀部肌肉更加緊緻,鍛鍊中收緊核心肌群的同時,骨盆要處於中立位置,保持好部位的穩定,訓練頻率每周可以在家進行2-3次的鍛鍊,可以隨著鍛鍊時間的推移,適當的延長。盆骨前傾給很多小夥伴們造成了很大困擾,但我們千萬不可以病急亂投醫。想要改善我們的體態,需要循序漸進的運動模式,給自己多一點時間去改變,堅持去訓練,一定會看到效果的!

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