要說身上哪個部位最容易疼痛
下背部簡直首當其衝
要說身上哪個地方的肉最多餘
肚子估計能排上前三
要說身上哪個位置最不該凸出
小腿肚佔有一席之地
如果以上問題你全都有
恐怕需要考慮一下下交叉症候群了
什麼是下交叉症候群？
下交叉症候群也稱骨盆交叉症候群，具體是指背側緊張的胸腰伸肌和位於腹下緊張的髂腰肌、股直肌前後交叉，以及腹前薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前後交叉。
下交叉症候群可分為A、B兩種類型。
A型：主要表現為腰椎過度前凸以及腰椎上段和胸腰節段過度後凸，即駝背姿態。運動過程中髖關節多屈伸動作，站姿狀態下為骨盆前傾、輕微的屈髖和屈膝的體態。
B型：此類患者腰部從胸腰節段開始前凸減少，胸椎代償性後凸增加，會出現駝背，頭部過度前伸的體態，並且人體中心後移，肩部位於人體中軸線後面，膝關節出現過度伸展。
下交叉症候群是哪些肌肉失衡了？
1、繃緊、短縮的肌肉
髂腰肌：髂腰肌作為脊柱核心肌群之一，對維持脊柱-骨盆-下肢的穩定性十分重要，一旦過分緊張，就會打破骨盆與腰椎的生理平衡，造成骨盆傾斜和腰椎失穩。豎脊肌的腰椎部：屬於腰部椎旁肌之一，協助承擔維持腰椎穩定的責任。長期處於高張力牽伸狀態時會出現局部炎症反應，產生腰部肌肉酸痛。梨狀肌：梨狀肌和臀中肌一起維持著髖關節的穩定作用。梨狀肌會經過坐骨大孔穿出，坐骨神經也是如此，如果梨狀肌緊張攣縮，就會引起一系列疼痛症狀。股直肌：股直肌是大腿前面中部較淺的一塊肌肉，有伸膝關節及屈大腿的作用。當股四頭肌（尤其是股直肌）變得緊張時，會使整個骨盆向下或者向前。闊筋膜張肌：闊筋膜張肌緊張會向下牽拉髖骨前端，造成骨盆前傾，進而導致背部過度彎曲，引發腰痛。腰方肌：腰方肌屬於核心肌群，維持著腰椎和骨盆的穩定。 腰方肌緊張短縮會牽拉腰椎和骶髂關節，使其錯位，甚至向下牽拉肋骨，影響脊柱曲線。髖關節內收肌：包括大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌，上連骨盆，下聯膝關節。髖內收肌群過緊可導致髖外展活動度受限，骨盆不穩定，腹股溝疼痛，以及膝蓋外翻。膕繩肌：包括半腱肌、半膜肌和股二頭肌。膕繩肌緊張縮短會導致骨盆後傾，腰曲變小，進而影響胸椎曲度，引發駝背，還會造成膝關節不穩。
2、被抑制和無力的肌肉
臀大肌、臀中肌、臀小肌：臀大肌無力時為了維持正常步態就需要膕繩肌代償，臀中、小肌無力時為了在行走時維持骨盆穩定就需要腰部和腿部的肌肉代償。腹肌：包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹肌無力可導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下交叉症候群的調整訓練
背部放鬆：仰臥在泡沫軸上，雙腳撐地，吸氣雙腳推地，髖部抬起，滾動按壓胸椎段，持續30s。
箭步蹲：雙手掐腰，一腿在前，一腿在後，屈膝下蹲，前腿大腿與小腿保持90°，注意膝蓋不超過腳尖，後腿向後伸展。重心前移，下壓髖部，保持10s換方向，重複3次。
股四頭肌拉伸：取站立位，左側手握住左側腳，將左側腳輕輕拉向臀部，保持10~20s。換方向。
髖內收肌放鬆：單側大腿內側放置泡沫軸上，小臂支撐保持平衡。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。來回滾動15-20次。
闊筋膜張肌訓練：背對牆雙膝跪地，腳趾碰到牆面。右腳向前邁一步踩實地面，右腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在右大腿上，左膝屈曲90°靠在牆上，左腳沿牆向左滑動約30cm，收緊腹部，雙手置於右膝，上半身微微向右傾斜，與腿部形成弓形。然後慢慢伸直手臂拉伸5-10秒，感覺大腿外側出現牽伸感，放鬆5-10秒，注意不要弓腰。左腳抵住牆壁，左膝下壓地面產生抗阻力，放鬆5-10秒，重複3次。
梨狀肌拉伸：直立位，膝蓋伸直，面朝一個與髖部等高或比髖部稍低的桌子，將拉伸側的腿屈膝屈髖成90°左右平放在桌面上，身體儘量往拉伸側足部方向彎屈。自我牽伸至臀部有緊繃感後停留30s。
腰方肌拉伸：身體右側臥位，前臂支撐身體，保持身體挺直。彎曲左腿，儘量向上方提起，下方腿保持不動，下方腿與身體保持直線。右手撐地拉伸5-10s。慢慢伸直手臂，左手輔助保持平衡，直到右側腰出現拉伸感，放鬆5-10s。位於下方的腿發力壓地板，產生阻力，保持5-10s。繼續伸直手臂做進一步拉伸，直到到達新的終止點。重複3次。注意在拉伸過程中出現疼痛立即停止。
膕繩肌拉伸：取坐位，一側腿在前方伸直，另一側腿屈膝平擺，足掌抵住伸直的大腿內側，雙手置於身體兩側以維持身體平衡，上半身保持腰背挺直，緩慢向前伸。
不完全仰臥起坐：取仰臥位，屈膝，雙腳著地，吸氣準備，呼氣起身至一半位置，再吸氣回歸。
臀橋：屈膝仰臥，兩臂自然伸於體側，兩腳分開與肩同寬，收腹斂臀，髖關節伸直，保持軀幹和大腿在同一平面上。
蚌式開合：側臥，軀幹保持一條直線，雙膝微屈，腳跟併攏，進行髖外展動作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進行 3 組，每組重複 15 次。如需更大阻力可加彈力帶。
在鍛鍊薄弱肌肉前，應先降低肌張力和牽拉縮短的肌肉，身體已有不適症狀的的朋友不建議自行鍛鍊，有腰椎、膝關節問題的人群亦需在專業人士指導下進行。
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編輯：石亞盟