寧取一銖精華，不獲一石糟粕。大家好，我是KM健身。
伏地挺身是一個百練不厭的健身動作，其動作特性和優點讓它成為全世界最受歡迎的自重訓練動作，個人認為沒有之一。當然，這其中夾雜了一些個人的情感，但總體來說，它的使用率確實非常之高，尤其是作為居家健身的動作，相信不少人都有每天堅持做50~100個伏地挺身的習慣。
問題就在於「能做」和「會做」之間，很多人堅持做伏地挺身都會遇到令人苦惱的事情——身體出現「痛點」，比如常見的手腕酸痛，肩關節酸痛等等。
如果你也有以上情況，話不多說，直接進入今天的主題！
伏地挺身常見的5個痛點有哪些？
這些痛點並不會對我們身體有特別大的傷害，適當休息一下就沒事了，但經常做的人會明白，一旦這種痛感出現，意味著今天的訓練就到此為止了，非常影響訓練節奏。
接下來我會列舉一些伏地挺身可能出現的痛點，請大家對號入座。
痛點1：手腕酸痛；
痛點2：肩關節酸、尤其是肩關節前束「頂」的酸脹；
痛點3：肘關節酸痛。
痛點4：腰酸；
痛點5：頸部酸痛；
以上是總結下來出現最多的5個痛點形式，雖然產生這樣的痛感原因都有所不同，但對於想要通過伏地挺身鍛鍊胸肌、鍛鍊手臂肌肉等熱愛健身人士來說，確實非常「噁心」。
如果你也因為這些痛感而感到苦惱，那麼希望我接下來提供的解決辦法希望能夠對大家有所幫助！
出現痛點的原因以及避免辦法
1、手腕酸痛
腕關節是在伏地挺身中最常見的痛點部位，主要是因為它作為動作的支撐點，承受了身體將近70%的重量。所以手腕酸痛的主要原因就在於支撐點的受力方式出現問題，當我們身體過於前傾，使腕關節壓力向前，並沒有很好的由小臂豎直向下傳導至掌跟處時，而是通過最大化的「屈腕」產生了剪切力，從而造成手腕酸痛。
解決辦法：徒手做時採用掌跟持力，就像我們在臥推過程中，將槓鈴放置掌跟處一樣，而不是讓壓力集中在掌心。另外可以採用拳式伏地挺身或者利用伏地挺身支架進行訓練，如果重心前移想要增加難度，建議可以利用毛巾將掌心墊高而做。
2、肩關節酸痛
肩關節酸痛多指的是肩部前束，即肱骨和肩峰前側的位置。出現肩關節酸痛的主要原因在於肩關節的外展角度以及手掌間距的大小。最直觀的表現就是當我們採用寬距伏地挺身時，大臂與身體之間的夾角會變大。夾角大，意味著肩關節外展的角度增大，那麼肱骨與肩峰的間隙就會變小，兩者摩擦的機率就會變大，所以我們在做的時候就會出現一些痛感。
解決辦法：調整手掌支撐間距，減小肩關節外展角度，同時身體不要過分前傾。
3、肘關節酸痛
肘關節酸痛其實與肩關節酸痛的原因恰好相反。大家可以試一試鑽石伏地挺身，即超窄距伏地挺身。當我們手掌支撐間距過小時，伏地挺身則由肱三頭肌主導發力，由此可知壓力都集中在了肘關節處。
解決辦法：適當增大手掌支撐間距，同時身體不要過分前傾。
4、腰酸
腰酸的原因很簡單，那就是腹部核心過於鬆懈，腰部出現下陷等骨盆前傾的現象。凡是腹部核心沒有收緊的情況下，大多數都會出現腰酸的現象。
解決辦法：脊柱保持自然中立，收緊腹部核心，可以略微抬起臀部尋找腹部的發力感。
5、頸部酸痛
頸部酸痛的原因主要有2點：①肩部沒有下沉，每次在做的時候總是「縮脖子」。②頸部沒有保持中立位，比如抬頭做或者低頭做。
解決辦法：主動放鬆肩部肌肉（斜方肌），試著放鬆並下沉肩部，同時讓頸椎保持中立。
個人建議：做好負荷管理
以上痛點大多都是由於動作不良或者不規範造成，但並不是所有健身過程中產生的不適感都是由於動作本身造成的。其中運動負荷我們不可忽略！
做好負荷管理是避免健身動作產生不適感的重要手段，每天做200個伏地挺身和每天做50個伏地挺身對身體的刺激是不一樣的。運動健身講究循序漸進，每個人對於運動強度的要求不同。說句實在話，自己幾斤幾兩隻有自己更了解。所以想要安全且高效的鍛鍊身體，不僅僅要學會動作的要領，更要學會合理的給自己安排訓練計劃。
總之，在健身過程中做好負荷管理對於避免身體出現痛感非常關鍵！
今天的內容就到這裡了，希望能夠對大家有所幫助，我們下期再見！
#冬天會養生健康不踩坑#