如何正確做伏地挺身?學會這幾點,伏地挺身再也不會犯錯

2020-12-27 91健身

導語：不知道大家上學的時候有沒有被伏地挺身支配的恐懼。同學聚會聊起伏地挺身，班裡男生的胳膊還在瑟瑟發抖。伏地挺身是可以很好地鍛鍊全身多處肌肉，幾乎是每個肌肉狂熱者的必練動作。可是，你真的會做伏地挺身嗎？動作標準嗎？錯誤的伏地挺身不僅不能起到正面作用，還有可能是對我們的身體造成傷害。快來認真閱讀以下內容，避免一錯再錯。

閱讀本篇文章你將了解到：

1、伏地挺身的好處

2、正確的伏地挺身要注意什麼

3、輔助練習的伏地挺身變式有哪些

一、伏地挺身的好處

大家在練習伏地挺身的時候有沒有認真地了解伏地挺身的好處呢？詳細地了解伏地挺身的好處，可以提高我們鍛鍊的熱情和積極性。還可以使我們對健身特別是伏地挺身有個全面的認識，不至於練了很久還是一問三不知的狀態。廢話不多說，下面我們就來說說有哪些好處。

1、增加肌肉力量

伏地挺身可以說是一個很好的複合型的動作，一個標準的伏地挺身，不僅可以鍛鍊腹部和胸部肌肉，還可以鍛鍊到我們的上肢、肱三頭肌、肩部等多個部位。這樣一來，我們只需要堅持鍛鍊伏地挺身就夠了。長期堅持下去，自然會增加我們肌肉的力量，讓我們的上肢變得越來越強壯。

2、塑型

前面我們已經說了，伏地挺身可以鍛鍊到上肢多塊肌肉。男生堅持練習的話，可以增加肩膀的寬度，使上肢變得越來越豐滿，真正地實現穿衣顯瘦，脫衣有肉。對女生來說，伏地挺身同樣能達到胸部塑型的效果，讓 MM們的胸部更加豐滿，變得更加完美，上肢更加纖細。因此，伏地挺身並不是男生的專屬。

3、增加骨量

簡單來說，骨量指的是我們體內骨骼礦物質的含量。隨著年齡的增加骨量會逐漸地降低，骨量偏低容易發生骨折等事故。當然了，我們可以通過力量訓練增加我們的骨量，伏地挺身就是一個不錯的選擇。長期堅持下去，可以增加我們上肢的骨量。

4、延緩衰老

隨著年齡的增長，肌肉流失的速度會越來越快，而伏地挺身就可以很好地阻止肌肉的流失，達到延緩衰老的目的。同樣的道理，長期練習伏地挺身還可以增加我們的體能，提高我們的身體素質，也可以達到延緩衰老，延長壽命的目的。

二、正確的伏地挺身要注意什麼

說了這麼多伏地挺身的好處，相信大家都心動了吧，心動就要行動。但是，行動前總要有個行動指南吧。我們都知道標準的伏地挺身是利用雙手、雙腳支撐我們的身體，手臂彎曲向下壓，然後再起身。那麼，我們就從手臂、雙腳和背部來詳細說說有哪些需要注意的。

1、雙手間的距離

標準的伏地挺身雙手的距離一般與肩同寬，這個位置可以更好地刺激我們的胸部，讓胸部體驗到更強的牽拉感。當然了，還有窄距伏地挺身和寬距伏地挺身，這兩個變式對於雙手間的距離沒有特別的規定，大家可以根據自己所能承受的範圍，靈活地調整。但是，雙手間的距離過大我是有害無利的，超過我們所能承受的範圍，就會對我們的肌肉造成一定的傷害。

2、雙腳間的距離

標準的伏地挺身雙腿間的距離最好也是與肩同寬。相對於雙手間的距離，雙腿的間距就沒有具體的範圍了。在上斜式伏地挺身和下斜式伏地挺身中，我也可以選擇雙腳併攏。還有一點值得休息的是，雙腿一定要伸直，不要彎曲。

3、背部

不管是標準的伏地挺身還是伏地挺身變式，背部都要挺直，不要弓背也不要彎腰。因為彎腰駝背會給我們的腰部帶來不必要的壓力，長期這樣下去還會造成腰椎損傷甚至誘發腰間盤突出等疾病。最好保持我們的頭部、背部、腳後跟處於一個平面內，頭部和臀部在一條直線上。剛開始練習時，可以對著鏡子找找感覺。

三、伏地挺身變式

對於大多數男生來說，完成標準的伏地挺身並不困難，甚至還會覺得強度不夠。但對於很多女生來說伏地挺身卻很困難。這些都不是問題，都可以通過伏地挺身變式來解決。那麼，我們今天就從入門級的伏地挺身變式和加強版的伏地挺身變式兩個方面來說說。

1、入門級的伏地挺身變式

對大部分女生，特別是不愛運動的女生來說，一般上肢力量較弱，無法完成標準的伏地挺身，那麼我們就介紹幾種比較簡單的變式幫助 MM。

動作一：牆壁伏地挺身

動作要領：雙手推牆，身體重心集中在雙腳上，手臂彎曲，身體斜向下壓，至鼻尖碰到牆壁即可，停留幾秒後起身恢復原狀。

建議運動量：每組45次，每天3組

動作二：上斜伏地挺身

動作要領：雙手撐在桌子或者凳子上，身體向下傾斜，雙腳腳尖挨地，注意頭部要與臀部在同一條直線上。

建議運動量：25-30次為一組，每天至少3組

動作三：跪姿伏地挺身

動作要領：雙腿膝蓋挨地，雙腳交叉向上抬起，雙手彎曲向下，臉部儘量貼近地面，停留幾秒後，起身還原。

建議運動量：30次為一組，每天3組左右即可

2、加強版伏地挺身

對於很多長期堅持健身的人來說，標準伏地挺身並不能滿足他們，甚至好多人都把伏地挺身玩出了各種各樣的花樣，我們今天就來介紹其中的3個

動作一：單手伏地挺身

動作要領：一隻手撐地，另一隻手放在我們的身後，雙手交替進行，利用一隻手臂完成俯身和起身。

建議運動量：每天45次

動作二：提膝伏地挺身

動作要領：向下俯身時一腿彎曲，膝蓋靠近手肘的位置，起身時還原

建議運動量：每組25次，每天3-5組

動作三：腰式伏地挺身

動作要領：雙手放在腰兩側，加大對胸部和背部的刺激

建議運動量：每天60次

四、總結

看了這些是不是對伏地挺身有了更多的理解呢？為了幫大家加強記憶，我還做了以下總結：

1、標準伏地挺身幾乎可以鍛鍊到我們上肢所有的肌肉

2、伏地挺身的好處很多，但一定要注意做對伏地挺身

3、伏地挺身並不止一種，還有多種伏地挺身，可以滿足大家的不同需求

今天的分享就到這裡了，希望可以幫到大家。

#健身養生慢慢談#

相關焦點

  • 如何學會做伏地挺身?
    3、增長肌肉伏地挺身屬於力量訓練，可以練到我們的胸大肌、肩前束、肱三頭肌肉。經常性地做伏地挺身有利於肌肥大。一方面，可以讓自己身形更好；另一方面，肌肉量越足，對骨骼的保護就越好。4、花銷不大如果你去健身房鍛鍊的話，會做一些器械練習，是需要辦健身卡的，費用的話，在千把塊錢左右。
  • 長期堅持伏地挺身,有什麼好處?如何做一個正確的伏地挺身姿勢?
    而徒手健身動作中，我們不可忽略的一個黃金動作是——伏地挺身。不要小看伏地挺身這個徒手訓練動作，這個動作可以鍛鍊我們的胸肌、手臂、肩部跟腰腹肌群，當你每次累計足夠多的伏地挺身訓練的時候，就能帶動肌群的發展。很多人在完成這個動作的時候並不標準。
  • 練胸先做伏地挺身,掌握這幾點,練出立體胸肌
    對於健身小白來說，伏地挺身這個動作是一個基礎性的練習，胸大肌的訓練動作，而且訓練效果也非常顯著。雖然說伏地挺身能夠有效的幫助鍛鍊到胸部肌肉群，但是如果沒有掌握正確的訓練要點的話，也是達不到最好的訓練效果。練胸先做伏地挺身，掌握如下幾點能夠幫助你練出立體胸肌，能夠讓你變成一個充滿魅力的男人。
  • 伏地挺身一個也做不了?招教會你伏地挺身
    伏地挺身，上肢徒手推力訓練的不二之選，伏地挺身可以訓練到背部、手臂、腿部、核心肌肉和胸部肌肉。有的女生可能會害怕做力量訓練把軟軟的胸部變成硬硬的胸肌，但事實上並不會，反而做伏地挺身還能減掉手臂上的拜拜肉讓手臂緊緻。
  • 健身新人必修課,如何做好伏地挺身,讓訓練效果翻倍
    提到伏地挺身，相信每個人都很熟悉。不管是不是健身的人群，都做過這個動作，從上學開始，體育老師就教過。可是看似這麼簡單又方便的動作，你真的會做嗎？今天小編就來跟大家聊聊這個伏地挺身，相信對屏幕前的你會有所幫助。
  • 你練過伏地挺身的進階鍛鍊嗎?這幾個動作,讓你輕鬆掌握伏地挺身
    一、伏地挺身訓練中常見的錯誤有哪些1、長期在訓練中出現塌腰和拱腰的現象這種現象在伏地挺身的訓練中是最常見的，長此以往腰椎就會出現一定的問題，我們如何更好的避免這種情況的產生？2、運動過程中呼吸調整的不協調很多新手在做伏地挺身的時候，經常不會正確的利用呼吸，這樣就會降低肌肉的發力感覺，使訓練者的專注力降低，直接影響了鍛鍊效果，所以我們在鍛鍊中，下落時吸氣。身體向上運動的時候呼氣。
  • 一個伏地挺身都做不了?幾個方法,讓你每天完成100個伏地挺身!
    很多人剛開始做伏地挺身的時候，別說10個伏地挺身，就連一個正確姿勢的伏地挺身都做不到，做不了1個伏地挺身的人大多數就是腰肌無力或者是嚴重肥胖的人。如果是體重過重的你想要做到每天100個伏地挺身，最好就會先進行燃脂訓練。體重過重的人做伏地挺身會容易受傷，畢竟人的手臂和腰承受不了那麼重的壓力。
  • 伏地挺身的好處不只練胸,常見錯誤與問題分析,避免損傷正確伏地挺身
    在自重訓練動作當中，不管我們有沒有運動經驗與相關知識，我們都會對伏地挺身這個動作不會陌生，要說深蹲是鍛鍊下肢的經典動作，那麼伏地挺身則是一個幾乎可以鍛鍊整個上肢肌群的經典動作，雖然說伏地挺身主要針對於胸部肌肉，但是在訓練過程中也會讓肩部、手臂、核心甚至是背部都得到有效的鍛鍊。
  • 男性做伏地挺身有什麼好處?看看過來人怎麼說的
    伏地挺身是一種常見的運動方式，相信很多男性平時經常做。尤其是工作生活壓力大的今天來說，下班之後來點鍛鍊，更是再好不過了。那麼每天做伏地挺身有什麼好處嗎？看看做過伏地挺身的人都怎麼說。每天做伏地挺身有什麼好處？最重要的是，伏地挺身的活動強度不是很大，不會對上了一天班的人造成一些不利的影響。堅持做伏地挺身還可以保護人體的健康，同時還會在無形中增加骨骼的健康。每天堅持做15到20個伏地挺身就可以起到保護血管的作用。千萬不能做的過多，否則可能起不到鍛鍊的目的，反而危害健康。
  • 每天做伏地挺身,哪裡會長肌肉?
    還將討論你是否應該每天做伏地挺身。伏地挺身對加強肩關節周圍的肌肉特別有效肩部區域的肌肉和腱負責將上臂骨骼保持在肩窩中。逐漸增加伏地挺身的數量可以強化肩骨周圍的肌肉，但超重的話可能導致肌肉和肌腱受傷。伏地挺身有幾種不同的變化形式，每種類型都以不同的方式激活肌肉。它們對不同肌肉群的影響：標準伏地挺身：雙手分開與肩同寬，並與肩膀成一直線。
  • 別再瞎練伏地挺身了,你的動作都是錯的!正確的伏地挺身應該這樣做!
    今天林同學來給大家糾正一下在做伏地挺身的時候大家最常犯的幾個錯誤，並且告訴你，真正能鍛鍊肌肉且不損傷身體的伏地挺身到底該怎麼做！說起伏地挺身大家一定都不陌生，無論是不是喜歡健身的人，肯定都接觸過這個動作。伏地挺身不僅是鍛鍊上半身肌肉最經典的徒手動作，同時也是健身小白們必練的動作。因為這個動作不僅簡單，而且對於增強上半身力量的效果十分明顯。
  • 如何做好一個伏地挺身?這是力量鍛鍊的基礎,不可忽視簡單的動作
    伏地挺身是一個基本的動作力量訓練，每個鍛鍊的人都常做的，但是95%的人都會做錯。本文一隻肌就和你分享如何正確的做好一個伏地挺身。當你做伏地挺身的時候，動作形式至關重要，在每次做的時候都需要適當的形式，如果你每天都能做20個伏地挺身，突然你做了25個，但是最後5個你會聲嘶力竭的把屁股抬上去，那麼這5個是無效的。多出來的5個也不會讓你變得更強壯。
  • 「30天伏地挺身挑戰計劃」讓女生也能輕鬆做伏地挺身,訓練全身肌群
    而且規律做伏地挺身也有助於調整體態，挺拔身姿，女生減脂瘦身時可以達到「瘦身不瘦胸：的效果。總之，伏地挺身——就是棒！不過我知道，伏地挺身並不是那麼容易就掌握的動作。這也是為什麼會出現這篇文章的緣由，我將分享一個「30天伏地挺身挑戰計劃」！
  • 小夥每天做100個伏地挺身,堅持30天發生了這樣的變化
    如何堅持每天做100個伏地挺身正所謂萬事開頭難，挑戰開始的前幾天對喬弗斯確實是項艱難的挑戰這是因為伏地挺身對肩關節的鍛鍊效果，在做這個動作的時候可以使肩關節周圍的肌肉，像三角肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌，胸大肌等等一系列的肌肉，得到非常好的鍛鍊。>>>> 胸肌伏地挺身練習對於胸肌有很強的刺激作用，通過上圖也能看出來喬弗斯胸肌的明顯變化。
  • 關於「負重伏地挺身」:你的負重位置正確嗎?
    這是我們絕大多數人都會擺的一個位置，即差不多中背部和上背部之間這個位置會帶來一個問題，就是它會使我們的肩肱關節處於一個錯誤的位置上，進而影響了我們肩關節的自然動作時間短可能影響不大，時間長還可能會導致肩周炎因此這個位置是大家在做槓鈴片伏地挺身時應該要避免的
  • 有效的伏地挺身訓練公式,照著練你也能一口氣做100個伏地挺身!
    KurtKurt曾經分享了一個具體的伏地挺身訓練步驟。對於每個挑戰者，需要計算出自己一口氣可以完成的伏地挺身數量（最大次數），然後將這個數值乘以0.6，得到一個新的數值（需要進行四捨五入）。這個數值就是接下來連續7天裡每天需要完成的伏地挺身數量（一天做一次），從第8天開始每天增加1個伏地挺身，直到自己一口氣無法再做更多伏地挺身的那一天。此時又會得出一個新的最大次數，把這個新的最大次數乘以0.6，又會得出另一個新的數值。
  • 練好這3種伏地挺身,輕鬆玩轉花式伏地挺身,每個人都是健身高手!
    無奈自己基礎太差，很多動作都做不出來，於是打算先把標準伏地挺身的數量提上去後再針對這些花式伏地挺身逐個攻破。說實話，這種方法行得通，但就是有點事倍功半，逐個去學那也得好幾百個呢。擊掌伏地挺身針對各種花式伏地挺身我們來做個簡單的分析。擊掌伏地挺身會動用腰腹的力量往後收，同時手臂快速支撐身體往上升。如果身體上升得足夠高，身體協調性足夠好，雙手就能擊掌後復原。
  • 小夥每天做100個伏地挺身,堅持30天發生了這樣的變化……
    一、如何堅持每天做100個伏地挺身 正所謂萬事開頭難，挑戰開始的前幾天對喬弗斯確實是項艱難的挑戰，第2天打卡一半他就累的趴在地上靈魂發問：1天100個伏地挺身，真不知道怎麼才能完成。
  • 能做上百次伏地挺身為何沒有強壯的胸肌?伏地挺身鍛鍊4重點掌握了嗎
    伏地挺身是一個非常經典和有效的自重訓練動作，而且簡單到似乎人人可以做幾個。然而真有能力用它來打造漂亮胸肌的人，百無其一。正所謂，大道至簡。越是平凡、普通、簡單的動作，越是難以做好。下面從4個角度來說明一下如何才能練好伏地挺身？第1個角度：動作是否標準？標準伏地挺身可以鍛鍊到胸大肌，另外三角肌前束、肱三頭肌和肘肌也參與發力，因而也會被訓練到。
  • 做伏地挺身有什麼好處?超乎你的想像
    作為純爺們，你能做幾個伏地挺身？做伏地挺身對身體有什麼好處呢？一起走進本期話題：伏地挺身與心臟病。 2019年，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的一項新研究指出，一開始就能完成40個以上伏地挺身的成年男性，心血管疾病的患病風險比僅能完成10個或更少伏地挺身的男性降低96%。這意味著什麼？做伏地挺身很吃力，可能有患心臟病的風險？能做的伏地挺身越多，心臟病發作的可能性就越小？可能沒這麼簡單。