【健康科普】
大多數走路愛好者，損傷都出在「膝蓋」。
比如走路時——
膝關節「咔咔響」
膝關節「疼痛」
腿打軟
膝蓋傷痛，除了因為年齡增大導致的退行性病變，大多數都是因為「膝關節」使用不當造成的
膝蓋痛了之後，很多人都會選擇靜養。
但小動君要提醒大家，千萬不要因此「不敢使膝蓋」。
要知道，膝蓋越不使用，壞得越快。
運動損傷專家說：
關節一定是在運動中康復的。
膝關節的形狀，決定了它的穩定性差，所以需要周圍的肌肉、韌帶來保持關節穩定。
所以，假如你患上了膝蓋痛，一定記住：
平常要多加強
膝周腿部肌肉力量練習。
今天的【運動指導】，小動君給大家推薦 8 個小動作，簡單有效易練習。
可以幫助大家運動前為膝蓋預熱，強化力量，舒緩運動後膝蓋疼痛。
學會就能使膝蓋壽命延長二十年！快來試試吧
01
運動前：為膝蓋預熱
早上一出門就蹬蹬蹬走個一兩萬步？
其實，預防走路「膝蓋痛」很重要、但常被大家忽視的一個環節，就是「熱身」。
就像冬天開車上路前，一定要先發動引擎熱車一樣。
走路之前，也要先花個 5~10 分鐘喚醒一下沉睡僵硬的膝蓋，讓你膝蓋周圍的肌肉充分「燃」起來。
膝關節的柔韌性提高了，自然就不容易受傷啦~
下面這幾個熱「膝」動作，一起練習下
動作一：推牆
推薦理由
推牆的動作，可以拉伸膝蓋內窩（膕窩）、大腿內側及小腿的肌肉，能夠有效預防膝關節傷病。
動作指導
■ 面對牆站立。
■ 雙手推牆，上身挺直。
■ 一條腿向前屈膝，後腿儘量向後伸直，保證後腳掌平放地面。
■ 保持 10~15 秒，然後放鬆，換腿重複。
注意事項
■ 做這個動作時，應感覺到你的腿部肌肉、膝蓋內窩逐漸伸展開來。
動作二：直腿抬高
推薦理由
這個動作，可以拉伸大腿後側肌肉，防止膝蓋因周邊肌肉力量失衡而產生的疼痛。
動作指導
■ 躺在墊子上，伸直雙腿。
■ 一條腿抬離地板，雙手放在大腿後側，輕輕將膝蓋拉向胸部，直到感到輕微拉伸。
■ 保持 30 秒，恢復初始姿勢，換腿重複 2 次。
注意事項
■ 動作過程中，應感受到大腿後側和臀部肌肉伸展，至微微發熱但不痛苦的程度。
02
平日裡：強化膝關節力量
膝周肌肉就像「銅牆鐵壁」，保護著我們嬌弱的膝關節，減輕它的壓力。
但要想這銅牆鐵壁「更結實」，光熱身可不行，
平時還得多多加強力量訓練
長期堅持練習下面 3 個小動作，可以通過強化臀腿核心力量，促進膝關節強壯健康
動作一：坐位伸膝
推薦理由
可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。這種抬腿屬於自重訓練，比器械輔助練習更好。因為抬腿時膝蓋需要用更多自身力量，強化效果更好。
動作指導
■ 坐在椅子上，雙足平放地面。
■ 一腿抬高，至膝蓋逐漸伸直，保持直腿姿勢 5～10 秒，慢慢放下。
■ 換腿重複動作，雙側各 10～20 次。
注意事項
■臀部不要離開椅子，上半身保持正直，主要靠大腿前側肌肉力量抬腿。
動作二：踮腳尖
推薦理由
此動作可以強化小腿後側肌肉力量，穩定膝關節，使走路步伐更平穩。
動作指導
■直立，雙手叉腰，雙腳分開與肩同寬。
■ 雙側腳後跟抬離地面，腳掌著地。
■ 慢慢還原。10 次一組，做 2~3 組。
注意事項
■ 將注意力集中在小腿後側的肌肉上，感受力量慢慢增強。
動作三：側腿抬高
推薦理由
此動作可以強化髖外展肌、臀大肌力量，有助於預防和治療臀部、膝蓋的疼痛，並能幫助你輕鬆站立、行走。
動作指導
■ 側臥墊子上，雙腿伸直疊放。一手撐頭，一手撐地。
■將上側腿緩慢上抬，抬高至最大限度，短暫停留，還原。
■ 10 次為一組。每條腿做 2~3 組。
注意事項
■ 抬腿過程中，膝蓋要保持伸直，感受臀部及髖部發力。
■ 如果感覺動作越來越容易，可以在踝關節增加 5 斤重量，進一步強化力量。
03
運動後：膝蓋損傷修復
以前不注意保護膝蓋，已經開始疼痛了怎麼辦？
別急，先休息一陣，等膝蓋不痛了，再進行膝蓋損傷康復運動。
沒必要因為一次損傷，就永遠窩著不動了。
下面幾個輕柔的膝蓋康復小動作，可以讓你的膝蓋從疼痛中緩解，恢復健步如飛指日可待
動作一：毛巾輔助膝蓋屈伸練習
推薦理由
這個練習可以恢復膝關節屈伸能力，緩解膝蓋疼痛。
動作指導
■拿一條毛巾套住腳底，雙手拉住毛巾兩端。
■用毛巾將膝蓋拉向身體方向，再慢慢恢復。
■ 一屈一伸為 1 次，一共做 8 次。
注意事項
■ 拉伸過程中，動作一定要輕柔緩慢。如果膝蓋無法彎曲到圖中程度，不要勉強，量力而為。
動作二：靜態股四頭肌練習
推薦理由
這個動作比較輕緩，適合傷後鍛鍊股四頭肌，強化膝周肌肉力量。
動作指導
■坐在墊子上，一腿屈膝，另一腿伸直並在膝蓋下方墊毛巾。
■ 伸直的腳緩緩勾腳尖，感受大腿前側「股四頭肌」被拉伸，維持 1~2 秒。
■ 恢復初始姿勢，重複 8 次。
注意事項
■ 膝蓋疼痛有所緩解後，可在勾腳尖基礎上，向上抬小腿，繼續強化膝周肌肉的收縮能力，使膝蓋更強韌。
動作三：蚌式開合
推薦理由
這個動作，可以強化臀中肌力量，還能夠減少大腿外側肌肉代償，從而增強膝關節穩定性，緩解膝關節、腰部疼痛。
動作指導
■側躺在墊子上，身體與地面垂直，頭部可墊枕頭。
■像開合的蚌殼一樣，向上打開一側膝蓋，和貼地的腿呈 90 度。
■呼氣，在膝蓋打開最高處保持 2~3 秒，吸氣，緩慢合攏膝蓋。
■10~15 個為一組，雙側腿各做 3~5 組，組間休息 30~60 秒。
注意事項
■ 膝蓋開合時，兩腳跟併攏，身體和腳後跟保持在一條直線上，身體始終不要前傾或後仰。
04
養護膝蓋，記住 3個「要」
■ 膝蓋疼痛時「要休息」
中斷一切導致疼痛的運動，如跑步、快走、爬山、爬樓梯等。
■ 一旦疼痛「要及時就醫」
膝關節出現不適，千萬別覺得無所謂，及時到正規醫院的骨關節科檢查治療，以免延誤病情。
■ 疼痛緩解後「要繼續力量練習」
膝蓋痛只能靜養，這是個誤區，千萬別陷入越不運動病越嚴重，病越重越不敢運動的惡性循環中。保持合理的運動，對延緩治療膝蓋損傷大有好處。