【陳雄聊太極拳 40】練習115式大架的肩 腰 胯 膝 要點(上)

陳雄老師聊太極

   拳架是太極拳功夫的載體，打拳盤架是練自身功夫、知己功夫的重要手段。以下楊氏太極拳115式大架的練法，體現了沉輕兼備、分虛實、以腰胯帶動四肢、八面支撐的特點，打拳是否到位，關係到初級階段入門功夫的優劣。練習115式大架的肩、腰、胯、膝要點，總體來說就是：將站樁功、松腰功、松胯功、松肩功、太極步、丹田吐納功等基本功與拳法融入行拳走架，以腰胯帶動四肢，上下相隨，內外相合，達到式式身正安舒，動作虛實分明，勢勢松活沉穩，至始至終勁順氣和。把太極內涵注入動作到位，身上自然有太極拳功夫。如缺失太極拳內涵的拳架，練得再優美的動作不是花拳繡腿就是太極操了。

有人會問：為何多講細說解肩、腰、胯、膝的練習要點，而少講手上動作的配合呢？答：一是肩、腰、胯、膝的動作既難以看出來，又不好練，不少老師將其視為拳技拳藝的秘訣而不肯輕易示人；太極功夫不在手上，而在丹田和腰腿。二是手上的動作已在太極拳名師陳龍驤、慄子宜、郝明之、王建業等人整理編著的拳書中說得詳細清楚了，所以不必多此贅言。值得初學者注意的是：

一、松肩、松腰、松胸、松胯、松腹、松膝、鬆手等都是不停運動的態勢，不是滯重的姿勢動作。

二、欲要用重量而不用拙力和藉助地力打拳，先要松沉練出根勁。

松沉到腳底入地的根勁，其實就是骨力，手上的勁是從骨架上傳來腿上的力。一身有五弓，身體就是一套骨頭架子做出的大彈簧。太極拳發勁是向下用意，靠意氣沉到腳底的上傳勁和地面反座彈力傳到手上用勁的。虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰塌胯、氣沉丹田、開胯圓襠、膝扣中展是擺好骨架的關鍵。骨骼是用來定位的，關節是用來轉換勁力的。松沉到腳底入地生根，僅是練出根勁的一半；如能松沉到腳底入地生根又能順著地面反座力把勁上傳，才是完整的根勁。

本篇拙文介紹的練法是我在恩師林墨根傳授的基礎上吸收融合了松緒金老師、「二大爺」老師的肩、腰、胯、膝練法整理而得，練習楊氏太極拳85式、91式、103式、115式等架子的初學者，可參考其中對自已練拳有用之處。然而，文中難免出現表述有錯的文字語句或不夠準確之處，敬請見諒。

第一段

一、預備勢（第1式）：假定由面向正南方立正勢起。

1、由兩腳併攏的站立步左邊身從上往下松沉到腳底的同時順著上傳勁、地面反座力與腰胯勁推動提起右腿使腳離地，左腿沉一點，就通過腰胯帶動提起右腳跟離地；左腳又沉一點，就通過腰胯帶動提起右腳掌離地；左腳再沉一點，就通過腰胯帶動提起右腳趾離地。

2、鬆開右腹股溝，右腳往右移開半步輕輕的腳尖點地。

3、松腰胯帶動右腳掌、腳跟落下貼地。

4、再以松腰、開胯圓襠調平兩腳重心，變為寬以肩等、立身中正（百會穴、會陰穴、腳跟對應成一直線）的站立步，膝稍彎。

5、心靜體松的自然站立，松肩垂手、松腰塌胯、尾閭下垂；頭頸豎直鬆開上領，下頜略向後收，兩眼向前平視。

    二、起勢（第2式）：承上一式預備勢。身心穩靜下來，真穩靜下來之後再行出動。

1、在猶如溫暖水流意念的帶領下，緩慢從上往下松沉，溫水流至哪裡，就放鬆到身體哪個部位。依次順序是：松頭頂、松臉部、松頸部、松雙肩、松胸膛、松腰背、松腹部、松腹股溝、松臀部、松大腿、松膝部、松小腿、松踝關節、松腳背、松腳跟、松湧泉穴、松腳趾。比如：意念溫水流至臉部，臉部就放鬆，開心微笑有利於放鬆哦！隨著鬆開的身勢下沉，膝亦跟隨腰胯的松沉而相應微曲，倘若不是這樣松膝，就會因直腿撐死腰胯松不下來了。松沉至腳底就身勢立穩了，腳跟承重大於腳掌。

2、松腰塌胯垂臀、開胯圓襠膝扣中展、松肩滾臂（注意放鬆腋窩，如腋窩不松，肩則難松。）的從腳底緩慢撐起身體，同時順著上傳勁、地面反座力和腰胯勁帶動兩手均勻的向上抬起（手心向下）至稍低於肩，手指鬆開朝前伸同時脊背往後松，兩手之距稍寬於肩。腳底撐起之勢，有如肩挑重擔撐起立身的感覺（但腰脊沒有真的象挑重擔那樣受力），也有由松沉重量下壓身體造成脖子自然上伸的虛領頂勁感覺。撐起時要意念腳跟、小腿、大腿、臀部、腰背、頸後、腦後節節貫穿的往上松去。手隨勢而起，腿伸直時，雙臂的抬起也舉至合適的高度了，就是兩手之高平肩或稍高於肩。

3、含胸拔背帶動兩手小臂環狀收回，注意放鬆肘關節。如果未能鬆開肘關節，含胸拔背之勢是不能帶動兩手小臂環狀收回的。

4、沉肩墜肘帶動兩手往外分開，略寬於肩，手掌心好象降落傘那樣準備隨風吹落下來。在猶如溫暖水流意念的帶領下，緩慢從上往下松沉，溫水流至哪裡，就放鬆到身體哪個部位。依次順序是：松頭頂、松臉部、松頸部、松雙肩、松胸膛、松腰背、松腹部、松腹股溝、松臀部、松大腿、松膝部、松小腿、松踝關節、松腳背、松腳跟、松湧泉穴、松腳趾。比如：意念溫水流至膝部，膝部就放鬆，吃勁於膝膕（亦稱膝窩）才能使膝蓋前面鬆開哦！這是楊家太極拳勁走陰面的練法。隨著鬆開的身勢下沉，腿膝腳處亦相應微曲。手隨著身體的松沉之勢而落下，身勢下沉一點，鬆開肩關節隨沉勢下落一點；身勢又下沉一點，鬆開肘關節又隨沉勢下落一點；身勢又再下沉一點，鬆開腕關節再下落一點；直至身勢松沉到腳底，胳膊至手指也隨沉勢松盡落盡，最後意念中指點到地面（這樣使垂手的節節貫串放鬆更為到位），上下肢放鬆到位了。命門穴要儘量飽滿，意氣自天入地，從百會穴到湧泉穴上下一氣貫通。兩手有氣貫十指的感覺才對。兩手分別往外在胯骨前面松落下來，接著松肩帶動兩手分別置於大腿外側，中指輕輕貼著風市穴。

三、掤手上勢（第3式）：承上一式起勢。

1、一邊松腰、鬆開右胯下沉，一邊右腳外碾（大約90度角）。

2、扣右胯，用腰胯帶動左腳跟、腳掌提起離地。

3、松腰的垂右臀松左肩帶動左腳尖提起離地往左前西南方上一步，腳跟著地。

4、身前開胯圓襠（以意引導身前胯襠部位開胯圓襠，胯根鬆開較為重要）、身後松腰塌胯（以意引導身後腰背臀部放鬆而腰沉胯塌）的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。

5、虛領頂勁順著松沉之身勢，一邊沉一邊松腰松胯的往左轉成左側弓步。

6、松腰的左腿內收胯根下沉，右腿塌胯的伸直腿，但不能僵直。

7、注意體悟「掤手上勢」在初級階段的定勢身法，虛領頂勁和含胸拔背、松腰塌胯、氣沉丹田形成了上下兩面支撐，左小臂、左手掌背向前鬆開和脊背向後鬆開形成了前後兩面支撐，左身沉肩墜肘的肘尖向左鬆開和右身松肩垂手的採勁往右鬆開形成了左右兩面支撐，這個六面支撐宜恰到好處的對拔鬆開，充滿渾圓、中定的拳意。

四、攬雀尾（第4式）：承上一式掤手上勢。

1、松腰扣左胯，帶動右腳跟、腳掌離地。

2、松腰的垂左臀松右肩帶動右腳尖離地。

3、松腰松右胯帶動右腳上前一步，腳跟著地。

4、身前開胯圓襠（以意引導身前胯襠部位開胯圓襠，胯根鬆開較為重要）、身後松腰塌胯（以意引導身後腰背臀部放鬆而腰沉胯塌）的坐下，同時放鬆右腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。

5、虛領頂勁順著松沉之身勢，一邊沉一邊松腰松胯的往右轉成右弓步的「右掤勢」，松腰的右腿內收胯根下沉、左腿塌胯、胯骨微向前挺出。

6、一邊繼續松腰沉胯（前實腿落胯和後虛腿塌胯合稱沉胯）一邊松腰轉胯往右變成為右正弓步的「左掤勢」。

7、一邊松腰沉胯一邊松腰轉胯往左，右腳逐漸變虛，左腳逐漸變實，稍扣左胯，變為右側身半馬步的「捋勢」。

8、松腰的轉胯往右變成右正身半馬步，同時帶動兩手劃弧變成「平擠勢」（擠勢分為平擠勢、立擠勢兩種）的初手，接著松腰塌胯、尾閭下墜的沉到左實腳跟。

9、順著沉勢松腰松胯的向前「擠勁」出去，不要勁走陽面的弓膝蓋前去著意「擠勁」，而是要勁走陰面、沉肩墜肘的把「擠勁」向前松出去，成為右正弓步的「擠勢」，松腰的右腿內收胯根下沉、左腿松腰塌胯，這是一個下沉中帶轉動的整體松腰落胯、塌胯動作。

10、右腳沉著蹬地往後，後腿的髖骨沉著微向前挺，坐胯接應；身軀不能主動後坐，必須是被前腳推動後坐的，身軀不僅不主動後坐。而且後腳之胯還有維持原來位置的前撐，變為右半馬步的「按勢」。此時松胸，意念鎖骨的兩邊對拉鬆開而使沉肩墜肘。如做到把對方推按的勁力通過腰、胯、腳往下卸出到地面，就是真能坐胯；接著松腰塌胯、尾閭下墜的沉到左實腳跟。

11、順著沉勢松腰松胯的向前「推勁」出去，不要勁走陽面的弓膝蓋前去著意「推勁」，而是要勁走陰面、沉肩墜肘的把「推勁」向前松出去，成為右正弓步的「前推勢」。右腿松腰內收胯根下沉；左腿松腰塌胯，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根，這也是一個下沉中帶轉動的整體松腰落胯、塌胯動作。

12、右腳沉著蹬地，由實變虛，此時前腳為虛意念鬆開貫穿前胯；左腳由虛變實接勁坐胯，後腳為實撐後胯；腰背往後松的同時兩手往前松，變為右半馬步的「後坐推勢」，接著松腰塌胯、尾閭下墜的沉到左實腳跟，這是動作前後接應、勁有摺疊的練法。

五、單鞭掌（第5式）：承上一式攬雀尾。

1、再松腰後坐，重心在左腳的轉胯往左後東南方約90°，同時帶動右腳內扣轉約45°，也同時使兩臂往上稍挑的往左帶轉。

2、腰胯再向左轉，同時帶動左腳外碾大約90°，兩手也隨腰胯繼續往左帶轉。

3、左腳由實變虛、右腳由虛變實成為左側身半馬步，松腰轉胯往右帶動左腳內扣大約90°，稍扣右胯；同時帶動左手按回至右胸前、右手捋回變鉤手往右後正西方掛去，虛領頂勁、松腰塌胯的沉到右腳跟。

4、松腰轉胯帶動左腳往左劃弧的往左前正東方一步，腳跟著地。

5、松腰塌胯、開胯圓襠的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。

6、順著松沉的身勢，一邊沉一邊松腰松胯的往左轉成左側弓步，左腿松腰內收胯根下沉，右腿松腰塌胯的伸直腿，但不能僵直；同時帶動左撐掌經胸前亦往正東方以掌心向前伸去、右勾手向右後方松肩垂肘的掛出。

六、提手上勢（第6式）：承上一式單鞭掌。

1、一邊松腰的鬆開左胯下沉帶動左腳內碾大約45°，身體向右轉動，右鉤手變掌。

2、扣左胯帶動右腳跟、腳掌提起離地。

3、垂左臀、松右肩的帶動右腳尖提起離地，走弧線的往正南方上前半步，腳跟點地，髖骨盆稍向右轉的擺正身體，成為右川字步。

4、松腰塌胯、開胯圓襠、含胸拔背的帶動右手由前往回收合，左手由後往前環抱。

    七、白鶴亮翅（第7式）：上一式提手上勢。

1、腰胯向左轉帶動右腳內扣大約90度角。

2、腰胯再向左轉一點，同時鬆開左胯沉著外碾左腳大約45度角。

3、左胯根內收，髖骨盆向右轉一點，轉成右虛步。

4、松腰塌胯、尾閭下墜、松右肩的右腳往右前東南方上前半步，腳跟著地。

5、開胯圓襠、松腰塌胯的坐下，轉成右半馬步。

6、一邊松沉一邊向右轉、右胯根內收變為右側弓步的擠靠勢。

7、扣右胯帶動左腳跟、腳掌提起離地。

8、松腰、垂右臀、尾閭下墜、松左肩的帶動左腳走弧線往正東方上前一步成為左虛步。

9、松腰塌胯、虛領頂勁的沉穩定勢，同時松腰上挑帶動右手往上松、左手往下垂。

八、右摟膝拗步掌（第8式）：承上一式白鶴亮翅。

1、腰胯向左轉，帶動右掌心於臉前左側。

2、接著腰胯向右轉，帶動左手在上、右手在下變成捋之初勢。

3、松腰的稍扣右胯帶動兩手往肋骨捋回，同時帶動左腳往後收一點；捋後左掌變抱球狀掤臂，右掌由肋前下劃弧的往頭部右側向上松去。

4、松腰松左胯的帶動左腳上前半步，腳跟著地。

5、身前開胯圓襠（以意引導身前胯襠部位開胯圓襠，胯根鬆開較為重要）、身後松腰塌胯（以意引導身後腰背臀部放鬆而腰沉胯塌）的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地轉成左半馬步。

6、虛領頂勁的順著松沉之身勢，一邊沉一邊松腰松胯的往左轉成左弓步，同時帶動左掌松肩垂手的摟膝、右掌沉肩墜肘的向前松。

7、左腿松腰內收胯根下沉；右腿松腰塌胯，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根，同時兩手隨勢更松沉，這是一個上下相隨的的整體松沉動作。

九、手揮琵琶（第9式）：承上一式右摟膝拗步掌。

1、松腰的扣左胯帶動右腳跟、腳掌提起離地。

2、松右肩、垂右臀的帶動右腳上前小半步。同時右手順勢左轉在胸前掤圓。

3、左腳逐漸變虛，右腳逐漸變實，松腰塌胯、尾閭下墜的沉到右腳跟。

4、腰胯向右轉，稍扣右胯，同時帶動兩手往右捋回。

5、垂右臀、松左肩的腰胯向左轉的坐正身體，松腰松左胯的帶動左腳上前半步，腳跟著地，成為左川字步。

6、松腰塌胯、開胯圓襠的沉勢帶動左手長右手短的抱於胸前，如揮琵琶狀。

十、右摟膝拗步掌（第10式）：承上一式手揮琵琶。

1、松腰的兩手變捋的初勢，同時鬆開左踝關節，左腳掌、腳掌落下貼地，接著松腰的稍扣右胯帶動兩手往肋骨捋回，同時帶動左腳往後收一點；捋後左掌變抱球狀掤臂，右掌由肋前下劃弧的往頭部右側向上松去。

2、松腰松左胯的帶動左腳上前半步，腳跟著地。

3、身前開胯圓襠（以意引導身前胯襠部位開胯圓襠，胯根鬆開較為重要）、身後松腰塌胯（以意引導身後腰背臀部放鬆而腰沉胯塌）的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地轉成左半馬步。

4、虛領頂勁順著松沉之身勢，一邊沉一邊松腰松胯的往左轉成左弓步，同時帶動左掌松肩垂手的摟膝、右掌沉肩墜肘的向前松。

5、左腿松腰內收胯根下沉；右腿松腰塌胯，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根，同時兩手隨勢更松沉，這是一個上下相隨的的整體松沉動作。

十一、左摟膝拗步掌（第11式）：承上一式右摟膝拗步掌。

1、一邊松腰開左胯下沉、一邊轉胯往左帶動左腳外碾大約45°，身體亦左轉同樣角度。

2、扣左胯的帶動右腳跟、腳掌提起離地。

3、垂左臀、松右肩的腰胯向右轉（坐正身體），同時帶動右腳尖提起離地走弧線的上前一大步，腳跟著地。

4、身前開胯圓襠（以意引導身前胯襠部位開胯圓襠，胯根鬆開較為重要）、身後松腰塌胯（以意引導身後腰背臀部放鬆而腰沉胯塌）的坐下，同時放鬆右腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。

5、虛領頂勁順著松沉之身勢，一邊沉一邊松腰松胯的往右轉成右弓步，同時帶動右掌松肩垂手的摟膝、左掌沉肩墜肘的向前松。

6、右腿松腰內收胯根下沉；左腿松腰塌胯，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根，同時兩手隨勢更松沉，這是一個上下相隨的的整體松沉動作。

十二、右摟膝拗步掌（第12式）：承上一式左摟膝拗步掌。

1、一邊松腰開右胯下沉、一邊轉胯往右帶動右腳外碾大約45°，身體亦右轉同樣角度。

2、扣右胯的帶動左腳跟、腳掌提起離地。

3、垂右臀、松左肩的腰胯向左轉（坐正身體），同時帶動左腳尖提起離地走弧線的上前一大步，腳跟著地。

4、身前開胯圓襠（以意引導身前胯襠部位開胯圓襠，胯根鬆開較為重要）、身後松腰塌胯（以意引導身後腰背臀部放鬆而腰沉胯塌）的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。

5、虛領頂勁順著松沉之身勢，一邊沉一邊松腰松胯的往左轉成左弓步，同時帶動左掌松肩垂手的摟膝、右掌沉肩墜肘的向前松。

6、左腿松腰內收胯根下沉；右腿松腰塌胯，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根，同時兩手隨勢更松沉，這是一個上下相隨的的整體松沉動作。

十三、進步搬攔捶（第15式）：承上一式右摟膝拗步掌。

1、一邊松腰開左胯下沉、一邊轉胯往左帶動左腳外碾大約45°，身體亦右轉同樣角度；同時帶動右掌變拳（拳背向內）插於左胯前、左掌（掌心向外）往上繞於頭上左側。

2、扣左胯帶動右腳跟、腳掌提起離地。

3、垂左臀、松右肩的腰胯向右轉，髖骨盆對應右側擺正後，用腰胯帶動右腳走弧線的向右側上前一大步；同時兩手相合成為「搬勢」，右拳心向上。

4、開胯圓襠的一邊松沉一邊向右轉，右胯根內收、下沉的變為右弓步。

5、扣右胯帶動左腳跟、腳掌提起離地；同時左手立掌往前正東方平胸伸出變成「攔勢」。

6、垂右臀、松左肩的腰胯向左轉正身體，同時用腰胯帶動左腳走弧線的向前正東方上前一大步，腳跟著地。

7、身前開胯圓襠（以意引導身前胯襠部位開胯圓襠，胯根鬆開較為重要）、身後松腰塌胯（以意引導身後腰背臀部放鬆而腰沉胯塌）的坐下，同時放鬆左腳裸關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地。

8、虛領頂勁順著松沉之身勢，一邊沉一邊松腰松胯的往左轉成左弓步，同時帶動右拳螺旋的向前松去、左掌回至胸前護於右臂中節，以掌心對準右臂彎節處。

9、左腿松腰內收胯根下沉，右腿松腰塌胯，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根，同時兩手合勁隨勢更松沉，這是一個上下相隨的的整體松沉動作。

    十四、如封似閉（第16式）：承上一式進步搬攔捶。

1、左腳沉著蹬地往後，後腿的髖骨沉著微向前挺，坐胯接應；身軀不能主動後坐，必須是被前腳推動後坐的，身軀不僅不主動後坐。而且後腳之胯還有維持原來位置的前撐，變為左半馬步；同時右拳變掌和左掌分別上下相隨沉肩墜肘、含胸拔背的外撐形成「按勢」。

2、順著沉勢松腰松胯的向前「推勁」出去，不要勁走陽面的弓膝蓋前去著意「推勁」，而是要勁走陰面、沉肩墜肘的把「推勁」向前松出去，成為左正弓步的「前推勢」。右腿松腰內收胯根下沉，左腿松腰塌胯，以膝為中點的大腿、小腿對拔鬆開入地生根，這是一個下沉中帶轉動的整體落胯、塌胯動作。

3、左腳沉著蹬地，由實變虛，此時前腳為虛意念鬆開貫穿前胯；右腳由虛變實接勁坐胯，後腳為實撐後胯；腰背往後松的同時兩手往前松，變為左半馬步的「後坐推勢」，接著松腰塌胯、尾閭下墜的沉到左實腳跟，這是動作前後接應、勁有摺疊的練法。

十五、十字手（第17式）：承上一式如封似閉。

1、松腰的往後坐實，大部分重心在右腳，左腳為虛，腳趾朝上，腳跟著地。

2、身體向右轉大約90°，開胯圓襠的下蹲成為馬步，面向正南方；同時帶動兩手由上左右分開。

3、松腰的扣左胯，左腳逐漸變實，右腳逐漸變虛，帶動右腳跟、腳掌提起離地。

4、垂左臀、松右肩帶動右腳收回（走後弧線）在左腳旁，腳尖點地；同時帶動兩手由膝前往上合抄的搭十字手（兩手心向內）於胸前。

5、放鬆右胯、右膝、右踝的腳掌、腳跟落下貼地，以松腰、開胯圓襠平分兩腿重心的沉到腳底入地生根，腿彎圓膝，成為與肩同寬的開立步。

6、虛領頂勁與松腰塌胯、氣沉丹田、尾閭下墜形成上下兩面支撐，含胸拔背、松肩墜肘的兩手掌背向前鬆開與脊背向後鬆開形成前後兩面支撐、兩肘尖外撐、開胯圓襠、膝扣中展形成左右兩面支撐。

陳雄 

修改補充於2018年5月15日