在自重訓練動作當中，不管我們有沒有運動經驗與相關知識，我們都會對伏地挺身這個動作不會陌生，要說深蹲是鍛鍊下肢的經典動作，那麼伏地挺身則是一個幾乎可以鍛鍊整個上肢肌群的經典動作，雖然說伏地挺身主要針對於胸部肌肉，但是在訓練過程中也會讓肩部、手臂、核心甚至是背部都得到有效的鍛鍊。
那麼，進行規律的伏地挺身訓練會給我們帶來什麼樣的好處呢？
規律的伏地挺身訓練可以有效提高我們的綜合素質，在伏地挺身過程中，我們需要憑藉自己的力量撐起整個身體，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。規律的伏地挺身訓練還可以提高自己的平衡能力與支撐能力，可以改善中樞神經系統，改善關節的靈活性，韌帶的牢固性，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。規律的伏地挺身訓練可以讓整個上肢肌肉得到相對協調的發展，作為一個經典的複合動作，每完成一次伏地挺身動作，都需要胸、手臂、核心、背部、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，因此堅持伏地挺身訓練可以有效增加上肢的協調性，另外，在伏地挺身動作當中，我們可以通過對於身體傾角的調整、雙手間距的調整與大臂與身體夾角的調整來重點刺激不同的部位。伏地挺身作為力量訓練的一種，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。力量訓練的好處之一還在於通過提高肌肉含量的方法來有效提高基礎代謝從而提高日常熱量的消耗而有助於減脂，而伏地挺身當然不會例外。除此之外，規律的伏地挺身訓練還可以幫助我們調節心情，使人心情愉悅，精力充沛。通過上述內容，我們可以知道，進行規律的伏地挺身訓練不但可以對整個上肢的外形帶來積極的影響，還會對身心的健康起著重要的意義。
那麼，作為一個運動健身的動作來講，必然有著一個動作本該有的動作要領，只有在遵守要領的前提下才會讓訓練給自己帶來積極並有效的意義，而不是一個簡單地把自己撐起來的過程。因此，下面先分享一下伏地挺身的基本動作要領。
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，在俯身的過程中使大臂與軀幹的夾角在45度左右向下至胸部幾乎接觸地面後再撐起身體還原至動作起始狀態，但要注意起身時手臂不要完全伸直。
在對伏地挺身的基本動作要領有一個大體的認識以後，我們還有一些在動作過程中常見的問題出現，這就需要我們在訓練過程中，避開這些問題來進行正確的伏地挺身動作。而錯誤的動作方式不僅會影響整體訓練效果，還會引起不必要的損傷，所以下面來看一下在伏地挺身動作過程中的常見錯誤：
常見錯誤一：塌腰
塌腰是在動作過程中最為常見的問題，在這個過程中除了習慣因素以外，主要原因在於核心薄弱、胸部、手臂及肩部力量不足而引起的。
因此，當我們自身的能力不足以完成一次標準的伏地挺身之前，我們要從這些基礎能力做起來逐步提高自己的能力。當然，也可以選擇退階動作來做，比如跪姿伏地挺身。
常見錯誤二：只注視起身
很多朋友在伏地挺身動作過程中都會出現這種情況，就是會認為把自己撐起來就可以，卻在下落過程中讓身體以自由落體的方式完成。這種方式不但會降低訓練效果，還會讓動作失去控制而增加受傷的風險。
我們要知道，衡量動作效果的好壞的因素並不是速度，而是對肌肉形成足夠的刺激，而在動作過程中把速度放慢會更有助於我們去感受目標肌肉的收縮與伸展。所以在整個動作過程中，我們所要關注的不僅僅是把身體撐起，還要主動控制俯身速度。
常見錯誤三：手臂完全伸直
在絕大多數動作上來講，我們都要注意一個現象就是關節超伸，在伏地挺身動作過程中當然也不會例外，當我們起身時，如果手臂完全伸直，就會導致肘關節被鎖死，在這種情況下，雖然從動作感覺上來看，會比較輕鬆，但是問題也會隨之出現，一來是肘關節鎖融會貫通會讓手臂肌肉處於一個暫時的放鬆狀態從而影響動作效果；二來是肘關節鎖死會導致壓力過大而增加受傷的風險。
因此，在伏地挺身起身過程當中，我們要讓肘關節保持一個微屈的狀態，這一點需要我們有意識地去控制。
除了以上三點常見錯誤以外，還有幾個常見問題我們需要注意，雖然這幾個問題並不算是錯誤，但是會影響到自己的訓練目的。
常見問題一：幅度問題
在伏地挺身動作過程當中，我們會要求在胸部幾乎接觸地面後再起身，但是由於自身能力的問題，會導致在胸部離地面還有幾公分的距離之時就起身，如此一來就會降低訓練效果，而對胸部肌肉的刺激不夠。
當然，要做把動作做到標準且在控制範圍內來完成，這對於能力不足的朋友們來講會有一定的困難，所以，此時，我們可以通過一個方法來調整，就是在俯身時，讓整個身體接觸到地面，同時雙手有一個離地的過程，然後再雙手觸地來撐起身體。
常見問題二：大臂與身體的夾角問題
這個問題並不算是一個錯誤，只不過會因為夾角的不同而讓刺激目標有所轉移，一般情況下來看：
當手臂向身體兩側打開，與軀幹呈90度角之時會重點鍛鍊到肩部肌肉，但是此時要注意的是，在這種情況下會導致肩部負擔過大，如果在能力比較薄弱的情況下很容易導致肩關節受傷，因此對於基礎薄弱的朋友來講並不建議這麼做。當大臂與軀幹的角度小於30度之時就會把刺激目標轉移到肱三頭肌。而當大臂與軀幹呈45度角左右之時，則會重點刺激胸部肌群。
常見問題三：身體與地面傾角的問題
在這一點上來看，主要是針對於胸部肌肉訓練之時所涉及，一般情況下來看：上斜式動作會主要刺激胸部肌肉下側；平式動作會主要刺激胸部肌肉中部；下斜式動作主要刺激肌部肌肉上。因此，在胸部訓練過程中，我們可以通過對身體傾角的調整來刺激不同的部位。
常見問題四：雙手間距的問題
一般情況下，當雙手與肩同寬之時，動作相對簡單，而當雙手間距較大或者是較小之時動作都會相對困難，不過不同的間距也會讓刺激對象有所轉移，可以對胸部橫向（胸肌、，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛鍊。
寬距且雙肘稍微外展之時會主要刺激胸大肌、前鋸肌同時對於肱三頭肌也有一定的刺激標準伏地挺身刺激相對全面，並且難度相對較低窄距且雙肘內收時會主要刺激肱三頭肌、胸大肌內側以及三角肌前束
總結：
伏地挺身是一個經典的上肢訓練動作，基本上不需要場地問題，只要我們想就可以完成這個動作， 但是在動作過程中，除了避開常見的錯誤以外，我們還需要根據自己的訓練目的來對伏地挺身這個動作進行適當的調整，比如對身體傾角的調整、雙手間距的調整、大臂與軀幹夾角的調整等，從而讓訓練適合自己。也就是說伏地挺身並不是一個簡單的讓身體下落後再撐起的動作，我們只有正確完成才會達到理想的效果。#百裡挑一#
作者：十月知行