所有的大眾健身動作中，關於仰臥起坐的爭議也許是最多的。
如果在健身房做仰臥起坐，那麼大概率會被制止，並建議由卷腹替代。甚至在運動科學領域，有學者表示仰臥起坐含運動風險，比如通過一項數小時的豬脊椎彎曲實驗，試圖證明仰臥起坐或造成人類椎間盤突出。
但另一方面，仰臥起坐又是最早被列入體測大綱的。在國內，這是小學期間需掌握的第一個自重抗阻練習，軀幹抬起和下放的動作，也成為反應腹部肌肉耐力的常用指標。
仰臥起坐是個不錯的健身方法，但就動作本身而言，未必適合現代的人群。
對於適應久坐的現代人來說，仰臥起坐的訓練功效，不是功能性需要。
與其說是訓練腹部，傳統仰臥起坐更在於強化人體的屈髖能力，但久坐後屈髖肌群通常處於緊張狀態，不應過度強化。而從過去的肌電圖實驗來看，當仰臥起坐軀幹運動角度超過30°時，屈髖肌群的激活佔比是最高的。
除此以外，羸弱的身體軀幹，使仰臥起坐的代償風險上升。
以骨盆前傾為代表的體態焦慮背後，在於更多人缺失核心力量。但動態仰臥起坐，需具備核心力量對抗本能代償現象。這種代償現象，通常是指仰臥起坐時的脊柱過度屈曲，更是下腰背壓力增大的源頭之一。
更需要注意的是，為滿足仰臥起坐測試達標，還有關節代償後的頸椎受傷風險。比如中小學仰臥起坐測試中，頸椎弧度、頸椎活動度是兩個關鍵指標，因為頸椎過度屈曲狀態下，或致神經根和椎動脈受刺激、壓迫。
因此，在陸續更新的仰臥起坐指南中，能看到迭代的科學動作指令，比如降低軀幹運動角度，以及避免臨近關節代償等。
當然，對於更多人來說，仰臥起坐從來不是目的，通過普適方法強化軀幹力量是本質。
仰臥起坐不危險，錯誤動作是風險 。
每個人或許都經歷仰臥起坐練習，這是個頗具代表性的全民健身動作。
在2014年修訂的《國家學生體質健康標準》中，仰臥起坐率先出現於小學三、四年級的體測指標。官方的動作要求中，是腹部帶動軀幹發力完成屈伸動作以反應腹部肌肉耐力，具體如下：
受試者仰臥於墊上，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後固定下肢；
受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。
而對於不同國家和地區而言，健康體質測評中的仰臥起坐的動作要求不一，從身體開始( 結束) 狀態，運動過程肢體動作，以及軀幹最大運動幅度位置區分。
■ 不同體質健康標準中的仰臥起坐動作形式比較
來源：《北京體育大學學報》
但較為基礎的健身動作，因為潛在運動風險受到很多爭議。
2014年，中國臺灣發生了首例因仰臥起坐導致四肢癱瘓的案例，由於錯誤發力導致的頸部血管壓力過大而爆裂，而此個案被臺軍高雄總醫院神經外科醫師陳春霖，編寫成論文發表在美國《急診醫學雜誌》。
將時間再倒推10年，也有2005年的研究報告就駐紮在布拉格堡的美軍士兵，作出體能測試分析。在為期兩年的陸軍體能測試中，有56％的受傷案例與仰臥起坐相關。
甚至美軍的體能測試中，仰臥起坐已被棄用。從今年10月開始，所有陸軍軍人的全新體能測試項目更新為：硬拉、背投藥球、T型伏地挺身、25米衝刺、單槓腿舉、2英裡跑。
■ 美軍的體能測試中，仰臥起坐已被棄用
來源：Noga AMI-RAV
而在科研層面，也有研究員試圖證明，仰臥起坐的受傷風險。較為典型的案例，是脊柱生物力學研究員Stuart McGill的實驗。
Stuart McGill在脊椎生物力學實驗室，通過模仿人做仰臥起坐時的姿勢，不斷地彎曲豬的脊椎，一次長達數小時。並最終在檢驗豬的脊椎椎間盤時，發現隆起部位已被擠壓致凸出，對於人類而言這就是椎間盤突出。
■ 來源：Getty Images
隨之則引起了「仰臥起坐致癱」、「仰臥起坐退出體測」等大眾討論。
直到2017年，央視《生活圈》欄目播出了仰臥起坐安全性測試的專題節目。北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室的科研員，通過肌電圖測試，證明了仰臥起坐並非是致癱因素，錯誤動作是主要風險來源。
換句話說，作為健身方式，正確的仰臥起坐幾乎無風險。
但這種健身動作仍在被替代。比如在抖音、B站，更多健身博主開始提倡卷腹練習腹部肌群，甚至在YouTube，分析仰臥起坐弊端是健身科普領域的爆款。
然而與其分析仰臥起坐動作，更應契合大眾身體形態、功能進行討論。
仰臥起坐，並不適合現代大眾。
如果要給現代人列一張運動處方，傳統仰臥起坐並不適合。
因為屈髖能力主導的仰臥起坐功效，不是當下的大眾健身需要。
長時間久坐，更多人的屈髖肌群已足夠緊張，以至於破壞骨盆的最佳力偶狀態，長期呈現骨盆前傾。但軀幹運動角度近乎呈90度的仰臥起坐，很大程度上刺激了現代人無需進一步強化的髂腰肌等屈髖肌群。
■ 傳統仰臥起坐是髂腰肌遠固定收縮
來源：《南京體育學院學報》
事實上，傳統的仰臥起坐，本質是髖關節屈伸主導的動作，由髂腰肌、股直肌收縮主導，至於腹直肌等腹部肌群通常作為穩定肌群參與。
比如在俄勒岡州立大學研究員，於1988年通過肌電圖測試發現如下變化：
5cm的仰臥起坐軀幹移動幅度限制髖部屈肌激活，增加腹部穩定性;
10cm的移動幅度進一步增加練習強度且較為適宜，此時軀幹運動角度不超過30度;
15cm的移動幅度使軀幹運動角度超過30度，肌肉練習目標轉向屈髖肌群，腹部肌群產生代償休息。
另一方面，仰臥起坐的運動風險，體現在腰椎的過度彎曲，原因是大眾的肢體代償現象。
這種代償，大多由於核心肌群羸弱。腰-骨盆-髖綜合體LPHC可指代為核心，比如在軀幹上升的過程中，如果核心無法維持穩定，往往需要髖關節或脊柱增加屈曲幅度，但下腰背壓力也會隨之提升。
■ 典型的核心力量訓練
相反，無論是脊柱手術後的康復，還是對於增強運動表現來說，都與核心穩定增強有關，例如腰椎穩定、動態穩定、運動控制等關鍵詞。
至於同樣風險較大的代償部位，還涉及到頸椎。典型的案例，是《齊魯醫學雜誌》於2011年發表的研究中，就仰臥起坐的頸椎弧度與頸椎靈活度進行對比。
從結果來看，將雙手從後腦置於胸前，能很大程度降低頸椎過度屈曲的風險。避免致頸項部肌肉、韌帶的過度牽拉，至椎間隙內壓增高導致椎間盤突出。而這些病理改變，是產生頸項部疼痛, 上肢放射性疼痛等的原因。
■ 中學生仰臥起坐測試
在仰臥起坐之外，現代人更需軀幹強化。
仰臥起坐未必是適合現代人的健身動作。但科學迭代後，也許能提升效用。
比如說，解放軍第150中心醫院全軍軍事訓練醫學研究所，曾就表面肌電實驗，證明改良動作較傳統仰臥起坐，更有助於保持軀幹核心肌力平衡，並減少下背壓力等損傷風險。
在改良動作中，受試者雙膝屈曲90度，而軀幹上抬約10cm。很大程度減少軀幹屈伸角度，並降低腹部與大腿間的夾角。
同樣，在更多中小學校中，避免雙手緊抱後腦導致頸椎過度屈曲，也是仰臥起坐測試中，尤為重要的檢查項。
而對於大眾來說，完成仰臥起坐並不是目的，通過普適方法強化軀幹力量是本質。
除此以外，選擇靜態的平板支撐，也許是比動態仰臥起坐門檻更低的，因為很大程度上降低了潛在的代償風險。而從動作來看，髖、脊柱都趨於穩定練習狀態，有一定功能性價值。