最近，張文宏醫生的一席話引起了全國網友的火爆討論，甚至提升到了中國飲食文化和西方飲食文化的層面上。他在發言中建議家長不要讓孩子早餐喝粥，應當喝牛奶吃雞蛋，並表示喝粥營養太少，對抵抗疾病沒有用。很多人在說這件事兒的時候扯上文化論，其實大可不必。因為這次的討論最有意義的一點，是讓我們有機會重新認識一下粥這種食物。從營養科學的角度出發，學會健康地喝粥。
喝粥沒營養？關鍵看你怎么喝
喝粥好不好？這本來就不是一個能用一句話說清楚的話題。因為——粥有不同做法和原料；喝粥有不同數量和時機；喝粥的人有不同身體狀況；喝粥時候配的食物各不相同，怎麼能一概而論呢？在張文宏醫生回答問題的時候，不可能花費半個小時，對喝粥的事情做面面俱到的闡述。他的話，要放在具體的語境當中去理解。我相信張文宏醫生所反對的，是那種只喝一碗精白大米煮成的粥，再加點小鹹菜的早餐；或者是「饅頭+白粥+鹹菜」的早餐。類似的還有「泡飯+鹹菜」「燒餅+鹹菜」等等。然而，這的確是很多家庭和食堂的傳統早餐做法。
張醫生所強調的是加強蛋白質營養，而不是全面否定喝粥這種飲食文化——傳染病醫生不是營養學家，理解他的主要意思就行，不必求全責備，更不能斷章取義。
白粥的三大營養問題
實話實說，白粥的營養問題主要有以下幾點：
1.蛋白質含量低，熱量密度低
白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所謂熱量密度低，簡單說，就是乾貨太少了，喝兩大碗也是水飽。
大米在各種糧食原料中，是蛋白質最少的一種。雖然它的蛋白質質量比小米、玉米、小麥略好一些，但是按單位重量來算，粥裡的蛋白質還是太低了，大約只有1%多點。喝兩碗粥大約是400毫升，只能得到大約5克蛋白質。
一個成年人，一日當中的蛋白質及格量是女性55克，男性65克。所以，一餐中的蛋白質最好能達到20克以上。喝兩碗白粥加點小菜，顯然是遠遠不夠的，即便加了個雞蛋（6克蛋白質），還是不夠。
張文宏醫生之所以建議早餐喝牛奶替代粥，主要是因為半斤牛奶能提供7.5克的優質蛋白質，牛奶+雞蛋+粥，加起來就有18.5克蛋白質了。但是，如果又喝兩碗粥，又喝半斤牛奶，就怕總體積太大，早上喝不下。
2.維生素和礦物質含量低
在所有主食原料當中，精白大米幾乎是維生素和礦物質含量最低的一種。
和小米相比，大米的鐵含量不到小米的五分之一。和燕麥相比，大米的維生素B1含量只有燕麥的五分之一。和藜麥相比，大米的葉酸含量不到藜麥的十分之一。
從B族維生素整體來說，大米粥都比不上牛奶。鈣含量自然就更比不上了。牛奶裡有維生素A和維生素D，大米粥裡完全沒有。
對於需要生長發育的孩子們，以及生活活躍度較高的年輕人來說，一碗粥加點鹹菜這種吃法，無論是熱量、蛋白質、維生素還是礦物質，營養素一樣都不夠，是沒法保證良好免疫力和高水平體能的。
近年來的營養學研究證明，提高早餐的營養質量，對於預防肥胖和改善體質十分重要。
3.血糖指數高
白米粥的血糖指數有不同數據，可能與烹調方式差異和進食速度有關。但是按多數資料，白米粥是一種高血糖指數食物，大約是90左右，比白米飯還要高。
有人不服氣地說：可是陸遊不是作詩說「我得宛丘平易法，只將食粥致神仙」嗎？張耒不是在《粥記》中說「每晨起，食粥一大碗，空腹胃虛，谷氣便作，所補不細，又極柔膩，與腸胃相得，最為飲食之良」嗎？
這就招來了一大波問題。咱們一個一個說。
古人喝的粥，並不是現在的白米粥
古人說的是孩子和年輕人每餐喝粥嗎？古人所說的，是中老年人早上喝粥。而且，那時候的粥，並不是現在的白米粥。
古人沒有電動碾米機，除了王公貴族，平民百姓吃的主食都是精製程度非常低的糧食，更接近於全穀物。在陸遊那個時代，北方多數地區喝小米粥（比現在超市的小米碾得粗），南方地區喝接近於糙米煮的大米粥。
隨著年齡增長，消化能力逐漸下降。老年人消化全谷粗糧有一定的困難，在沒有壓力鍋、電燉盅的時代，要想把全穀物烹調得容易消化，只有長時間熬粥這一個辦法。
同時，老年人做的重體力勞動少了，才能喝粥。老年人都記得，家裡的壯勞力，年輕的男人，為了有力氣做體力活，是要儘量吃乾飯的，有點糧食都省給他們吃。
在食物不足的時候，老人和女性通常就喝粥「混水飽」，以便節省糧食給年輕人和孩子吃。範仲淹「劃粥斷齏」，曹雪芹「舉家食粥」，都是生活貧寒的表現。
大米粥裡面除了大米小米
還能加什麼
粥裡面可以加很多東西。比如說肉類、魚類、蛋類、奶類、蔬菜、薯類、堅果、油籽、水果乾、蔬菜等，無不可入粥。
皮蛋瘦肉粥也好，生滾魚片粥也好，裡面加了點魚肉和蛋類，蛋白質含量就會上升。儘管它們加了鹽，不太適合高血壓患者，但對過去的體力勞動者來說，南方沿海地區本來就很熱，幹活還要出很多汗，粥裡加點鹽不至於有很大健康問題。
傳說印度牧女當年煮牛奶粥，養好了釋迦牟尼的身體。加入豆漿製成的美齡粥，也一直頗受好評。所以，牛奶豆漿都可以加到粥裡，可以有效增加粥的蛋白質、維生素和礦物質含量。
老北京小吃中有紅芸豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，有加入各種全谷雜豆小棗桂圓花生等的八寶粥。加入這些食材，都能提升粥的營養價值。
不過還是要提醒一下，即便是粥店裡賣的皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等，裡面沒幾條肉絲，沒幾個皮蛋丁，恐怕連15克都到不了。只喝這麼一碗粥，早餐的蛋白質營養仍然是不夠的。得多加一些才好。比如說，如果加入50克瘦豬肉切成的肉絲或肉末，可以增加約8克蛋白質。如果打入一個中等大的雞蛋做成蛋花粥，可以增加6克蛋白質。
同時，粥店裡的這些豪華粥大部分是用白粥熬出來的，裡面再添加少量其他食材，仍然是一種高血糖反應食物，難以控制餐後血糖反應，不適合糖尿病患者，也不適合減肥者。
消化不好的人和老人最適合喝粥嗎
那可不一定。總體而言，粥適合胃酸偏少、吃乾飯感覺消化不良的老年人。一些胃酸過多的朋友，可能感覺喝粥不舒服，容易反酸。在粥裡加入南瓜、山藥、甘薯等配料，也許更容易反酸。所以，具體喝哪種配料的粥好，要讓自己的胃腸來決定。
沒有血糖問題，但牙齒咀嚼能力較弱的老人可以主食喝粥。但是，不能頓頓白米粥，而且不能太稀，當主食的粥必須是濃粥。粥的營養質量要儘量提升，還要提供足夠的蛋白質和蔬菜。
所以，可以用去油肉湯、雞湯來煮粥，粥裡可以加入甘薯丁、山藥丁、胡蘿蔔丁，可以加入去骨的肉末、去刺的魚肉碎，可以打入蛋花，起鍋前可以加入蔬菜碎煮軟，盛入碗中後可以加入芝麻粉……
用種種方法，讓老人家的粥裡有更多的食材內容，促進食物多樣化。這樣，粥就能真正起到養生作用了。
需要控制血糖的人也能喝粥
關鍵看是什麼食材煮的粥。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏軟狀態，血糖指數都是相當高的。整粒的燕麥和各種澱粉豆類（如紅小豆、綠豆、各種顏色的芸豆、鷹嘴豆、羽扇豆、扁豆、幹豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反應較低的食材，和大米粥不可同日而語。
如果用一半的雜豆做原料，再加上燕麥和黑米等食材，很少放白米，那麼煮出來的粥是消化速度比較慢的。其實這樣的粥也不是很難煮。善用電壓力鍋的雜糧粥功能，睡前把雜糧豆類和水放進去，預約8小時，早上起來就喝到了。
記得喝雜糧豆粥千萬不要加糖哦！要把它當成主食，配上一些豆製品、瘦肉等蛋白質來源，以及蔬菜食物，這樣整體的血糖反應就比喝白粥加小菜低得多。
如果想再簡單一點，早上可以吃牛奶燕麥片粥，再配合雞蛋和蔬菜，可以達到良好的營養平衡。對控血糖而言，整粒燕麥煮的粥最好，其次是需要煮的那種燕麥片。如果是一衝泡就變軟的那種碎燕麥片，血糖反應就要高得多了。
需要提醒一句的是：燕麥粥、雜糧粥，也得把濃度和數量喝夠。不是一兩勺燕麥衝一大碗就能提供足夠營養的。
總之，說白粥營養價值較低，並不意味著一日三餐堅決不能喝粥。關鍵是要提升粥的營養質量，豐富煮粥食材的種類，增加乾物質的數量，並通過其他食物的配合，達到營養充足平衡的目標。
文/範志紅（中國營養學會理事）
誰說古人喝粥只配鹹菜？
首先表明立場，筆者非常贊同張文宏教授「大疫當前，早餐不能光喝白粥就鹹菜」的說法，因為這麼吃確實不夠營養。不過，今天的文章重點不在於張教授的說法，而在於說法所引發的討論。在這場幾乎「打成一鍋粥」的論戰中，無論「挺張」還是「反張」，都有拿中醫養生甚至傳統文化墊背的。其中有個說法是「喝白粥配鹹菜是傳統養生標配」。沒錯，傳統烹飪方式的確以蒸煮為主，而粥是這方面的代表。但要是說傳統的喝粥方式就是「白粥配鹹菜」，那您真的需要重新了解一下傳統。
粥的主料是米，古人熬粥用啥米？
從清代黃雲鵠《粥譜》收錄的247首粥方看，「穀類」粥有54種之多，既有粳、秈、糯、粟、秫、稷、粱（青、白、高）、黍、稗子、薏、苽、玉蜀黍（玉米）、沙穀米（珍珠米）等米類，也有大麥、小麥、莜麥、燕麥、蕎麥、苦蕎等麥類粒食，真是蔚為大觀，所謂「九穀六米」（《周禮·地官·舍人》）皆可煮粥。
諸多穀物煮粥，誰唱主角？北方小米，南方大米？還真非如此簡單，起碼宋代以後不是。
從北宋兩本官修醫書《太平聖惠方》和《聖濟總錄》明確記載用米種類的226首粥方看，粳米128首，粟米42首。
粳米煮粥南北「通吃」局面，可能與從中唐起水稻種植在北方發展，出現「憶昔開元全盛日」「稻米流脂粟米白」（杜甫《憶昔》），稻與粟幾乎「平分秋色」的盛況，以及明代後稻米更在很大程度上取代秦漢時期黃河流域長期做主糧的粟黍稷等穀物，成為百姓餐桌上新主糧有關。「今天下育民人者，稻居什七，而來（小麥）、牟（大麥）、黍、稷，居什三」（宋應星《天工開物·乃粒》）。水稻在糧食作物中佔七成，麥類、黍、稷等合計僅佔三成。從中醫角度看，比較同歸稻米屬而食性偏溫的糯米，歸粟米屬而食性微寒的粱米和秫米（孫思邈《備急千金要方·食治》），粳米因食性平和更適宜不同體質、病證者而勝出。
但此粳米非彼精米（精製穀物）。現代人吃的白粥，顧名思義，用的是精製大米。古代穀物加工只有舂和磨等方式，各種米、面都應屬包括穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽等所有天然營養成分的全穀物。「食不厭精」（《論語·鄉黨》）的「精」指挑選，「精，擇米也」（《說文解字·米部》），即從舂過的米裡去除雜草土塊，保留相對完整的米粒。所以，古人還喝不上現代意義的「白粥」。
唐至清代的33本方書中
粥的輔料用到了294種物品
粥的輔料則包括米和水之外的入粥物品。從筆者檢索唐至清代的33本方書中的食療專篇、食養專著和食譜，剔除重複後的616首粥方裡，用到了294種物品，七成以上為各類食材相互搭配。以豆粥為例，就包括黃豆、綠豆、黑豆、赤小豆、蠶豆、芸豆、豇豆、刀豆、豌豆、泥豆、爬山豆等。可能考慮到上述豆類的大小各異而火候掌握不一、食性不同則涉及配伍考慮，古籍記載都是單獨與米類配合，像八寶粥那樣「一勺煮」的，僅此一例。與蔬果相配的如蘿蔔粥、胡蘿蔔粥、蔥白粥、葵菜粥、韭菜粥、豆芽粥、梨粥、蓮子粥、百合粥、柿餅粥、胡桃肉粥等。與肉蛋奶搭配的粥方也很多，如雞肝粥、兔肝粥、羊肉粥、鹿腎粥、黃雌雞粥、鯽魚粥、鯉魚粥、雞子粥、牛乳粥等。如此吃來，估計營養也差不到哪兒去。
古人喝粥配鹹菜嗎？極少
清代醫家曹庭棟提倡「每日空腹，食淡粥一甌」（《老老恆言·晨興》），「病中食粥，宜淡食」（《老老恆言·慎藥》）。所謂「淡粥」即不加或少加調料佐餐，「食時勿以他物侑食」。
曹氏《老老恆言》卷五「粥譜」列出百首粥方，僅「潤燥」的杏仁粥、「治久瀉」的山藥粥和「清內熱」的竹葉粥方加了糖；「治五勞七傷」的枸杞葉粥、「止暴痢腹脹」的白鯗粥、「治發熱頭痛」的蔥白粥和「治消渴飲水」的豬肚粥等四方加了豆豉、生薑和醋；「補虛除熱」的鴨汁粥、「滋腎補陰」的海參粥、「治中風」的牛蒡根粥和「治陽氣衰敗，腰腳痛」的羊腎粥等四方加了蔥姜等「五味」。這些添加都有利上述粥方發揮相關調治功能，而其他89方均未添加任何調料。
減少調味品的幹擾，更能凸顯物品自然生成的食味和食性，「淡則物之真味真性俱得」（《老老恆言·飲食》）。
文/李孟慧（北京中醫藥大學研究生）
林殷（北京中醫藥大學教授）
圖/視覺中國