有沒有發現，有人的25歲，爬會樓梯、騎單車就會覺得膝蓋疼、腿酸，回家只想葛優癱...
也有人的52歲，跑步、登山、腿腳好的不似老年人..
而支撐你不斷前行力量的正是膝蓋，膝蓋護不好，哪都去不了！
在人的一生中 ，保養膝蓋是一件必須做的事情，相對於男性而言，女性的膝關節更脆弱。
孕育生命後臨盆時，女性全身的骨節都會放鬆，一不留神，沒保養好就容易出現膝無力、怕冷、酸痛的情況，疼痛將會陪伴你很久。
到了30歲，骨齡經過峰值後，會導致骨量流失、骨密度下降，髕前痛(膝關節前方) ，上樓下蹲都有疼痛感。
在瑜伽練習時，你肯定聽到過老師在教體式時會說：「膝蓋不要超過腳尖」，目的就是為了保護膝蓋，以免引起疼痛。有時候動作的不到位和不好的習慣也會造成膝關節的損傷，比如在蓮花式中，如果你不做髖部的外旋練習，而是過度的掰小腿，想要做到「看起來」正確的位置，那就已經在損害你的膝蓋了。
有人會說要預防膝蓋損傷，讓它多用幾十年，不鍛鍊就好了唄？錯！預防膝蓋損傷 ≠ 不運動
膝蓋是我們保健的基礎， 一把菜刀放著長時間不用，就會生鏽，變得很鈍， 我們的膝蓋也是如此。
如何讓膝蓋保持健康呢？可以通過一些針對性的訓練，強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群，減少膝蓋磨損，延長我們的膝蓋壽命~
1、靠牆小腿拉伸
做法：面對牆壁，右腳彎曲，腳跟置於與牆壁垂直的地板上。腳趾抬起，腳跟仍然留在地面上，腿繃直，身體往前腿方向傾，盡最大可能、最大的角度保持這個姿勢。保持5秒鐘，然後放鬆換腿。
每隻腿重複拉伸五次。目標是每條腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你還感覺緊繃的話。
2、曲棍球小腿滾壓
做法：坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝蓋繃直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝蓋下，像夾三明治一樣，夾在小腿和股後肌群中間。
把脛骨拉向自己，製造「壓力」，然後旋轉腳做兩個方向的圓周運動，這樣可以在膝關節處形成空間。繼續堅持，直到你感覺這些部位的緊繃感緩解，然後換腿。
3、半屈膝股四頭肌拉伸
做法：一隻膝蓋跪下（底下墊一條毛巾或墊子），另一隻腳平放在身前，保持90度。身體往前腿傾，拉伸前臀。然後，握住前腿腳踝，往臀部拉，從而拉伸前腿的股四頭肌和臀部。前後拉伸10—15次。
4、泡沫軸股四頭肌拉伸
經常跑步的人股四頭肌常常是緊繃的。為了讓這一大組肌肉群恢復最初的功能，建議用泡沫軸。
做法：面朝下躺著，泡沫軸置於左腿股四頭肌下。把身體大部分的重量放在腿上，慢慢滾動泡沫軸。不要只是簡單地滾上滾下，也要從腿的一側滾至另一側，尤其是那些緊繃的肌肉。換腿，繼續滾動泡沫軸，直至不再感覺到緊繃。
如果還感覺疼（因為有些跑步者確實如此），那就至少做上5分鐘。
5、腿後腱拉伸
我們的腿後腱肌肉對膝蓋影響更大，這一部分緊繃往往導致膝蓋不適。
做法：面朝上平躺，左腿平放在地板上，腳彎曲。右腿靠牆或者桌子支撐起來，或者用一條阻力帶。
這種拉伸自膝蓋處，輻射至腿的後部。一旦找到拉伸的極點，五秒後換腿，同時收縮和放鬆右腳踝。如果你靈活性更好，使勁把右腳踝拉向自己。每次5秒鐘，做10—15次，如果還緊繃的話，那就繼續。左腿重複此拉伸。
6、直腿抬高
難度小的拉伸練習，比如直腿抬高，對膝蓋壓力較小，但能刺激並拉伸四頭肌。
做法：面朝上平躺，一膝蓋彎曲，另一條腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋轉腳（整條腿旋轉，所以腳趾指向天花板的對角線，而不是正對著）。做10-15次，做3組，換腿。
隨著膝蓋變得越加強健，可以在腳踝處負重10磅（4.5公斤）。